Road to the Lyon Showdown : Épisode 3

Salut les Tartines ! Et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux Lyon Showdown, une compétition en team de six athlètes à laquelle l’équipe Jean-MICHEL Tartine s’apprête à participer en 2023 =) Si vous avez raté les premiers épisodes de cette aventure, retrouvez le n°1 par ici, et le n°2 par là. Pour la séance d’aujourd’hui, c’est parti !

Le Warm-up

Le warm-up, (ou l’échauffement en français), est une étape cruciale avant tout entraînement de CrossFit. Il sert à préparer le corps et l’esprit pour l’effort physique à venir et à éviter les blessures.

Dur dur de se réveiller un dimanche matin, en particulier lorsqu’on vient de changer d’heure x) Ici, nous avons travaillé en format For Quality (c’est à dire privilégier la forme sur le temps), afin de démarrer la séance tranquillement. Les exercices avaient pour but de faire monter le cardio progressivement, mais aussi de commencer à travailler sur la synchro au sein de l’équipe, puisque c’est ce qui nous attendait sur le WOD qui allait suivre. Voici le format :

Les exercices proposés :

• Ergomètre au choix : rameur, air bike, ski erg… le dernier à se réveiller prend l’assault bike x)

• Burpees synchro à 6 over bar : synchro sur la poitrine au sol et sur le saut.

• Thruster ping-pong (barre à vide) synchro à 3/3 : au top départ, tout le monde descend en squat, puis la team A remonte et effectue un thruster (la team B reste en squat), redescend en squat, puis la team B effectue son thruster à son tour (tandis que la team A reste en squat).

• Sit up ball passes : les trois athlètes de la team A effectue un sit-up avec une med ball, puis lancent la balle aux trois athlètes de la team B qui en fait de même.

Team WOD à 6

Après cet échauffement global, place à l’explication du WOD, une montée en charge progressive, et c’est parti pour le metcon ! La synchronisation sur les mouvements de gymnastique étant la partie la plus compliquée à gérer pour nous tous, nous avons choisi un format de WOD vu l’année précédente aux Lyon Showdown, mais avec quelques modifications afin que chacun puisse toucher à la gym.

Les exercices proposés :

• Toes-to-bar synchro à 2 : les pieds des deux athlètes doivent toucher la barre en même temps.

• Clean synchro à 2 : la synchro se fait sur la validation de la REP, c’est à dire barre sur les clavicules, coudes portés en avant de la barre, extension des genoux et des hanches complètes.

• HSPU synchro à 2 : la synchro se fait sur l’extension complète du mouvement.

• Deadlift hold : deux des athlètes de la team haltéro doivent garder une barre de 100kg en hold tandis que la team sur la gym effectue les mouvements.

• Dead hang : deux des athlètes de la team gym doivent rester suspendus tandis que la team haltéro effectue ses cleans.

• Handstand hold : deux des athlètes de la team gym doivent rester en handstand tandis que la team haltéro effectue ses cleans.

Explication du WOD

Pour ce format de WOD un peu spécial, deux équipes de trois Tartines sont formées. La première équipe va devoir effectuer des Toes-to-bar synchro à deux (un athlète au repos, changement libre) tandis que l’autre équipe va devoir garder une barre de 100kg en deadlift hold à deux (un athlète au repos, changement libre).

Le nombre de Toes-to-bar effectué va conditionner le nombre de Cleans que l’équipe B va pouvoir effectuer. Le ratio est de X/2. Si par exemple la Team A choisit d’effectuer 20 Toes-to-bar synchro, la Team B pourra effectuer 10 Cleans. Le but étant d’arriver à 30 Cleans au total avant de pouvoir switcher.

Une fois les 30 Cleans atteints, la Team A va prendre le poste haltéro, tandis que la Team B part à la gym, mais sur le mouvement des HSPU. Le principe est le même, le nombre de HSPU effectué conditionne le nombre de Cleans que la Team A va pouvoir effectuer. Les athlètes au poste de gym doivent rester en Handstand hold tandis que la team au poste haltéro effectue ses Cleans.

Ce WOD est un format AMRAP de 20 minutes. Une fois un tour complet validé, repartez sur un nouveau round jusqu’à la fin du temps imparti !

 

Notre stratégie

Notre team a choisi de partir sur des séries de 20 répétitions en gym (pour des séries de 10 REP d’haltéro), ce qui a très bien fonctionné pour nous =) Nous avons réalisé au total un tour complet ainsi que 20 Toes-to-bar et 10 Cleans. Voici quelques conseils si vous souhaitez vous aussi effectuer cet entraînement :

• Définissez une stratégie avant le départ. Comme le nombre de répétitions de Cleans est limité par les REP de gym, choisissez bien au préalable à quel moment tourner.

• Faites de petites séries. Le nombre de répétitions est assez élevé, donc breakez dès le départ afin de ne pas vous retrouver à l’échec.

• Optez pour une prise mixte au deadlift, pour reposer votre grip.

• Faites compter la personne au repos, et annoncez clairement le nombre de REP à chaque fois que vous échangez. Vous pourriez vous perdre très vite sur le comptage de vos REP sur ce genre de format !

 

Un Finisher pour clôturer l’entraînement

Nous avons choisi un des WOD du Lyon Showdown 2022 pour terminer cet entraînement en team de 6. Cette fois-ci, il s’agissait d’un mini WOD un peu plus cardio que le précédent, au format EMOM de 9mn, le voici :

Pour l’occasion, nous avons lesté Nicole qui a fait office de sandbag x) Vous n’avez pas de Nicole sous la main ? Optez pour une Med Ball de 9 à 12kg à la place.

Et…. Time !

Fin de séance pour la Team Jean-MICHEL Tartine ! N’hésitez pas si vous participer vous aussi aux Lyon Showdown à réaliser cet entraînement et à nous donner vos scores en commentaires. On se donne rendez-vous le mois prochain pour le prochain training en vue de la compétition… En attendant, les Tartines vous souhaitent de très bons WOD !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit® Inc.