Jour 21 du Défi WOD Girls : GWEN

 

30 WOD Girls en 30 jours – N°21 : GWEN

Vous aimez votre barre au point de ne jamais vouloir la quitter ? Alors le WOD Girls Gwen est fait pour vous ! Ce benchmark est l’un des tout premiers proposés par CrossFit®. Pour rappel, les Girls sont un groupe d’entraînements de référence que les crossfitters et crossfiteuses du monde entier utilisent pour mesurer leurs progrès au fil du temps. Chacun de ces WOD présentent des défis uniques, et ils sont connus pour être les entraînements les plus difficiles jamais développés.

Gwen possède un format plutôt classique en 15 – 12 – 9 répétitions, cependant il comporte trois particularités : au lieu d’être poussé·e à aller aussi vite que possible, vous êtes ici encouragé·e·s à vous reposer entre les séries. Vous allez devoir choisir votre propre poids, mais vous allez être contraint·e·s de réaliser vos séries unbroken !

Présentation du WOD Girls GWEN

La description de ce workout sur le site de CrossFit® dit :

Frôlez le sol et repartez aussitôt. Même un changement de prise sur le sol est une faute. Ne déchargez pas la barre. Utilisez le même poids pour chaque série. Faites une pause au besoin entre les séries

CrossFit® Inc.

Voici le format :

GWEN

For Load

15 – 12 – 9

Clean and Jerks

Votre score sera :

• D’une part le poids utilisé sur le WOD

• D’autre part, le temps que vous mettrez à boucler toutes les répétitions.

Le WOD Gwen va mettre à l’épreuve votre endurance musculaire, mais aussi votre endurance mentale. La stratégie « drop and go » utilisée par de nombreux athlètes aguerris comme moyen d’enchaîner rapidement les REP n’est pas de mise avec Gwen. Votre grip va en prendre un coup !

Pas d’objectif de temps ni de poids pour cet entraînement, challengez-vous et retentez le plus tard pour voir votre évolution =). J’ai réalisé ce WOD aujourd’hui en 5’33 avec un poids de 40kg. Je le retenterai l’année prochaine si possible un peu plus lourd pour tester mes progrès !

Conseils techniques

Toutes les formes de clean sont autorisées : muscle, power ou squat. Pour la deuxième partie du mouvement, vous devez utiliser le push jerk ou le split jerk afin de chuter sous la barre. Cependant, je vous recommande d’utiliser un poids vous permettant d’utiliser power clean + push jerk.

Je me suis basée sur ma performance du WOD Grace pour définir le poids que j’utiliserai. Étant donné que je l’avais effectué en drop and go, et que je savais que faire 10 REP unbroken à 43kg est déjà un challenge, j’ai décidé de tenter Gwen avec une charge plus légère que Grace. Si vous avez déjà expérimenté le Grace, vous devriez être en mesure de savoir à peu près quelle charge utiliser.

Si vous n’avez absolument aucune idée de quel poids vous allez utiliser, voici une règle de base à garder à l’esprit : choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 épaulés-jetés sans interruption alors que vous êtes légèrement sous fatigue. Ne choisissez pas un poids que vous pouvez utiliser pour 15 répétitions lorsque vous êtes frais, car les séries de 12 et 9 seront trop difficiles.

Cela peut paraître contre-intuitif, mais ne cyclez pas trop vite sur vos séries. Faites en sorte que chaque REP soit propre et fluide, vous économiserez vos muscles pour pouvoir terminer vos sets proprement.

Comment scaler GWEN

Gwen est un entraînement CrossFit® unique car un seul facteur est prescrit : le mouvement. Les athlètes expérimentés doivent effectuer ce WOD tel qu’il est écrit. Si vous débutez, concentrez-vous sur la technique du mouvement plutôt que la charge. Oubliez le « touch and go » et prenez une ou deux secondes pour vous replacer correctement entre chaque REP.

C’est à vous de choisir le poids et les intervalles de repos. Donc, en termes de modifications, vous ne pouvez pas faire grand-chose à part modifier le mouvement réel. Cependant si vous êtes blessé ou si vous manquez de mobilité pour effectuer correctement un clean and jerk à la barre, vous pouvez prendre des dumbbells à la place de la barre. L’utilisation d’haltères à la place d’une barre permet une plus grande amplitude de mouvement et, pour certaines personnes, un meilleur contrôle du corps.

Une version pour les Kids 

Focus sur la forme ! Comme pour les grands, ici la priorité ne sera pas au temps, mais plutôt à la technique. On change donc complètement le format de cet entraînement pour les enfants afin de se concentrer sur le mouvement. No Pain No Tartine vous propose ce WOD Kids au format EMOM (every minute on a minute) soit chaque minute 5 répétitions à faire, le reste de la minute, on se repose =).

Vous pouvez utiliser selon le niveau et l’âge des enfants un PVC ou une barre d’haltérophilie adaptée à eux. Pour les plus débutants, il est possible de remplacer la barre par des dumbbells, ou deux bouteilles si vous faites ce WOD à la maison.

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi WOD Girls =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.