Jour 19 du Défi WOD Girls : LINDA

 

30 WOD Girls en 30 jours – N°19 : LINDA

Le CrossFit® est un sport qui intègre une grande variété d’exercices, de l’haltérophilie à la gym, en passant par le Strongman et la corde à sauter, mais il y a un mouvement qui semble toujours passer au second plan : le développé couché. C’est peut-être parce que beaucoup de gens ne le trouvent pas fonctionnel, peut-être parce qu’il est pénible de se promener avec un tas de bancs pendant un WOD, mais cela n’a jamais été un mouvement souvent croisé dans notre sport, bien qu’il ait fait des apparitions dans quelques entraînements ici et là. L’un des entraînements les plus célèbres à proposer du « bench press » (développé couché) est Linda, et il a d’ailleurs été imposé comme deuxième événement des CrossFit® Games Regionals 2018.

Sale temps pour les mangeurs et mangeuses de raclette (dont je fais partie) ! Voici un WOD Girls affectueusement surnommé « les trois barres de la mort » et vous allez vite comprendre pourquoi. Linda est donc un classique du CrossFit®, composé de trois mouvements de force, dont le développé couché, nécessitant trois barres olympiques chargées suivant un certain pourcentage de votre poids de corps. Pas de charge de référence donc pour ce workout. Vous allez devoir en plus de soulever lourd, faire des maths avant de vous mettre à l’effort. C’est cadeau.

Présentation du WOD Girls LINDA

Ce benchmark de référence de CrossFit® est basé sur un système d’échelle. Vous allez devoir réaliser For Time (le plus rapidement possible) un nombre de répétitions descendant à chaque tour. Démarrez à 10 REP de chaque mouvement, puis 9, et ainsi de suite jusqu’à 1 REP. Voici le format et les pourcentages en catégorie RX :

LINDA

FOR TIME

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Deadlifts (150 % de votre poids de corps)

Bench press (100 % de votre poids de corps)

Clean (75 % de votre poids de corps)

Vous l’avez compris : pas de temps de répit durant ce WOD puisque c’est un For Time. Pas de Time Cap* cependant, mais il est recommandé d’effectuer cet entraînement en dessous de 30 minutes.

*Lors des Regionals, le time cap imposé était de 17 minutes, cependant la charge était fixe et non calculée selon le poids de corps des athlètes. Ils étaient partis sur une moyenne de 88kg de PDC pour les hommes, et 65kg pour les femmes, et avaient sensiblement réduit le poids de la barre de développé couché pour celles-ci.

Objectifs de temps pour Linda :

• Débutant : 25 à 32 minutes

• Intermédiaire : 19 à 25 minutes

• Avancé : 14 à 19 minutes

• Élite : moins de 14 minutes

J’ai ce matin réalisé un temps de 16 minutes, mais en ayant opté pour la version « intermédiaire » dont je vais vous parler plus bas.

Conseils techniques

La charge de cet entraînement doit être modérément lourde pour vous, mais pas maximale. Adaptez la charge/volume de manière à pouvoir terminer ce WOD en 30 minutes ou moins. Cependant, évitez de changer de charge au point que Linda devienne “Les trois barres faciles” plutôt que “Les trois barres de la mort” x)

• Je suis personnellement partie sur le fait de réaliser tous mes deadlifts en « drop and go » (lâchez la barre une fois votre mouvement validé, reprenez la aussitôt) et même chose pour les clean. Si les charges sont élevées pour vous, je vous conseille d’en faire de même. Vous perdrez au final moins de temps qu’en faisant des séries « touch and go » mais en devant finalement vous arrêter plusieurs longues secondes afin de récupérer.

• Le plus grand défi de ce WOD va être le développé couché : essayez d’avoir quelqu’un avec vous pour vous aider en cas d’échec musculaire. Sinon, adaptez la charge.

• Optez pour une ceinture sur le deadlift afin de préserver votre dos.

Comment scaler Linda

Cet entraînement de référence contient un volume élevé d’haltérophilie à charges supposées modérément lourdes pour vous. Réduisez les charges et/ou supprimez certaines des premières séries pour diminuer le volume total.

LINDA version intermédiaire

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Deadlifts 100 à 125 % de votre poids de corps

Bench Press 60 à 75 % de votre poids de corps

Clean à 50 à 60 % de votre poids de corps

LINDA version débutants

8/7/6/5/4/3/2/1

Deadlifts 75 % de votre poids de corps

Bench Press 50 % de votre poids de corps

Clean à 35 % de votre poids de corps

Une version pour les Kids du WOD Girls Linda

Voici la version Kids* du WOD Linda ! Pour les enfants, on travaille avec deux dumbbells pour les deadlifts et les cleans, et on remplace le bench par des push ups. Adaptez la charge selon l’âge et le niveau de vos enfants. Il est possible de faire ce WOD à la maison avec deux bouteilles d’eau à la place des dumbbells =)

Merci pour votre lecture les Tartines ! N’hésitez pas à donner votre score pour Linda en commentaire, ou à poser vos questions, proposer une suggestion… À demain pour la suite du défi =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.