Jour 3 du défi WOD girls : MEGAN

Jour 3 du défi WOD girls : MEGAN

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30 WOD girls en 30 jours – N°3 MEGAN

On arrive au troisième jour de ce défi, et je me suis fait une nouvelle copine, elle s’appelle MEGAN x) En voilà un WOD sympa pour se réconcilier avec les burpees ! Il me reste quelques séquelles de notre amie Nicole de la veille, alors on a choisi pour ce jour un WOD sans gymnastique suspendue pour ne pas trop tirer sur les courbatures et surtout pour pouvoir survivre jusqu’à la fin de la semaine… Simple, rapide et efficace, voici donc le WOD girl de ce jour.

MEGAN, ma nouvelle BFF

Megan est un triplet (combinaison de trois mouvements) For Time (donc priorité au temps) avec un format bien connu, et des mouvements de base du CrossFit®. Voici le WOD :

21 – 15 – 9

Burpees

Ketllebell Swings (US)

Double-unders

Le poids de la kettlebell est de 24kg pour les hommes, et 16kg pour les femmes, soit les charges classiques du RX. Vous pouvez bien sûr scaler ce WOD en :

  • adaptant le poids de votre KB

  • faisant des russian swings à la place des american swings

  • réalisant des simple unders à la place des double-unders (ou même faire des jumping jacks si la corde est un problème pour vous)

  • faisant des burpees en prenant appui avec vos mains sur une box au lieu de vous écraser descendre au sol.

Comment aborder ce WOD

C’est un sprint ! L’objectif de cet entraînement est de le terminer sous le time cap de 8 minutes. C’est largement faisable puisqu’avec mon cardio de poule asthmatique, j’ai réalisé ce WOD en 5’19 x) L’idée d’un WOD type « 21-15-9 » est d’exécuter l’entraînement à haute intensité. Si vous pensez mettre plus de 8 minutes pour accomplir le total des REP (45 de chaque mouvement, soit 135 REP en tout), je vous conseille de scaler en choisissant l’une des options ci-dessus.

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Quelques astuces !

Voici quelques conseils pour performer sur ce WOD :

  • Partez sur un rythme moyen (RPE* 5/6) pour votre série de 21 REP. Moyen signifie ici que vous ne démarrez pas trop tranquil·le, mais vous devez pouvoir tenir sur cette série qui peut paraître longue, et être capable d’accélérer derrière (donc on ne part pas non plus comme une fusée)

  • Lorsque vous avez terminé vos 21 REP, vous avez effectué la série la plus longue et la plus difficile de chaque exercice ! Gardez en sous le pied pour les séries de 15, puis sprintez vraiment sur les séries de 9 REP ! Courage c’est la fin =)

  • Si les DU vous posent encore quelques problèmes, prenez le temps de respirer et de relâcher vos bras après les Swings afin de récupérer votre grip, ne vous jetez pas tout de suite sur votre corde.

  • Si le poids de la KB est un peu lourd pour vous, breakez vos séries dès le début, n’attendez pas d’être obligé·e de le faire ! Mieux vaut prendre de courts temps de repos dès le début plutôt que de faire la série de 15 en 15 fois…

  • Les burpees en step up sont autorisés. Si faire 21 REP de cet horrible mouvement est un challenge pour votre cardio, réalisez les dès le début en step up.

Une version pour les Kids 

Pour vos enfants, on simplifie ce WOD en commençant par diminuer le nombre de REP : on passe à un format 15 – 12 – 9 pour les plus grands (à partir de 9/10 ans). Pour les plus petits, vous pouvez simplifier encore la chose en mettant 3 tours de 10 REP pour chaque exercice (ça évitera les cafouillages au niveau du comptage des REP !)

On garde les burpees, mais on remplace les Swings US par du Russian Swing, et les DU par des simple unders ou des jumping jacks.

On se retrouve demain pour le jour 4 du défi ! Restez connecté·e·s les Tartines ! Et n’oubliez pas de suivre aussi l’aventure sur les réseaux : Insta et Facebook =) À demain !

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* RPE = ( Rate Of Perceived Exhaustion, que l’on peut traduire par Niveau D’Effort Perçu )

1 : Effort extrêmement léger, en dessous d’un échauffement

2 : Effort très léger, début d’un échauffement

3 : Léger, sensation d’échauffement mais effort très répétable

4 : Modéré, un peu plus d’effort est mis, mais peut continuer sur ce rythme pendant encore longtemps

5: Modéré difficile, peut énoncer une phrase complète sans prendre d’inspiration.

6 : Inconfortable, il devient difficile d’énoncer une phrase complète sans reprendre sa respiration

7 : Difficile, impossible d’énoncer une phrase complète sans reprendre sa respiration

8 : Très difficile, seulement 2-3 mots peuvent être énoncés

9 : Extrêmement difficile : énoncer plus d’un mot est impossible

10 : 100% effort : vous détestez votre vie et vous ne pouvez absolument pas aller plus vite

Source : CrossFit® Grimaud

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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