Jour 10 du Défi WOD Girls : JACKIE
30 WOD girls en 30 jours – N°10 JACKIE
On arrive au 10ème entraînement de ce défi WOD girls, la fatigue commence à se faire ressentir en cette fin de semaine, mais il est temps aujourd’hui de se confronter à JACKIE ! Je dois avouer que j’ai essayé de le repousser au max celui-ci, mais j’ai finalement trouvé la motivation en me disant qu’après tout demain, c’était « rest day » et que c’était peut-être donc le meilleur moment de la semaine pour se confronter à cette abomination ce WOD. Bref, après avoir carbonisé mes épaules avec Betty la veille, quoi de mieux que des thrusters aujourd’hui ? (lol) Allez courage, Jackie n’est pas si terrible en réalité…
Enfin si, oubliez ce que je viens d’écrire en fait.
Présentation du WOD girl Jackie
Encore un WOD For Time, donc « contre la montre » avec seulement un tour à réaliser (ça fait plaisir) mais comprenant un grand nombre de répétitions, en particulier sur les thrusters (ça fait pas plaisir). Vous aurez besoin pour ce WOD d’un rameur, d’une barre de 20kg pour les hommes ou 15kg pour les femmes, ainsi que d’une barre de traction pour effectuer des pull-ups. Voici la bête :
JACKIE
For Time
1000m Row
50 Thrusters
30 Pull ups
Votre score sera donc le temps qu’il vous faudra pour terminer le travail. Je n’ai pas trouvé de Time Cap pour Jackie, mais nous nous sommes fixés ce matin avec les deux Tartines qui ont fait le WOD avec moi, un chrono de 15 minutes (faut pas déconner non plus…).
Voici les objectifs de temps pour Jackie :
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Débutant : Plus de 10 minutes
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Intermédiaire : 7 à 10 minutes
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Avancé : 6 à 7 minutes
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Élite : moins de 6 minutes
Sans aucune surprise, je ne passe pas sous la barre des 7 minutes bien sûr x) Il m’aura fallu 9’43 pour terminer ce benchmark. Je l’avais déjà souligné lorsque j’ai testé Megan, mais le cardio n’est pas mon point fort ! Je suis sortie à 4’ des 1000m row, puis enchaîné sur 2×25 thrusters, et 3×10 pull ups. Ce sont des séries assez importantes, cependant j’ai pris beaucoup trop de temps de pause entre mes sets. Ne faites pas la même erreur si vous souhaitez performer !
Conseils techniques
Jackie est un WOD à haute intensité, avec des temps de repos très courts normalement (voir pas de temps de repos du tout). La charge des thrusters doit vous sembler légère de manière à réaliser les REP unbroken, ou au max en deux ou trois séries. N’hésitez pas à adapter le poids s’il le faut.
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Pour performer sur ce WOD, il est intéressant de connaître votre performance maximale sur 1000m row. Si c’est le cas, partez sur un rythme de 80/85 % de cette performance, car vous devez en garder sous le pied pour les thrusters.
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Pour atteindre un temps en dessous de 10 minutes, les thrusters doivent être complétés unbroken ou en deux/trois gros sets max. Partez sur 25/25 ou 25/15/10 pour ce mouvement.
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Même chose pour les pull-ups : il s’agit du dernier mouvement de ce WOD, complétez vos REP unbroken si possible, ou en deux/trois gros sets (15/15 ou 15/10/5 par exemple).
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Le seul moment où vous devez vous reposer durant Jackie est… lorsque vous l’aurez terminé ! =p Ce WOD doit être un défi cardio majeur.
Comment adapter ce WOD
Jackie est censée être un entraînement avec une charge qui doit vous paraître légère. L’intensité doit être très élevée, et il est idéal de terminer cet entraînement en moins de 10 minutes. Si la version standard de ce WOD ne vous le permet pas, en voici une version scaled, comprenant moins de répétitions avec une charge plus légère, ainsi qu’ une adaptation des pull-ups :
Scaled Jackie
For Time
800m Row
30 Thrusters (H : 15kg – F : 10kg)
20 Ring rows
Une version du WOD pour les Kids
Voici le WOD Jackie pour vos enfants ! No Pain No Tartine vous en propose une version par équipe de deux athlètes : deux enfants, ou alors un parent et un enfant.
Vous pouvez proposer ce WOD lors d’une séance Kids dans votre box, ou même comme séance de sport à la maison en remplaçant les 800m rameur par 80 Sumo deadlift high pull (un mouvement qui va solliciter les jambes et le haut du corps comme le rameur) à se répartir également entre les deux athlètes. Les ring rows peuvent être remplacés à la maison par des australian pull ups : il vous faudra simplement deux chaises ainsi qu’un manche à balais.
La charge des thrusters est à adapter à l’âge ainsi qu’au niveau de l’enfant. Si vous n’avez pas de barre adaptée, vous pouvez utiliser des petites dumbbells ou bien des bouteilles d’eau à la place.
Merci pour votre lecture les Tartines ! N’hésitez pas à me donner votre score pour Jackie en commentaire ! Ou alors à poser une petite phrase d’encouragement à celles et ceux qui voudront s’y frotter… On se retrouve lundi pour la suite du défi !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
