Jour 7 du défi WOD Girls : ANNIE
30 WOD girls en 30 jours – N°7 ANNIE
Voici le WOD que vous pouvez emmener partout avec vous : ANNIE. Une corde à sauter, votre cardio, accessoirement vos abdos, et c’est parti pour ce benchmark bien connu ! Pour ce 7ème jour du défi 30 WOD girls, j’ai choisi un classique que vous connaissez certainement tous, afin de reposer mes épaules bien courbaturées par les ring dips de la veille (merci Elizabeth). J’avais déjà effectué ce WOD il y a deux ou trois ans environs, avec un temps de 6’58. J’espérais donc faire un peu mieux aujourd’hui ! Pari tenu à votre avis ?
Présentation du WOD Girl Annie
Annie est un couplet de deux mouvements : Double unders et Sit ups, avec un nombre de répétitions descendant. Il est prévu pour être relativement court et intensif. Le Time Cap de ce WOD est de 12 minutes.
ANNIE
For Time
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Double unders
Sit ups
Pas le temps de se reposer avec Annie ! Étant composé de seulement deux mouvements sans charge additionnelle et relativement simples, il va falloir enchaîner rapidement pour être efficace. Vous allez devoir donner votre max et effectuer ce WOD à haute intensité pour le rentrer dans les temps.
Les objectifs de temps pour Annie :
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Débutant : 10 à 12 minutes
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Intermédiaire : 7 à 10 minutes
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Avancé : 6 à 7 minutes
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Élite : moins de 6 minutes
Ce WOD comprenant un grand nombre de Double Unders vous permettra d’améliorer votre cardio, de brûler des calories, et par la même occasion de tonifier votre corps en entier. Idéal à emmener en vacances pour garder la forme entre deux Mojitos… (ou deux raclettes, ça dépend où vous partez)
J’ai réalisé ce WOD aujourd’hui en 6’33, en faisant des séries unbroken sur chaque tour. Comment passer sous 6 minutes ? Aller plus vite sur les DU… sans exploser ! On va y travailler… Mais déjà, voici mes quelques conseils pour performer.
Conseils techniques
Attrapez votre meilleure corde et c’est parti ! Pensez tout d’abord à bien vous échauffer pour faire monter votre cardio avant d’attaquer le WOD, sous peine d’exploser en plein vol ! Il va falloir aller vite, mais rester lucide et efficace.
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Tenez vous droit·e lors de vos DU, pour cela fixez un point devant vous au moins à hauteur des yeux.
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Relâchez vos épaules, ce sont vos poignets qui travaillent !
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Respirez, respirez… respirez !
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Si nécessaire, breakez vos séries de 50 et 40 DU, mais sprintez sur les 3 derniers tours.
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Si les DU vous posent problème, n’hésitez pas à scaler ! Le but de ce WOD est de mettre une bonne claque à votre cardio : faire des single unders rapidement sera aussi efficace que des DU maîtrisés.
Comment scaler ce WOD
Ce WOD est à réaliser avec un temps de 10 minutes environ. Si cela vous paraît compliqué à cause d’un seul ou même des deux mouvements, voici comment vous pouvez adapter Annie :
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Baisser le nombre de REP. Partez sur le format suivant : 30 – 25 – 20 – 15 – 10
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Si vous ne savez pas faire de DU, réalisez des single-unders en doublant le nombre de REP : 100 – 80 – 30 – 40 – 20 Single unders couplés avec les 50 – 40 – 30 – 20 – 10 Sit ups.
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Si les sit ups vous posent quelques problèmes, calez vos pieds sous un support pour vous aider à remonter.
Une version pour les Kids
Pour Annie, je vous propose une version Kids en équipe de deux athlètes, pourquoi pas d’ailleurs en team parent/enfant ? Comme pour la version standard, vous aurez besoin de votre corde à sauter, mais aussi d’être synchro !
On part sur un nombre de répétitions plus bas que pour la version standard, des single unders à la place des DU, et des sit ups high five ! Qu’est ce que ça veut dire ça ? Regardez la vidéo pour découvrir le mouvement =)
Votez pour le WOD de demain sur ma story Instagram ! Merci pour votre lecture et à très vite sur No Pain No Tartine.
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
