Jour 4 du défi WOD girls : KAREN
30 WOD girls en 30 jours – N°4 KAREN
3-2-1… go ! C’est parti pour le jour N°4 du défi 30 WOD girls en 30 jours, et des séries interminables de wall balls, puisque ce matin à la box, on s’est confrontés à Karen ! Je croyais aimer les wall balls, mais pas tant que ça finalement x) Heureusement, comme vous l’avez peut-être vu sur Instagram, je ne suis pas seule à réaliser ce défi, puisque je suis accompagnée par ma coach (diabolique, qui se plaît à terminer chaque WOD avec 150 REP de plus ou bien avec 10 mn d’avance, le tout sans une goutte de sudation) deux athlètes de ma box Functional Fitness Snaga, et deux amies qui font le défi de leur côté. C’est beau la communauté CrossFit®, n’est ce pas ? Je vais donc à présent vous présenter Karen qui, bien au contraire de Megan, ne sera pas ma nouvelle BFF…
Présentation du WOD Girl KAREN
Karen est un classique du CrossFit®, peut-être l’avez-vous déjà réalisé ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à me donner votre impression en commentaire !
À première vue, c’est un WOD qui semble assez simple puisque composé d’un seul et unique mouvement : des wall balls. Mais ça se corse un peu lorsque l’on connaît le nombre de répétitions à réaliser sous le time cap de 10 mn : 150 REP. Les standards de ce WOD sont :
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une balle de 9kg pour les hommes, avec une cible/ligne à 3m de hauteur
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une balle de 6kg pour les femmes, avec une cible/ligne à 2,70m de hauteur.
Le score de ce WOD est le temps que vous mettrez pour effectuer les 150 répétitions.
KAREN
For Time
150 Wall ball shots
La légende raconte que certains athlètes l’ont réalisé unbroken…
Mon score et comment j’ai abordé ce WOD
J’étais partie sur la merveilleuse idée de l’effectuer en EMOM, avec 45 secondes de travail pour 15 secondes de repos. En 45 à 50 secondes, je peux effectuer 25 REP, ce qui me donnait un objectif de 6 minutes. Spoiler : ce fut un échec x) J’ai tenu ce rythme 3 minutes, donc sur 75 REP, puis : la descente aux enfers xD. J’ai continué en séries de 10 ou 15 REP avec des temps de repos bien plus longs que prévus au départ, et finalement terminé le WOD en 7’28 (soit 1’28 de plus que mon projet initial). Bref, j’ai surestimé ma capacité à enchaîner des wall balls ^^’
Comment ne pas exploser sur ce WOD vous aussi…
Vous l’avez compris, j’ai surestimé mes capacités. Donc la première chose à faire est de bien vous connaître. Ce qui va être important n’est pas le nombre de REP que vous allez faire durant vos séries (selon votre niveau actuel, vous allez faire des séries de 5, 10, 15 ou même plus !) mais plutôt de breaker correctement en prenant des pauses de maximum 10 secondes. Vous optimiserez ainsi votre chrono au maximum.
Voici les conseils de wodwell pour optimiser votre temps :
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Débutants : 30 séries de 5 REP (objectif : 12 à 15 mn)
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Intermédiaire : 15 séries de 10 REP (objectif : 8 à 12 mn)
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Avancé : 5 séries de 30 ou 6 séries de 25 (objectif : 5 à 8 mn)
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Élite : 2 séries de 75 REP ou 150 REP unbroken (objectif : moins de 5 mn)
Attention aux NO REP ! Pour valider vos wall balls, vos hanches doivent passer sous la parallèle du genou, et votre balle doit toucher le mur au dessus de la ligne, ou bien le centre de la cible (hauteur 3m pour les hommes et 2,70m pour les femmes).
Évitez l’échec sur vos répétitions. Breakez avant de faire des NO REP si vous vous sentez vraiment trop fatigué·e.
Quelques conseils pour vos wall balls :
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Ne vous placez pas trop près du mur : au moins un bras tendu entre vous et celui-ci.
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Serrez vos coudes pour utiliser votre haut du corps pour maintenir et projeter la balle efficacement.
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Utilisez l’extension de vos hanches pour envoyer la balle, et non uniquement la force de vos bras.
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Lorsque vous descendez en squat, maintenez la balle devant votre visage pour garder une bonne position.
Vous pouvez tout à fait adapter ce WOD si vous débutez. Choisissez une medicine ball plus légère (3kg pour une femme, 6kg pour un homme). Enfin, vous pouvez également réduire le nombre de REP à 100 ou même 50.
Une version pour les Kids !
Aujourd’hui je vous propose une version rigolote pour vos enfants, à effectuer en équipe de deux ! Vous aurez besoin de medicine balls de 1 à 3kg (suivant l’âge et le niveau de vos kids) ou bien d’un ballon si vous faites ce workout à la maison avec votre enfant. On va réduire le nombre de REP à 50 et proposer une adaptation du mouvement : des thruster pass au lieu des wall balls ! Amusez-vous =)
On se retrouve lundi pour la suite du défi, car demain (dimanche) c’est REST DAY (et surtout Cheat Meal’s day, haha!) N’hésitez pas à commenter si vous aussi vous avez déjà tenté Karen, et donnez moi votre stratégie !
Bon week-end les Tartines !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
