Jour 17 du Défi WOD Girls : GRETTEL

Jour 17 du Défi WOD Girls : GRETTEL

Défi WOD girls WODs 6

 

30 WOD Girls en 30 jours – N°17 : GRETTEL

J’ai une histoire à vous raconter pour ce 17ème jour du Défi WOD Girls… Il existe un type qui bosse chez CrossFit® (à l’époque ça aurait pu être Dave Castro, ou certainement un de ses potes) qui s’est levé un matin (le 3 janvier 2021 très exactement) et qui s’est demandé : « comment je pourrai rajouter un peu de souffrance sur un WOD tel que Grace ? ». Parce que oui, il trouvait ça un peu trop facile à son goût, et le fait que certains athlètes réussissent à terminer ce calvaire en moins de deux minutes, ça lui mettait les nerfs vous voyez. Il avait bien essayé de leur mettre des bâtons dans les roues avec « Double Grace » et ses 60 clean and jerks For Time, mais comme ça ne suffisait encore pas, il a cette fois-ci décidé d’y ajouter des Burpees… Voici comment Grettel est née.

Présentation du WOD Girls Grettel

C’est donc un Grace amélioré (enfin je ne sais pas si amélioré est le terme approprié…) qui comporte en plus des 30 clean and jerks de base, 30 burpees over bar. 30 Burpees, ce n’est pas grand-chose me direz-vous. Encore une fois méfiez-vous : ce prénom beaucoup trop mignon et l’impression de ne pas avoir beaucoup de REP à faire est en réalité une arnaque, vous allez terminer ce WOD sur les rotules (et c’est le but).

Grettel est un WOD For Time, découpé ainsi :

GRETTEL

10 rounds of :

3 Clean and Jerks

3 Burpees over bar

Pas de Time Cap, vous WODerez jusqu’à ce que mort s’en suive…

Vous pouvez réaliser un squat clean, un power clean, ou bien même un muscle clean si vous êtes la Montagne en personne, cependant le terme « jerk » signifie que vous devez obligatoirement chuter sous votre barre pour la réceptionner au dessus de votre tête (en push jerk ou ou split jerk, au choix). Les Burpees sont à effectuer de profil par rapport à la barre.

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Le poids de référence de Grettel est de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes. Cette charge est bien entendu à adapter selon votre niveau. Ce WOD fait aujourd’hui officiellement parti des benchmarks officiels de CrossFit. Il a d’ailleurs été proposé comme troisième événement des demi-finales du Mid-Atlantic CrossFit Challenge 2021.

Objectifs de temps pour Grettel :

  • Débutant : au-delà de 8 minutes

  • Intermédiaire : 7 à 8 minutes

  • Avancé : 5 à 7 minutes

  • Élite : moins de 5 minutes

J’ai réalisé un score de 7’22 ce matin sur ce WOD, en compagnie de la Dream Team Tartine. Sachant que j’ai un score de 3’29 sur Grace, je vous laisse calculer le temps approximatif que j’ai consacré aux Burpees x).

Conseils techniques

Ce WOD ne comporte que 60 répétitions, c’est donc bel et bien un sprint. Une seule stratégie : aller le plus vite possible ! L’idéal est de pouvoir faire le WOD en utilisant power clean et push jerk.

  • Si vous souhaitez faire un très bon temps, tentez les 3 REP de Clean and Jerk unbroken en touch and go. Si la charge ne vous le permet pas, commencez dès le début en drop and go (lâchez la barre et reprenez la directement).

  • Partez à vitesse modérée sur les 5 premiers tours, commencez à accélérer un peu aux tours 6 et 7, sprintez sur les tours 8, 9 et 10 ! Sur ce type de workout, vos derniers tours doivent être les plus rapides.

  • Restez le plus proche possible de la barre pour les burpees. Il est autorisé de faire des step ups pour se relever lors de ce mouvement. Choisissez la technique la plus efficiente pour vous : il va falloir tenir 10 tours.

Comment scaler Grettel

Si vous pouvez lors de votre échauffement faire entre 3 et 5 répétitions unbroken sans détériorer votre technique, vous devriez pouvoir réaliser ce WOD avec les charges standards. Cependant :

  • Si cette charge est trop lourde ou trop proche de votre 1RM, partez sur 60 à 70 % de votre max, pas plus !

  • Si le clean and jerk est encore un mouvement compliqué pour vous, n’hésitez pas à réaliser ce mouvement avec des dumbbells pour scaler !

  • Si vous ne pouvez pas faire les burpees over bar standards, réalisez les en step down / step up, puis enjambez la barre au lieu de sauter.

  • Vous pouvez également baisser le nombre de tours à 6 ou 7.

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Une version pour les Kids 

Comme pour le WOD Little Grace, pour les Kids on partira plutôt sur un WOD à réaliser à la dumbbell ! La version adaptée aux enfants de Grettel proposée par No Pain No Tartine* est à réaliser en team de 2 athlètes (2 enfants, ou un parent et un enfant) et se fait au format « you go I go » qui signifie « un tour complet chacun son tour ». Un tour étant donc 4 DB clean and jerks (avec une seule dumbbell, on change de main à chaque répétition) et 2 burpees.

Vous pouvez réaliser cet entraînement à la maison avec votre enfant en remplaçant les dumbbells par des bouteilles d’eau.

Merci pour votre lecture ! On se retrouve demain pour la suite du défi =D N’hésitez pas à proposer en commentaire l’entraînement que vous voulez voir sur No Pain No Tartine !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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6 réponses

  1. Anthony dit :

    Merci pour ce WOD qui va encore mettre le cardio à rude épreuve, surtout avec les burpees ! Le clean et jerks est très intéressant pour la technique, et ta vidéo montre très bien le mouvement, c’est vraiment top.

  2. A. Sophie dit :

    Wow ! Je préfère regarder que le faire moi-même ! Beau défi !!

  3. alexandremds dit :

    7 minutes 22 pour terminer ce WOD, félicitation. Je vais essayé ce wod, les burpees vont mettre au défi mon cardio.

    • Tartinesdottir dit :

      Merci ! Oui les burpees sont peu nombreux mais ils font mal ! Surtout juste derrière les clean and jerk, ils m’ont bien attaqué les jambes…

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