Jour 1 du défi WOD girls : GRACE
C’est parti pour le défi 30 WOD girls en 30 jours !
Et on commence par un WOD girl que j’ai eu l’occasion de faire une fois il y a quelques temps déjà : GRACE. Un classique du CrossFit® ! Il s’agit d’un WOD For Time (comprenez par là « contre la montre ») où vous devrez réaliser 30 clean and jerks (en français épaulés jetés) le plus vite possible. Vous avez le choix de pouvoir effectuer un squat clean, un power clean, ou bien même un muscle clean si vous êtes un ours, cependant le terme « jerk » signifie que vous devez obligatoirement chuter sous votre barre pour la réceptionner au dessus de votre tête (en push jerk ou ou split jerk, au choix).
Le poids de référence du Grace est de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes. Cette charge est bien entendu à adapter selon votre niveau.
Quel poids choisir ?
Vous pouvez utiliser les poids de référence si ceux ci ne représentent pas un challenge à chaque répétition. L’idéal étant de pouvoir faire le WOD en utilisant power clean et push jerk. Si vous pouvez lors de votre échauffement faire entre 3 et 5 répétitions unbroken sans détériorer votre technique, vous devriez pouvoir réaliser ce WOD avec les charges standards.
Si cette charge est trop lourde ou trop proche de votre 1RM, partez sur 60 à 70 % de votre max, pas plus ! Ce WOD est un sprint et doit pouvoir se réaliser à haute intensité (pas de longues pauses, comptez au max 6 minutes de travail).
Si le clean and jerk est encore un mouvement compliqué pour vous, n’hésitez pas à réaliser ce mouvement avec des dumbbells pour scaler ! Voici le mouvement en vidéo.
J’ai pour ma part réalisé Grace aux charges standards en compagnie de ma coach (qui bien entendu m’a mis la misère c’est évident xD). Lors de ma première tentative j’avais réalisé un temps de 4’51, et aujourd’hui, mon score est de 3’29. Je suis plutôt contente de ma progression !
Voici un aperçu des scores du Grace :
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Débutant : 6 à 7 minutes
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Intermédiaire : 4 à 5 minutes
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Avancé : 3 à 4 minutes
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Élite : moins de 2 minutes
Quelle stratégie adopter – l’astuce de ma coach
Vous devez savoir avant de démarrer, comment répartir vos séries si vous comptez faire des breaks. S’il est possible pour vous d’effectuer plusieurs REP en touch’n go, partez :
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soit sur un nombre de REP régulier et tenez vous-y ! (3×10 ou encore 6×5)
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soit sur des séries dégressives (par exemple 12/10/8 ou 12/8/6/4)
Ma coach me connaissant plutôt bien, (elle sait que j’ai un cardio de poule asthmatique), celle-ci m’a plutôt conseillé de partir sur 30 REP en dropant ma barre entre chaque REP, mais en ne prenant pas (ou très peu) de pause. En faisant ainsi, vous perdrez certes un peu de temps entre les REP par rapport à du touch’n go, mais votre cardio et votre endurance musculaire en souffriront moins. Vous prendrez donc moins de temps de pause au final. Stratégie payante puisque j’ai amélioré mon score de plus d’une minute !
Comment faire pour améliorer mon score
Travailler mon cardio et mon endurance musculaire pour être capable de tenir plusieurs REP unbroken, sur plusieurs séries d’affilée ! Les meilleurs athlètes du CrossFit® réalisent ce WOD en moins de 2 minutes, en faisant 30 REP unbroken… Il y a encore du chemin pour s’améliorer !
Une version pour les Kids ?
Le clean and jerk étant un mouvement déjà assez technique à la barre, pour les Kids on partira plutôt sur un WOD à réaliser à la dumbbell, en alternant de bras à chaque REP ! Voici donc Little Grace, la version kids de Grace pour vos enfants :
On se retrouve demain pour la suite du défi ! N’hésitez pas à liker, commenter et partager pour m’encourager. Merci les Tartines !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
2 réponses
Excellent score pour le WOD Grace.
La cardio explose avec le clean and jerk ???
Merci =D