Jour 20 du Défi WOD Girl : ROSA

Jour 20 du Défi WOD Girl : ROSA

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30 WOD Girls en 30 jours – N°20 : ROSA

On arrive au 20ème jour de ce défi WOD Girls, et pour aujourd’hui, j’ai choisi un benchmark trouvé sur le site de WODwell : Rosa. Cet entraînement a été publié le 17 avril 2013 par CrossFit Auckland® en Nouvelle-Zélande, et n’est donc pas à proprement parler un WOD girl officiel. Il est cependant utilisé comme tel depuis, et sert de WOD de référence pour mesurer les progrès des athlètes au fil du temps. L’avantage de cet entraînement au poids de corps est qu’il ne nécessite pas de matériel, (à part éventuellement un abmat et deux plates pour vos HSPU) et qu’il est donc réalisable à peu près partout. Tout comme Annie, c’est un benchmark que vous allez pouvoir emporter partout avec vous !

Présentation du WOD Girls Rosa

Rosa est un couplet (donc deux mouvements seulement) orienté gymnastique et cardio. Les deux mouvements de ce workout sont les HSPU (handstand push ups = pompes poirier) et run (course à pied). C’est un « contre la montre » il va falloir être rapide ! Voici le format :

ROSA

5 Rounds For Time

10 HSPU

400m Run

Vous aurez un Time Cap de 20 minutes pour terminer les 5 tours qui composent cet entraînement. J’ai ce matin réalisé le score de 16’06, loin derrière ma coach qui a terminé son 5ème tour quand je commençais le mien x). Mais je suis plutôt contente du résultat car j’ai tenu chaque tour mes 10 HSPU unbroken (c’est un exploit lol).

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Voici les objectifs de temps RX estimés pour Rosa :

  • Débutant : 17 à 20 minutes

  • Intermédiaire : 15 à 17 minutes

  • Avancé : 11 à 15 minutes

  • Élite : moins de 11 minutes

Conseils techniques

Rosa est un WOD au poids de corps uniquement, tout va se jouer sur votre capacité à vous déplacer rapidement.

  • Concentrez-vous sur la mécanique du mouvement que vous maîtrisez le moins, et rattrapez le temps perdu pendant votre mouvement les plus efficace. Je suis personnellement peu efficiente sur les HSPU, je me suis donc concentrée sur ce mouvement et me suis servi de la course pour récupérer.

  • En fonction de vos capacités à courir, utilisez les 400m run pour récupérer ou gagner du temps.

  • Relâchez bien vos épaules durant la course pour arriver frais/fraîche sur les HSPU.

  • Si vous êtes une bête en gym, vous pouvez réaliser des strict HSPU qui pourront vous faire gagner du temps par rapport au kipping.

Comment scaler Rosa

Si vous débutez le CrossFit® et que vous voulez effectuer le WOD Rosa, vous pouvez diminuer sa difficulté ainsi :

  • Diminuez la difficulté des HSPU en mettant un abmat sous votre tête, ou remplacez les par des pike push ups, ou bien des push ups.

  • Raccourcissez la course à 200m.

  • Réduisez le workout à 3 tours.

Une version pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose une adaptation du WOD girl Rosa pour vos enfants ! Vous pouvez effectuer ce WOD à la box lors d’une séance CrossFit Kids®*, ou bien à la maison, étant donné qu’il ne nécessitera pas de matériel. Ce workout est à réaliser en team de deux enfants, ou bien en équipe parent/enfant. On a réduit la distance de course, et remplacé les HSPU par des push-ups + high five.

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Lancez le chrono et c’est parti ! Vous aurez un Time Cap de 15 minutes pour réaliser cet entraînement. Amusez-vous !

Merci pour votre lecture les Tartines ! Demain c’est REST DAY, mais rendez-vous sur Facebook pour la vignette rigolote de la semaine !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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