Jour 16 du Défi WOD Girls : LUCY
30 WOD girls en 30 jours – N°16 : LUCY
Voici pour ce 16ème jour du défi WOD Girls, un entraînement peu connu puisqu’il ne s’agit pas à proprement parler d’un benchmark officiel. Lucy est un triplet 5 rounds For Time classique qui ressemble à un WOD de référence CrossFit®, mais qui a été publié par CrossFit Grit of Georgia® comme entraînement du jour le 16 septembre 2020. L’histoire ne dit pas pourquoi ils ont choisi Lucy comme prénom…
Le WOD girls de la veille « Mary » m’ayant laissé de nombreuses courbatures, j’ai cherché pour ce jour un WOD qui me semblait assez « tranquille » pour pouvoir récupérer un peu… Mais vous connaissez l’histoire, les WOD qui vous paraissent cool sont en réalité toujours une belle arnaque, et Lucy n’échappe pas à la règle.
Présentation du WOD Lucy
Lucy est un workout comprenant trois mouvements basiques du CrossFit® : des pull ups (tractions), des burpees (mouvement abominable, si vous ne connaissez pas passez plutôt votre chemin, au cas contraire vous le regretterez) et du run (course à pied). C’est un WOD que vous pourrez effectuer à peu près n’importe où, puisque vous aurez simplement besoin de votre cardio et d’une barre de traction. Voici le format :
LUCY
5 Rounds For Time
5 Pull-ups
10 Burpees
400m Run
Les objectifs de score pour Lucy :
Le premier score publié en ligne date de 2014, par Valera Merkovskiy, qui a affiché un temps de 13:19. Il se déplaçait assez rapidement, et moins de 15 minutes semble être un temps solide pour un athlète intermédiaire. Le site de WOD catalogue donne de son côté une moyenne de temps de 15’18 pour Lucy.
J’ai personnellement réalisé ce WOD comme un entraînement type récupération tranquille (en d’autres termes, je ne me suis pas foulée xD) et mon score de ce matin était de 19’25.
Conseils techniques
Le WOD Lucy peut sembler facile, mais si vous souhaitez réaliser un bon score, il va être exténuant ! Tout comme pour Nicole, la distance de 400m run ne vous permettra pas d’effectuer un réel sprint, mais il ne faudra pas courir trop tranquillement si vous souhaitez faire une performance.
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Tenez un bon rythme sur la course, mais en pensant que vous devez être capable d’attraper votre barre de traction dès votre retour.
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Il y a très peu de pull-ups, si vous en êtes capable effectuez les répétitions unbroken, mais pensez à respirer car elles sont surtout là pour casser votre rythme ! Tous les types de pull-ups sont autorisés : strictes, kipping ou butterfly. Utilisez la forme la plus efficiente pour vous.
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Allez aussi vite que possible sur vos burpees, et récupérez votre cardio sur les premiers 100m de course.
Comment scaler Lucy
Lucy est un WOD essentiellement axé sur le travail de votre endurance cardiovasculaire. Si vous débutez le CrossFit® ou si vous n’avez pas l’habitude de réaliser de tels entraînements, vous pouvez :
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Réduire le nombre de tours à trois au lieu de cinq.
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Réduire la distance de course à 200m.
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Définir un Time Cap de 20 minutes maximum.
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Exécuter les burpees en step down/step up ou même en prenant appui sur un support au lieu d’aller jusqu’au sol.
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Si vous ne maîtrisez pas les pull-ups, remplacez par des Ring rows (tirages aux anneaux ou avec un TRX).
Une version pour les Kids
Voici la version Kids de Lucy* ! No Pain No Tartine vous propose une version de ce WOD pour les enfants que vous pouvez facilement réaliser dans votre box, ou bien à la maison en remplaçant les Ring rows par des Australian pull-ups.
Merci pour votre lecture les Tartines ! Si vous souhaitez effectuer à votre tour le WOD Lucy, n’hésitez pas ensuite à donner votre score en commentaire =)
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
