Jour 6 du Défi WOD girls : ELIZABETH

Jour 6 du Défi WOD girls : ELIZABETH

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30 WOD girls en 30 jours – N°6 ELIZABETH

Hello les Tartines ! Hier nous avons rencontré pour la suite du défi la charmante HELEN, et on arrive aujourd’hui au 6ème jour de ce défi. La motivation tient bon, la forme physique également, alors on s’attaque à un WOD que je n’avais à ce jour encore jamais effectué : ELIZABETH. Ici haut du corps et bas du corps vont tous deux être mis à rude épreuve, puisqu’il s’agit ici d’un combo gym/haltéro avec deux mouvements seulement : clean et ring dips.

Voici un WOD qui joue beaucoup sur votre mental, surtout si vous ne connaissez pas encore trop bien vos limites en matière de dips… (Spoiler = les dips carbonisent très rapidement vos triceps). Vous vous demandiez peut-être comment vous sentir à la fois physiquement fatigué·e et mentalement épuisé·e ? Faites donc la connaissance d’Elizabeth !

Présentation du WOD girl Elizabeth

C’est donc un WOD « For Time » avec peu de répétitions et beaucoup d’intensité, voici le format :

ELIZABETH

For Time

21 – 15 – 9

Clean

Ring dips

Si les Dips sont une épreuve, vous allez devoir vous transcender pour sortir de ce WOD sous le Time Cap de 10mn !

Les charges pour Elizabeth sont de 61kg pour les hommes, et 43kg pour les femmes. Vos répétitions de clean peuvent être effectuées en squat clean (qui est la version officielle de Elizabeth) ou en power clean (on appelle ce WOD alors « Power Elizabeth »). J’ai personnellement réalisé la version « power » car je souhaitais économiser mon énergie pour les ring dips, ce dernier mouvement étant encore difficile à réaliser pour moi. Mon score perso de ce jour est de 9’43, je suis très proche du Time Cap, mais du coup assez contente d’avoir réussi à terminer cette horreur ce WOD dans les temps.

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Les objectifs de temps pour Elizabeth :

  • Débutant : 10 à 14 minutes

  • Intermédiaire : 7 à 10 minutes

  • Avancé : 4 à 7 minutes

  • Élite : moins de 4 minutes

Conseils techniques

Prenez garde durant ce WOD à rester dans l’intensité, sans atteindre l’épuisement. Pour cela, voici quelques conseils :

  • Divisez vos sets de ring dips en séries gérables dès le début. Évitez de vous retrouver à devoir les effectuer un par un avec un temps de repos énorme entre chaque REP. N’allez pas jusqu’à l’échec.

  • Si vous effectuez ce WOD en power clean et que le poids ne dépasse pas 60 % de votre 1RM, visez des gros sets pour les séries de 21 et 15, et unbroken pour la série de 9.

  • Si vous effectuez des squats cleans, divisez un peu plus vos séries qu’en power. Les squat cleans sont musculairement plus fatigants que les power cleans, gardez de l’énergie pour vos dips !

  • La série de 15 est dans ce type de WOD, souvent la plus difficile à réaliser mentalement. Restez fort !

Comment scaler ce WOD

Si vous pensez ne pas pouvoir sortir de ce WOD sous 10/12 minutes, il existe plusieurs possibilités pour le scaler. Le but n’étant pas d’aller vous blesser, mais gardez en considération le fait que ce WOD ne devrait pas non plus vous laisser indemne. Adaptez le en conséquence !

  • La charge utilisée pour le clean doit être adaptée à votre niveau. Définissez à l’échauffement un poids vous permettant d’effectuer en l’absence de fatigue 10 à 15 REP unbroken.

  • Si vous ne pouvez pas réaliser des ring dips, vous pouvez effectuer des dips sur une box, ou alors des push ups (avec coudes au corps pour travailler vos triceps).

  • Le nombre de répétitions peut être allégé à 15 – 12 – 9

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Une version pour les Kids 

Voici la version adaptée de Elizabeth pour les enfants par No Pain No Tartine =) On va ici modifier le format du WOD en réduisant le nombre de répétitions, et en modifiant les ring dips. Gardez le Time Cap de 10 minutes ! Si vous n’avez pas de barres adaptées pour les enfants, il est possible d’effectuer les cleans avec des dumbbells.

Vous souhaitez voir d’autres WOD à réaliser avec vos enfants ? Allez visiter cette page sur le blog de No Pain No Tartine. On se retrouve demain pour la suite du défi les Tartines, merci pour votre lecture et à très vite !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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