Un super Team WOD à 4

Nous voici déjà en janvier, et la Team Jean-MICHEL Tartine s’est retrouvé une nouvelle fois pour s’entraîner ensemble, dans le froid, mais dans la bonne humeur ! Malheureusement, nous ne serons pas au complet cette fois-ci, pour raison de santé de deux membres de l’équipe. C’est donc un Team WOD à 4 que nous avons réalisé cette fois-ci.

Pour rappel, notre team se prépare à participer aux Lyon Showdown 2023, une compétition de CrossFit® en team de 6 Tartines athlètes. Coordonner six personnes dans une équipe, ce n’est pas simple ! Afin de travailler notre esprit d’équipe et s’amuser à WODer tous ensemble, nous avions pris la décision de faire quelques Team WOD tous ensemble d’ici les 6 et 7 mai 2023. Si vous avez raté le premier épisode de cette aventure, retrouvez le par ici. Pour la séance d’aujourd’hui, c’est parti !

 

Warm-up en Team de 4

Une bonne séance commence toujours par un bon échauffement =) Un warm-up bien pensé va vous aider à vous préparer mentalement et physiquement pour l’entraînement, mais il est important également pour minimiser les risques de blessures lors du metcon qui va suivre. Ici, nous avons travaillé en EMOM de 15 minutes (un exercice différent par minute) avec le format 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos, afin de démarrer la séance tranquillement. Les exercices avaient pour but un échauffement musculaire global haut du corps et bas du corps, de faire monter le cardio petit à petit, mais aussi de commencer à travailler sur la communication au sein de l’équipe. Voici le format :

Les exercices proposés :

• Squat Jump Over : un squat synchro à 4, suivi d’un saut synchronisé par dessus un PVC. L’exercice est inspiré du « squat over brancard » de l’année dernière aux Lyon Showdown.

• Burpees target synchro : un burpee synchro, suivi d’un saut ou les 4 athlètes doivent toucher une cible en même temps. Ici la cible était la barre de traction.

• HSPU waves : tous en handstand hold ! Les athlètes réalisent à tour de rôle un HSPU, et attendent leur tour en restant en handstand.

• Med ball passes : les athlètes réalisent des squats de manière synchronisée. Celui qui a le med ball le lance à son voisin !

• Relais sled : chacun leur tour, les athlètes poussent le chariot sur une dizaine de mètres.

 

Le Team WOD à 4 !

Nous voici bien échauffés, c’est parti pour le metcon ! Le but de nos rencontres étant de travailler la communication et la synchronisation, le format proposé cette fois-ci était donc un Team WOD à 4, avec pour chaque exercice proposé 3 athlètes au travail, et un au repos. Voici le metcon :

Les exercices proposés :

• Pull-ups synchro : la synchronisation se fait menton au dessus de la barre pour les 3 athlètes en même temps.

• Box jumps synchro : la synchro se fait sur l’extension genoux/hanches sur la boîte.

• Dumbbell snatch synchro : la synchro se fait sur l’extension complète en fin de mouvement (DB verrouillée au dessus de la tête). Les deux têtes de la dumbbell touchent le sol entre chaque répétition.

• Montées de corde : le seul exercice a faire en relais, il nous a donné un peu de repos avant de repartir sur la deuxième moitié du WOD =)

Notre stratégie

Nous sommes partis pour changer d’athlète sur tous les exercices, toutes les 5 répétitions. Ceci afin que celui qui tournait en dernier n’enchaîne pas plus de 15 REP max. Une stratégie que nous avons tenu jusqu’à la fin ou presque, puisque nous avons seulement modifié le relais sur les toutes dernières pull-ups qui commençaient à être difficiles.

Voici quelques conseils lorsque vous effectuez un Team WOD à 4 pour optimiser votre temps :

• Prenez une stratégie dès le départ. Ici nous savions dans quel ordre à chaque fois les athlètes devaient tourner.

• Préparez vos transitions ! L’athlète remplaçant doit se tenir prêt à prendre le relais afin de ne pas casser le rythme des autres.

• Communiquez : si vous sentez que vous êtes en train d’arriver à vos limites, informez-en vos partenaires. Un autre moins impacté par l’effort peut reprendre vos REP s’il le faut.

• Regardez-vous. C’est dommage de prendre un NO REP parce que vous descendez trop vite de votre box =p Sur chaque exercice, focalisez-vous sur le rythme de la personne qui va le moins vite parmi vous.

 

Et un petit Finisher à 4 pour terminer

Juste pour le fun x) Et histoire de travailler un peu notre gainage en fin de séance ! Le gainage peut être un excellent moyen de terminer une séance d’entraînement en travaillant sur l’endurance musculaire et en brûlant des calories supplémentaires (ceux que vous avez avalé en trop pendant cette période de galette des rois par exemple =p). Nous sommes donc partis sur un format classique de « Tabata » (8 tours, 20 secondes de travail et 10 secondes de repos). Les exercices proposés étaient les suivants :

• Un partenaire en planche, le second saute par dessus à pieds joints

• Le fameux carry partner ! On porte son binôme pendant les 20 secondes de travail. En sac à dos, dans les bras… freestyle !

• Un partenaire cette fois-ci en hollow, le second saute par dessus

• La brouette =p Un qui tient les pieds de son partenaire, tandis que celui-ci avance sur les mains !

 

Fin de séance

Cette séance en team de 4 vous a plu ? J’espère pour le prochain Team WOD pouvoir réunir l’équipe Jean-MICHEL Tartine au complet pour vous proposer cette fois-ci un entraînement en équipe de 6 Tartines ! Rendez-vous le mois prochain pour le prochain training en vue des Lyon Showdown =) En attendant, je vous souhaite de très bons WOD les Tartines !

Si vous avez lu jusqu’ici, je profite également de cet article pour vous proposer de répondre à un court sondage. Aidez-nous à améliorer No Pain No Tartine en 2023 en répondant à ces quelques questions =) Merci les Tartines !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.