Jour 5 du défi WOD girls : HELEN
30 WOD girls en 30 jours – N°5 HELEN
On attaque la semaine avec un des WOD benchmarks préférés des CrossFitters et CrossFiteuses : Helen. Je trouve décidément qu’il y a beaucoup (trop) de WOD girls comprenant de la course à pied… Non, je n’aime toujours pas courir, ce n’est pas près de changer, mais j’admets que j’ai beaucoup mieux vécu ce WOD que Nicole la semaine dernière (pour rappel, Nicole : AMRAP 20’ 400m run et max pull ups).
Mais pourquoi s’infliger autant de course à pied me demanderez-vous si je déteste ça ? C’est vrai, j’aurai pu choisir Diane ou Isabel pour commencer la semaine tiens ! J’ai plutôt choisi Helen car le run est un de mes gros points faibles, mais c’est un skill obligatoire lorsque l’on veut faire de la compétition. En effet, il n’est pas rare de tomber sur un WOD mêlant running et autres joyeusetés sur les compet’ de nos jours, quel que soit le niveau de celles-ci. Donc ce matin, j’ai enfilé mes baskets, râlé un coup, puis je suis allée faire ce satané WOD…
Présentation du WOD girl Helen
Publié pour la première fois par CrossFit® en 2003, Helen est un triplet au format « For Time » donc priorité au temps, de trois rounds. Il vous faudra pour ce WOD une barre de traction et une kettlebell de 24kg pour les hommes et 16kg pour les femmes.
HELEN
3 rounds For Time
400m Run
21 KB swings (US)
12 Pull ups
Le volume d’entraînement de ce WOD étant relativement léger si vous maîtrisez bien les mouvements, il faut donc l’aborder comme un sprint. Le Time cap pour cet entraînement est de 15 minutes.
Voici les objectifs de performances :
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Débutant : 12 à 15 mn
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Intermédiaire : 10 à 12 mn
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Avancé : 8 à 12 mn
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Élite : moins de 8 mn
J’ai réalisé ce WOD en 11’23, en faisant mes deux premiers rounds de pull ups en séries de 6, le dernier round unbroken. Les KB swings ne présentant pas de difficultés, j’ai pu faire tous mes rounds unbroken. Vous l’aurez compris, c’est bien sûr la course que je dois améliorer (environ 2’10 sur les premiers 400m run ! Vitesse maximale… x)
Conseils techniques de ma Coach
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Le premier objectif de ce WOD est de faire des séries importantes sur les répétitions de KB swing et pull ups. Il faut donc vous définir une allure de course à pied vous permettant d’enchaîner rapidement sur les mouvements une fois la course terminée, et surtout de breaker le moins possible.
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Si vous êtes systématiquement capable de faire vos KB swings et pull ups unbroken, alors ce WOD se jouera sur le run. Il s’agira pour vous de savoir jusqu’où vous pouvez pousser votre course !
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Pensez à relâcher vos bras durant la course. Les KB swings en nombre, combinés avec les pull ups vont attaquer votre grip !
Comment scaler ce WOD
Si réaliser ce WOD en dessous du Time Cap de 15 minutes vous semble difficile, voici les options que vous pouvez mettre en place pour réaliser Helen en scaled :
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diminuer la distance de course à pied à 200m
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baisser le nombre de REP à 12 pour les KB swings, et 9 pour les pull ups
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diminuer la charge de votre KB
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effectuer des Russian swings plutôt que des American Swings
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effectuer des ring rows à la place des pull ups
Bref, adaptez ce WOD pour garder l’intensité prévue au départ, et pouvoir rester sous le Time Cap de 15 minutes.
Une version pour les Kids
Voici une adaptation de ce benchmark pour les enfants ! On garde le format « For Time », mais on adapte le nombre de REP et les mouvements. Le poids de la kettlebell est bien sûr à adapter à l’âge et au niveau de vos enfants.
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Les Swings US deviennent des Russian Swings
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Les pull ups sont replacées par des Ring rows
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La distance de Run est adaptée
Vous avez réalisé ce WOD ? Postez votre score en commentaire ! On se retrouve demain pour la suite du défi les Tartines =)
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
2 réponses
Ah !! C’est donc à cause de toi qu’on a du courir aussi ce matin !! ??
Exactement !!! XD