Jour 23 du Défi WOD Girls : KELLY

Jour 23 du Défi WOD Girls : KELLY

Défi WOD girls WODs 1

 

30 WOD Girls en 30 jours – N°23 : KELLY

C’est « leg day » (jour des jambes) aujourd’hui ! Encore un WOD Girls qui ne va pas vous faire de cadeau, en particulier au niveau du bas du corps. Voici un des tout premiers benchmarks officiels, posté sur le site de CrossFit® pour la première fois le 12 avril 2005 : Kelly. Le nom de ce WOD rend hommage à Kelly Moore qui travaillait à CrossFit® HQ où elle supervisait le service client. L’histoire ne dit pas si elle avait des quadriceps en béton ou pas, mais on peut s’imaginer que oui x).

C’est un WOD que j’ai assez longtemps repoussé, un peu comme Fran, car je me doutais que ce ne serait pas une partie de plaisir… Fort heureusement, je n’étais pas seule à la box ce matin, j’ai donc pu entraîner deux Tartines dans mon calvaire, ouf !

Présentation du WOD Girls KELLY

Kelly est un WOD For Time (priorité au temps) contenant un assez grand nombre de répétitions. C’est un triplet (entraînement composé de 3 mouvements) qui va mettre à l’épreuve votre cardio, votre endurance musculaire… et votre mental ! Croyez-moi, vous allez souvent avoir la très forte envie de vous arrêter… mais il n’en sera rien ! Vous verrez, vous serez content·e de l’avoir terminé =) Voici le format :

KELLY

5 Rounds FOR TIME

400m Run

30 Box jumps (H : 60cm / F : 50cm)

30 Wall balls (H : 9kg / F : 6kg)

J’espère que vous avez du temps devant vous, car il va falloir réaliser au final 150 Box jumps ainsi que 150 Wall balls, sans oublier la course… Et pas de Time Cap défini pour ce WOD, donc pas d’autre option que de le terminer… Bon allez, si vous voulez être sympa avec vous même, limitez-vous à 40 minutes.

Voici les objectifs de performance pour Kelly :

  • Débutant : 35 minutes et plus

  • Intermédiaire : 25 à 35 minutes

  • Avancé : 18 à 25 minutes

  • Élite : moins de 18 minutes

Mon score de ce matin est de 31’06, ce à peu près quoi je m’attendais. Le plus compliqué pour moi a été la course juste après les Wall balls. Le run est l’un de mes points faibles, et je pense que c’est sur cette composante que je dois grandement m’améliorer pour passer sous le cap des 30 minutes !

Conseils techniques

Kelly est un WOD à intensité modérée, mais qui représente tout de même un challenge physique important, ceci dû au nombre important de répétitions. Partir vite serait une erreur, car il est très probable que vous mettiez 25mn ou plus à terminer les 5 rounds qui composent ce WOD.

  • Trouvez un rythme modéré et régulier et tenez-vous y dès le départ.

  • Une bonne respiration empêchera votre rythme cardiaque de monter trop haut. Faites correspondre la respiration avec le mouvement (par exemple pour les Wall balls, inspirez sur le squat, expirez sur la remontée).

  • N’allez pas jusque dans votre zone rouge ! Si vous sentez que vous commencez à exploser, ralentissez le rythme.

  • Tentez de réaliser vos Box jumps en step down (descendre un pied après l’autre), avec un rythme cadencé vous permettant d’enchaîner les 30 REP.

  • Si vous décidez de breaker les Wall balls, faites le dès le début. Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 ou 2 séries de 15 répétitions.

  • Servez-vous de la course comme moment de récupération. Respirez et relâchez vos épaules.

Comment scaler le WOD Kelly

Le but de cet entraînement est de vous déplacer de manière fluide et efficace tout le long du WOD. Si vous mettez plus de 7 minutes à effectuer le premier tour, réduisez le nombre de répétitions ou le nombre de tours. Kelly ne devrait pas vous prendre plus de 35/40 minutes.

Vous pouvez également bien sûr :

  • Adapter la hauteur de la box, ou utiliser des plates à la place d’une boîte pour sauter.

  • Faire des step ups à la place des sauts si les Box jumps sont encore trop difficiles pour vous ou si vous êtes blessé·e.

  • Réduire le poids de votre medicine ball à 6 ou 3kg.

Voici un exemple de version scaled du WOD Kelly :

4 Rounds FOR TIME

200m Run

20 Box step ups

20 Wall balls

Une version pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose une adaptation pour les Kids du WOD Girls Kelly. Voici Little Kelly =) Le format de cet entraînement a été adapté en AMRAP de 10 minutes pour les enfants, ceci afin d’éviter que vos têtes blondes ne s’ennuient ! Adaptez la hauteur des box jumps et le poids de la medicine ball à l’âge et au niveau de vos enfants. Si vous faites cet entraînement à la maison, un simple ballon de foot ou autre fera l’affaire.

Vous cherchez un jeu sportif pour conclure la séance ? Essayez donc la Roue de l’Infortune ou bien le Memory !

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi WOD Girls. N’hésitez pas à me donner votre score sur le WOD Kelly en commentaire si vous l’avez réalisé =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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Une réponse

  1. alexandremds dit :

    hello,
    Encore un Wod bon pour les cuisses. Bravo pour ton challenge

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