Jour 18 du Défi WOD Girls : CHARLOTTE
30 WOD girls en 30 jours – N°18 : CHARLOTTE
Voici un prénom adorable pour un WOD pas aussi mignon qu’il n’en a l’air x) Pour ce 18ème jour du défi WOD Girls, j’ai affronté CHARLOTTE ! Dans un message du 11 août 2005 sur le forum CrossFit® adressé à “Dave” (vraisemblablement Dave Castro @thedavecastro, ancien directeur des CrossFit Games®) un membre nommé Ryan Atkins a suggéré que cet entraînement, “Charlotte”, et quatre autres filles (“Lola”, “Betty“, “Heather” et “Pukie Brewster”) soient ajoutées à la liste officielle des WOD Girls. Pas de réponse de notre ami Dave, mais même si aucun des cinq n’est considéré comme l’un des WOD CrossFit® “Girls” classiques, ils ont tous depuis été adoptés comme références par de nombreuses boxes et athlètes du monde entier.
Présentation du WOD Girls Charlotte
Préparez vos jambes ! Charlotte est un WOD For Time (priorité au temps) composé de deux mouvements d’haltérophilie : overhead squats et sumo deadlifts high pull. La charge de la version RX est de 43kg pour les hommes, et 29kg pour les femmes. Voici le format :
CHARLOTTE
For Time
21 – 15 – 9
Overhead squats
SDHP
Pas de Time Cap défini pour rentrer la totalité des 90 répétitions, mais à priori sur ce type de workout, comptez moins de 10 minutes.
Mon score du jour sur ce benchmark était de 6’06. Comme tous les WOD 21/15/9, ne vous fiez pas aux apparences, il y a peu de répétitions, mais vous allez devoir tout donner ! La combinaison de ces mouvements ne vous donnera pas de répit…
Conseils techniques
Ce WOD est donc prévu pour vous faire très mal être réalisé à haute intensité cardio-vasculaire. Les overhead squats et SDHP devraient être effectués en séries unbroken ou en sets important. Si vous deviez partir sur 2 ou 3 REP, choisissez plutôt de scaler ce WOD en ajustant la charge de votre barre afin que vous puissiez aller rapidement.
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Si réaliser tout unbroken est trop difficile pour vous, vous pouvez découper vos séries. Par exemple 3×7 pour la série de 21 REP, 8+7 pour la série de 15, et donnez le max sur la série de 9 ! C’est bientôt terminé =)
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Tentez de réaliser un squat snatch pour vos premières répétitions d’overhead squat pour gagner du temps.
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Évitez les NO REP, écoutez vous un minimum sur le premier tour. Mais ne lâchez pas trop vite non plus ! Devoir refaire un snatch pour positionner votre barre en overhead va vous coûter à chaque fois en énergie.
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Si vous êtes capables d’aller vite, attention à bien valider vos répétitions de OHS. Vous devez absolument casser la parallèle à la descente, et effectuer une triple extension à la remontée, barre verrouillée et stabilisée en extension complète !
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Explosez sur les SDHP ! C’est une extension de hanche puissante qui doit faire monter votre barre. Levez les coudes et guidez la barre jusqu’à au dessus de vos clavicules pour valider la REP.
Comment scaler Charlotte
Charlotte est un WOD pouvant facilement être adapté. Pour cela :
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Adaptez la charge de votre barre. Vous devriez être capable d’effectuer entre 10 et 15 REP unbroken avec la charge utilisée.
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Vous pouvez également utiliser une kettlebell légère pour les sumo deadlifts high pulls. Cependant pour les OHS, préférez une barre à vide plus facile à stabiliser que des dumbbells ou KB en position overhead. Si ce mouvement est trop compliqué, travaillez avec un PVC.
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Vous pouvez également diminuer le nombre de répétitions à 15 – 12 – 9
Une version pour les Kids
Voici la version de Charlotte pour les Kids* ! Vous pouvez réaliser ce WOD dans votre box en adaptant le poids des Kettlebells au niveau et à l’âge des enfants. Voici une vidéo pour visualiser le mouvement du SDHP avec une kettlebell.
Si vous effectuez ce WOD à la maison, vous pouvez utiliser un petit sac à dos avec une poignée sur le dessus, ou bien un cartable pour remplacer la KB.
Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi ! N’oubliez pas de suivre la page Facebook et le compte Instagram de No Pain No Tartine, il se pourrait bien que prochainement je vous fasse voter sur le prochain WOD girls à effectuer =)
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
