Jour 2 du Défi WOD girls : NICOLE

Jour 2 du Défi WOD girls : NICOLE

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Deuxième jour du défi 30 WOD girls

Je déteste courir !!! Et pourtant aujourd’hui, le run (course à pied) est à l’honneur, puisque le WOD Girl de ce jour est… NICOLE ! Un peu moins connu que Grace, il fait pourtant bel et bien parti des benchmarks (les entraînements de référence). Son nom fait référence à Nicole Carroll, qui fait partie des membres fondateurs de CrossFit® avec Greg Glassman.

Description du WOD

Nicole est un AMRAP (as many rep as possible, en français « autant de répétitions que possible ») de 20 minutes. Il s’agit d’un couplet, c’est à dire qu’il est composé de seulement deux mouvements, à savoir ici du run, et des pull-ups. Voici ce dont il s’agit :

AMRAP 20’

  • 400m run

  • max pull-ups (unbroken)

Vous partez donc pour 400m de course à pied, puis enchaînez un max de tractions sans lâcher la barre. Dès que vous breakez vos tractions, vous repartez pour un tour, et ceci durant 20 minutes. Votre score final sera le nombre de tractions réalisées au terme du time cap de 20 minutes.

Voici un aperçu des scores de Nicole :

  • Débutant : moins de 100 rep

  • Intermédiaire : 100 à 150 rep

  • Avancé : 150 à 200 rep

  • Élite : plus de 200 rep

Bon… ce sont les objectifs de scores publiés à l’époque (en 2016) sur le site officiel de CrossFit® cependant, n’ayez pas trop peur. D’après le site Beyond the White Board, le score médian RX se situe plutôt aux alentours de 84 REP pour les hommes, et 58 REP pour les femmes. Mon score perso de ce matin étant de 90 REP, j’ai vraiment eu un gros moment de doute sur mon niveau pour tout vous dire x) Je sais que je ne cours pas très vite mais quand même !

Comment aborder le WOD Nicole

Nicole mettra à l’épreuve deux types d’endurance : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire . L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de travail de votre cœur et de vos poumons, tandis que l’endurance musculaire fait référence à la capacité de travail de vos fibres musculaires. Entre les courses de 400 mètres et le nombre maximal de répétitions de tractions, vous constaterez assez vite que vos poumons et vos muscles brûlent (c’est un euphémisme…)

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La distance de 400m est un peu « bâtarde » étant donné que ce n’est ni assez court pour effectuer un sprint, ni assez long pour vous mettre en mode footing. Vous allez devoir déterminer un rythme vous permettant de ne pas perdre trop de temps, tout en récupérant suffisamment entre les tours pour pouvoir enchaîner des tractions unbroken.

Toutes les formes de pull-ups sont autorisées : strictes, kipping ou butterfly. La version la plus efficiente si vous la maîtrisez, est la technique du butterfly. Pour ma part, je ne maîtrise pas encore le butterfly, j’ai donc réalisé mes pull-ups en kipping. Si vous n’êtes pas encore capable de réaliser des pull-ups quelle que soit la forme, vous pouvez scaler ce WOD en réalisant des ring rows à la place des pull-ups.

Les tips de THE coach !

La structure du WOD Nicole est un peu différente de celle de la plupart des AMRAP, car en général, vous avez un nombre prédéterminé de REP à effectuer chaque tour, tandis qu’ici le nombre de répétitions dépend uniquement de vous.  Voici les astuces de ma coach pour optimiser votre performance :

  1. Lorsque vous avez terminé vos 400m run, attrapez la barre et faites autant de pull-ups que vous le pouvez jusqu’à ce que vous atteigniez presque le point d’échec… mais sans l’atteindre vraiment ! La clé ici est d’éviter d’aller jusqu’à l’échec, sinon les tours suivants seront presque en vain. Si vous atteignez l’échec trop tôt dans l’entraînement, vous ne pourrez effectuer que quelques tractions entre les courses au fur et à mesure que le chronomètre avancera. 

  2. Prenez la course comment moment de récupération. Respirez fortement et régulièrement. Courez en relâchant vos bras et vos épaules, ne serrez pas les poings.

Mon score pour Nicole

J’ai donc réalisé 90 REP ce matin (donc si on se réfère à CrossFit® ceci n’est pas terrible lol), réparties comme ceci : 25 REP le premier tour, 15 REP les tours 2, 3 et 4, puis 20 REP sur le dernier tour (avec quasiment une minute de pause avant d’attraper ma barre sur ce dernier tour… ben oui j’allais pas aller re-courir sachant le temps qu’il me restait… lol).

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Si vous avez bien lu ce que j’ai écrit plus haut, vous vous rendrez compte que je n’ai pas vraiment suivi les conseils du coach… x)

Donc comment améliorer mon score ?

  1. Ne pas faire l’erreur commune de beaucoup de crossfitters et crossfiteuses : partir fort et tout donner sur le premier tour pour finir carbonisé·e au bout de 25 REP… lol

  2. L’autre chose qui pourrait grandement améliorer ce score serait aussi d’apprendre le butterfly bien sûr… Encore un projet pour 2022 !

Une version pour les Kids 

Comme promis, voici une version adaptée du WOD Nicole pour les enfants. On remplace les pull-ups par des ring rows, et on garde le run mais sur une distance adaptée. Vous pouvez également rendre celui-ci plus « fun » en y ajoutant quelques petites embûches pour développer la motricité ! (saut sur des plates, passer sous un PVC, faire un slalom…)

On se retrouve demain pour la suite du défi ! N’hésitez pas à liker, commenter et partager pour m’encourager. Merci les Tartines !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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