Barbell Complex
Les complex en haltérophilie
Que vous soyez pratiquant·e amateur ou athlète, vous avez déjà certainement effectué dans votre box de CrossFit® des « complex » d’haltérophilie. Le principe d’un complex étant de charger une barre à un certain pourcentage de votre 1RM (votre record personnel sur le mouvement dont il est question), puis d’effectuer une succession de plusieurs mouvements techniques et/ou semi-techniques à cette même charge, sans lâcher votre barre.
Selon les entraîneurs, le principe du complex permet d’améliorer la technique, la conscience corporelle de l’athlète, la compréhension du mouvement, mais aussi développe la puissance et la force musculaire. Bref, que du bénéfice pour votre haltéro ! Voyons ensemble quelques exemples de complex pour booster vos performances et donner un coup de pouce à votre progression en haltérophilie.
Un complex pur CrossFit®
Les complex peuvent être utilisés pour la force, la prise de masse musculaire, mais également pour améliorer votre conditionnement métabolique. C’est le cas de celui-ci :
For quality, 5 Rounds :
- 5 power cleans + 5 jerks / 1mn de repos
Sur cet entraînement, partez sur une charge située entre 60 et 70 % de votre 1RM. Vous allez ainsi travailler sur votre endurance cardiovasculaire et musculaire, votre vitesse et la qualité de votre tirage, tout en mettant à l’épreuve votre grip (votre force de préhension).
Complex technique snatch
Voici un exemple de complex pour le snatch à exécuter en EMOM de 20mn. À 70% de votre 1RM snatch, exécutez chaque minute :
- 1 power snatch + 1 overhead squat + 1 squat snatch
Cet entraînement à charge modérée va mettre l’accent sur votre technique, et votre capacité à chuter sous la barre.
Complex clean
Voici une séance complète qui va laisser quelques courbatures à vos cuisses =p Commencez par une fenêtre de temps de 15mn pour trouver votre 1RM (charge la plus lourde) sur le complex suivant :
- 1 deadlift + 1 hang power clean + 1 squat clean
Puis (c’est pas fini!) partez sur un EMOM de 9mn, durant lequel sur chaque minute vous allez devoir réaliser ce même complex, à 90 % de la charge maximale trouvée juste avant.
Le plus connu : le Bear Complex
Aurez-vous le courage d’affronter l’ours ? Ce complex très populaire pourrait presque s’apparenter à un WOD Hero, vous allez comprendre pourquoi. Au programme : vous allez avoir 5 rounds pour trouver la charge la plus lourde possible sur le complex suivant :
- 7 sets unbroken (sans poser la barre au sol) de 1 power clean + 1 front squat + 1 push press + 1 back squat + 1 push press
Veillez cependant sur cet entraînement à faire attention à votre dos lors de la transition entre le push press et le back squat. Si vous n’avez pas l’habitude de faire un tel exercice, préférez réaliser le Bear Complex avec une optique de conditionnement en utilisant une barre légère. Voici le Bear complex en action !
Complex avec Kettlebell ou Dumbbell
Il n’y a pas qu’à la barre qu’on peut faire ce type d’entraînement ! Utiliser des haltères comme des kettlebell ou des dumbbells va vous permettre de travailler unilatéralement, de cibler vos forces et faiblesses, mais aussi de découvrir et corriger vos déséquilibres musculaires. Voici un exemple de complex avec dumbbell ou kettlebell :
AMRAP 8mn :
- 1 snatch + 1 push press + 1 strict press + 2 reverse lunges (bras droit)
- 1 snatch + 1 push press + 1 strict press + 2 reverse lunges (bras gauche)
Si vous emmenez votre kettlebell en vacances, voici de quoi vous entraîner ! Voici aussi à ce sujet quelques idées de WOD à faire en vacances.
Alors, lequel de ces complex haltérophilie allez-vous tester en premier ?
Dites-le nous en commentaire !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
