Jour 22 du Défi WOD Girls : ROW CINDY ROW

 

30 WOD Girls en 30 jours – N°22 : ROW CINDY ROW

Tout le monde connaît le WOD Girls Cindy, mais connaissez-vous ses variantes ? Comme j’avais déjà tenté Cindy plusieurs fois, dont une encore assez récemment, j’ai voulu réaliser pour ce défi une variation de Cindy plutôt que le WOD original. Voici donc « Row Cindy Row » une version de Cindy avec des calories rameur à effectuer en plus du format original (comme si c’était pas déjà assez dur, oui je sais…).

Cindy est un entraînement au poids de corps classique très connu du CrossFit®. Vous n’aurez besoin que d’une barre de traction habituellement, mais pour cette version il vous faudra du coup également un rameur. Ce benchmark s’adresse aux athlètes de tous les niveaux et offre une possibilité de mesurer ses progrès au fil du temps.

Présentation du WOD Girls Row Cindy Row

Comme pour la version originale de Cindy, ce workout est un AMRAP (as many reps as possible) de 20 minutes. Votre score sera donc le nombre de répétitions que vous parviendrez à effectuer dans le temps imparti. Voici le format :

ROW CINDY ROW

AMRAP 20’

5 Pull ups

10 Push ups

15 Air squats

20 Cal row

J’ai ce matin effectué 7 tours + 5 pull ups dans le temps imparti, soit la moitié de mon score sur le Cindy classique (15 tours étant ma dernière performance). Je m’attendais à peu près à ce score, sachant qu’il me faut environ 1mn à 1mn20 pour ramer 20 calories en restant à un rythme modéré.

Il n’existe pas d’objectif de performance sur le site de CrossFit® pour Row Cindy Row. Si vous connaissez déjà votre score sur Cindy et vos capacités au rameur sur un effort assez long, vous devriez pouvoir vous fixer un objectif de tours approximatif. Si vous ne connaissez pas encore votre perf sur Cindy, je vous conseille de commencer par la version originale de ce WOD.

Voici les objectifs de performance pour un Cindy classique (et une estimation pour la version row) :

• Débutant : 11 – 12 tours (soit 5 ou 6 avec le rameur)

• Intermédiaire : 13 – 17 tours (7 – 8 tours avec le rameur)

• Avancé : 18 – 22 tours ( 9 – 11 tours avec le rameur)

• Élite : +de 23 tours (plus de 11 tours avec le rameur)

Il paraîtrait que lors des Games en 2009, Chris Spealler a effectué 38 tours chez les hommes, tandis que Gillian Mounsey et Charity Vale ont effectué 28 tours chez les femmes !

Conseils techniques

20 minutes… c’est long ! Contrairement à un WOD comme Fran, Cindy n’est pas un sprint, mais un effort d’endurance cardiovasculaire et musculaire. Il va falloir gérer votre rythme tout le long de ce workout.

• Déterminez avant de partir quel sera le rythme confortable que vous pourrez tenir 20mn. Pas question de partir fort sur ce genre de WOD !

• Partez sur une intensité de 80 à 85 % de votre max sur le rameur.

• Toutes les formes de pull-ups sont autorisées (strictes, kipping ou butterfly). Utilisez la version la plus efficiente pour vous. Essayez au max de ne pas breaker vos séries de pull-ups.

• Si vous congestionnez assez rapidement sur les push-ups, breakez vos séries dès le début, n’attendez pas d’être obligé·e de les faire une par une !

• Votre seul moment de repos sera les air squats. Relâchez vos bras à ce moment là. Attention cependant à garder le dos plat.

• Relâchez votre prise sur la poignée du rameur pour ne pas congestionner au niveau des avant bras et des épaules, afin de pouvoir repartir assez vite sur les pull-ups.

• Arrivé·e à mi-parcours, l’inconfort va vraiment commencer à se faire ressentir. Votre mental va devoir prendre le dessus sur votre envie de ralentir !

• À 3 minutes de la fin : accélérez ! C’est maintenant qu’il faut sprinter pour gagner des REP =)

Comment scaler le WOD Cindy et sa version Row

Si les tractions et les pompes ne sont pas encore quelque chose que vous pouvez faire, choisissez une option vous permettant d’effectuer les mouvements dans leur amplitude complète, mais de manière adaptée. Par exemple :

• Préférez les ring rows au pull ups à l’élastique ou aux jumping pull-ups. Vous travaillerez ainsi les même groupes musculaires (et non pas vos mollets) et évoluerez plus efficacement vers des vraies tractions.

• Effectuez des knee push-ups ou des push-ups inclinées plutôt que du snake. Descendez la poitrine jusqu’au sol (ou jusqu’à votre support) en gardant votre gainage, cela vous rendra plus solide qu’en faisant du snake.

• Si vous avez des difficultés à effectuer des squats, mettez une box ou un banc sous vos fesses afin de vous mettre en sécurité. Cela vous apportera une aide en cas de difficulté.

• Enfin si vous débutez, vous pouvez également réduire le nombre de répétitions ou le temps imparti. Voici un exemple de Row Cindy avec moins de volume :

Scaled ROW CINDY

AMRAP 10’

4 Ring Rows

8 Push ups

12 Air squats

15 Cal Row

Une version pour les Kids 

Voici la version Kids du WOD Girls Cindy par No Pain No Tartine. Je vous propose une version sans rameur afin que vous puissiez faire cet entraînement à la maison sans matériel si vous le souhaitez. Les pull ups sont remplacées par des Ring rows ou bien des Australian pull-ups si vous faites ce WOD chez vous. Les enfants peuvent bien sûr effectuer des push-ups sur les genoux. Le temps est également réduit à 10 minutes au lieu de 20. Bon entraînement !

 

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.