Jour 9 du Défi WOD Girls : BETTY

Jour 9 du Défi WOD Girls : BETTY

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30 WOD girls en 30 jour – N°9 BETTY

Voici un WOD encore méconnu pour ce 9ème jour du défi 30 WOD girls en 30 jours. Après Diane, on part aujourd’hui à la rencontre de Betty ! Ce WOD n’est pas à proprement parler un WOD girl classique reconnu officiellement par CrossFit® (une demande à Dave Castro ayant été faite sur le forum de CrossFit® en 2005, mais celui-ci n’y a jamais répondu*). Betty est cependant de nos jours reconnue par de nombreux athlètes et de nombreuses box comme faisant partie des benchmarks (WOD de référence). Je n’avais personnellement jamais réalisé ce WOD jusqu’à aujourd’hui, c’était donc une première expérience, plutôt bonne contrairement à ce que je m’imaginais d’ailleurs !

Présentation du WOD girls Betty

Betty est un « full body workout », vous allez donc travailler l’ensemble du corps, sur un couplet de deux mouvements : Push press et Box jump. Il s’agit d’un For Time (contre la montre) où il vous faudra réaliser l’enchaînement suivant :

BETTY

5 rounds For Time

12 Push press

20 Box jumps

Le Time cap de ce WOD est fixé à 15 minutes. Les charges sont de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes, et la hauteur de box standard est de 60cm pour les hommes et 50cm pour les femmes.

Je pensais terminer difficilement ce WOD étant donné la charge assez lourde sur les push press, mais j’ai finalement bouclé les 5 tours en 13’10, je suis plutôt contente du résultat =)

Conseils et astuces

Ce WOD est typiquement un entraînement qui va mettre votre endurance musculaire à l’épreuve, mais aussi votre cardio si la charge des push press est relativement légère pour vous. Le Time Cap assez long va cependant vous permettre de travailler « lourd » et de découper vos séries.

  • Vous pouvez poser votre barre sur un rack ! En évitant de devoir effectuer un clean au début de chaque série, vous économiserez énormément d’énergie.

  • Si la charge est lourde pour vous, découpez vos séries de push press dès le départ, n’attendez pas d’arriver à l’échec. Personnellement, j’ai commencé en 2×6 REP pour ensuite terminer en 3×4 REP, mais vous pouvez aussi faire 4×3 REP ou même 6×2 REP.

  • Attention aux NO REP ! Un push press est validé lorsque vous stabilisez la barre au dessus de votre tête, en extension complète. Vous ne devez pas chuter sous la barre comme pour un push jerk.

  • Partez sur 20 box jumps unbroken, mais en tenant un rythme régulier. Vous pouvez bien sûr descendre de votre box en step down (un pied après l’autre). Mieux vaut en terme de chrono partir sur 20 REP avec un step down à chaque fois et des répétitions régulières et sans pause, plutôt que 2×10 REP ou 4×5 REP rapides mais avec beaucoup (trop) de temps de repos entre les séries.

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Comment adapter le WOD Betty

Il s’agit d’un WOD avec une charge assez élevée pour des push press ! Vous pouvez bien sûr scaler ce WOD en diminuant la charge sur ce mouvement. Le stimulus prévu étant tout de même important au niveau musculaire, vous pouvez vous permettre de vous challenger sur un poids allant jusqu’à 75% de votre 1RM push press.

Si les box jumps vous posent encore quelques problèmes, vous pouvez baisser la hauteur de votre box à 50cm pour les hommes, ou utiliser des plates empilées à la place d’une boîte pour adapter la hauteur à votre convenance.

Il est également possible d’effectuer des step ups à la place des box jumps. Pensez à bien réaliser une extension complète de vos hanches et de vos genoux, comme pour un box jump.

Vous voulez adapter ce WOD pour le faire à la maison ? Partez sur le format suivant :

BETTY et Home

5 rounds For Time (Time Cap : 10 minutes)

12 Push press avec deux dumbbells ou deux bouteilles

20 Step ups (sur une chaise ou autre)

Une version du WOD pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose une version adaptée du WOD girl Betty pour les enfants. Pour les kids, nous allons diminuer le nombre de répétitions et adapter quelques peu les mouvements, notamment les push press qui deviennent des des Shoulder to Overhead avec une dumbbell (5 REP bras droit, 5 REP bras gauche). La hauteur de la box pour les Box jumps est à adapter à la taille et au niveau de l’enfant. Il est aussi possible de remplacer par des step ups bien sûr =) Voici le WOD en image :

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Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour le WOD N°10 du défi, qui sera le dernier de cette semaine. N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous aussi, vous avez tenté Betty, et à donner votre score !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

*source : wodwell

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