Jour 8 du défi WOD Girls : DIANE

Jour 8 du défi WOD Girls : DIANE

31 mars 2022 Défi WOD girls WODs 0

 

30 WOD girls en 30 jours – N°8 DIANE

Vous avez voté hier sur Insta, et après Annie c’est donc Diane qui a été choisie pour le WOD girls du jour ! Combinant deux mouvements de gymnastique et haltérophilie, Diane est un benchmark très connu du CrossFit®, publié pour la première fois en juin 2004. Énormément de crossfitters et crossfiteuses de tous niveaux s’y sont déjà frotté, dont moi ! J’ai déjà testé ce WOD plusieurs fois, dont deux fois aux OPEN* : la première en 2018 pour le 18.4 ou j’avais fait la version « scaled », et une deuxième fois en 2020 pour le 20.3, cette fois ci en RX’D, et où j’avais pu difficilement réaliser 58 REP dans le Time Cap de 9 minutes. C’était à ce jour mon record personnel, puisque les autres tentatives de ce WOD avaient été réalisées en version scaled. Il était temps de tenter un nouveau record !

*Pour les OPEN, il s’agissait d’un Diane modifié : un Diane « normal » plus un Diane « hardcore » avec une charge plus lourde et du handstand walk derrière. Je n’ai jamais vu arriver le HS walk, bien évidemment x) Cliquez ici si vous voulez voir le WOD.

Présentation du WOD Girl Diane

Diane est donc un couplet de deux mouvements : deadlift (soulevé de terre à 70kg pour les femmes, 102,5kg pour les hommes) et HSPU (handstand push ups : pompes en équilibre sur les mains contre un mur). C’est un WOD For Time, donc priorité au temps, avec un Time Cap de 10 minutes. Comme bien souvent, il s’agit donc là d’un sprint (enfin, ça dépend pour qui… J’entends là pas pour moi lol). Voici le WOD :

DIANE

For Time

21 – 15 – 9

Deadlifts

HSPU

Les objectifs de temps pour Diane :

  • Débutant : 10 à 14 minutes

  • Intermédiaire : 6 à 10 minutes

  • Avancé : 4 à 6 minutes

  • Élite : moins de 4 minutes

Oui, oui, moins de 4 minutes pour les élites, c’est possible… Voici d’ailleurs une vidéo de Seth Feroce, un célèbre Bodybuilder qui a réalisé ce WOD avec le temps hallucinant de… 2mn53 ! Voici son ressenti post WOD : «Je me sentais bien quand j’ai fini mais maintenant… ça brûle ! Je ne pense pas être un athlète CrossFit® d’élite, je suis juste bon aux deadlifts et aux handstand push-ups ! »

Merci Seth… En parlant du temps, parlons du mien puisque j’ai ENFIN réussi à terminer ce WOD en RX, avec un temps de 7’29 pour effectuer la totalité des 90 REP =D

Conseils techniques

CrossFit® insiste sur le fait que ce WOD doit être un sprint. Vous devriez ressentir la charge du deadlift comme étant modérément lourde pour vous : ni trop lourd, ni trop léger, mais quelque part entre les deux. Comment définir « modérément lourd » ? Lors de l’échauffement, sans fatigue préalable, vous devriez pouvoir tenir entre 10 et 15 REP unbroken sans que cela vous mette à plat.

Lors de l’entraînement :

  • Si tenir toutes les répétitions unbroken n’est pas encore possible pour vous, découpez vos sets en autant de séries que nécessaire pour tenir le coup.

  • Voici comment vous pouvez découper vos sets : 21 = 7/7/7 ou 9/7/5, 15 = 5/5/5 ou 6/5/4, 9 = 3/3/3 ou 5/4. Personnellement, j’aime mieux les formats dégressifs, mais c’est à vous de choisir votre préféré.

  • Prenez cependant des temps de repos très courts (de 3 à 7 secondes).

  • Attention aux NO REP sur les HSPU : pensez à bien tendre les bras et engager la tête entre ceux-ci.

Comment scaler ce WOD

Selon votre niveau, voici plusieurs adaptations possibles pour effectuer le WOD Diane :

  • Baisser la charge du deadlift à 70kg pour les hommes et 48kg pour les femmes (version scaled). Si ce poids ne vous permet pas d’effectuer le WOD avec de l’intensité tout en étant en sécurité, n’hésitez pas à demander à votre coach le poids optimal pour vous.

  • Remplacez les HSPU par des pike push ups. Si les pike sont trop difficiles, remplacez par des push ups standards, ou des knee push ups.

Une version pour les Kids 

Voici une version du WOD Diane pour les enfants, à réaliser dans votre box dans le cadre d’une séance Kids, ou bien à la maison ! No Pain No Tartine vous propose cet entraînement de Fitness Fonctionnel en équipe de deux athlètes : deux enfants, ou bien un parent et un enfant.

Si vous réalisez ce WOD à la maison, utilisez n’importe quel objet pour le soulevé de terre : des bouteilles d’eau, des petites haltères… ou même un cartable ! 😉

Les HSPU sont ici remplacées par des push-ups + hig five.

Et vous les Tartines, vous avez déjà effectué le WOD Diane ? Donnez moi votre score en commentaire ! On se retrouve demain pour la suite du défi, merci pour votre lecture et bon WOD =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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