Jour 11 du Défi WOD Girls : CHRISTINE

Jour 11 du Défi WOD Girls : CHRISTINE

4 avril 2022 Défi WOD girls WODs 4

 

30 WOD girls en 30 jours – N°11 : CHRISTINE

On arrive au 11ème jour de ce défi, et après un Rest Day bien mérité, on reprend l’entraînement avec un WOD qui va s’avérer très difficile pour les ischio-jambiers : j’ai nommé Christine. Encore un WOD girls que je n’avais jamais effectué auparavant ! Pour les Tartines qui débarquent ici pour la première fois, voici un petit rappel concernant les « WOD Girls » du CrossFit®.

Qu’est ce qu’un WOD Girls ?

Les six premiers WOD girls ont été introduits par Greg Glassman (le fondateur du CrossFit®) en 2003, et servent toujours aujourd’hui d’entraînement de référence pour évaluer son niveau et sa progression dans notre sport. Il y en a aujourd’hui bien plus que six, mais ces WOD portent toujours des prénoms de femmes… pourquoi ?

De nos jours, les noms de tempêtes et d’ouragans alternent entre masculins et féminins, mais pendant très longtemps, ce sont des prénoms féminins qui ont été utilisés. D’après Greg Glassman, les WOD de référence vous mettent à mal aussi fort qu’une tempête : vous êtes détruit·e·s après leur passage. Donner des prénoms féminins à ces entraînements était une façon originale de rendre hommage à cette « tradition ».

Présentation du WOD Girl Christine

Revenons donc à notre Christine ! Ce WOD est un triplet (trois mouvements combinés) de cardio, d’haltérophilie et gymnastique (travail au poids de corps). Vous aurez à réaliser ces trois mouvements : distance au rameur, deadlifts à votre poids de corps (soulevés de terre) et box jumps. Christine est un For Time : votre score sera donc le temps que vous mettrez pour réaliser l’entraînement du jour. Vous bénéficierez d’un Time Cap de 15 minutes pour effectuer :

CHRISTINE

3 rounds For Time

500m Row

12 Deadlifts (bodyweight)

21 Box jumps (H 60/ F 50cm)

Voici les objectifs de temps pour Christine :

  • Débutant : 15 à 20 minutes

  • Intermédiaire : 12 à 15 minutes

  • Avancé : 9 à 12 minutes

  • Élite : moins de 9 minutes

Mon score du jour est de 13’22 pour ce WOD. J’ai été très surprise par la difficulté à effectuer des Box jumps après le combo rameur/deadlift. Voici donc quelques conseils pour que vous réalisiez ce WOD à votre tour avec le plus d’efficience possible.

Conseils techniques

Christine est un WOD prévu pour être un sprint modéré. Le poids du deadlift ne doit être ni trop lourd, ni trop léger : vous devriez pouvoir effectuer les 12 REP unbroken. La partie la plus difficile doit être le rameur. Au 3ème tour, vous aurez certainement les jambes en feu ! Mais ce n’est pas grave, c’est bientôt la fin =p

  • Commencez par bien échauffer vos jambes pour vous préparer au mieux à l’effort qui va suivre.

  • Gérez votre effort au rameur de manière à pouvoir effectuer les deadlifts dans la foulée, et unbroken si possible. Pour pouvoir performer, vous devriez être aux alentours de 1’55 pour les hommes, et 2’15 pour les femmes sur les 500m Row.

  • Attention, le rameur combiné aux soulevés de terre va fortement attaquer vos ischio-jambiers ! Prenez le temps de récupérer un peu avant d’attaquer les Box jumps. Sautillez sur place ou levez les genoux pour retrouver de bonnes sensations avant de sauter.

Comment adapter ce WOD

Le volume de ce WOD est accessible à la plupart des athlètes. Gardez donc le même nombre de répétitions, mais voyez les charges et/ou la hauteur de la box à la baisse.

Scaled Christine

3 rounds For Time

500m Row

12 Deadlifts (1/2 bodyweight)

21 Box jumps (H 50/ F 40cm ou plate jumps)

Une version du WOD pour les Kids 

Comme pour tous les WOD de ce défi, No Pain No Tartine vous propose une version pour les enfants, que vous pouvez réaliser à la box lors d’une séance CrossFit® Kids, ou à la maison !

Si vous effectuez cette séance de sport avec vos enfants à domicile, vous pouvez remplacer le rameur par 20 sumo deadlifts high pull avec un cartable. Le SDHP fera travailler les jambes et le tirage de la même manière que le rameur. Pour les Deadlifts, utilisez des petites dumbbells, ou bien deux bouteilles d’eau =) Quant aux box jumps, si vous n’avez pas de support assez stable à votre disposition, vous pouvez remplacer ce mouvement par des Broad jumps !

Merci pour votre lecture les Tartines, on se retrouve demain pour la suite du défi ! Quel va être le WOD de demain ? Vous pouvez voter en commentaire !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

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4 réponses

  1. Anthony dit :

    Super la présentation de ce WOD ! Je vais relever le challenge mais pas sûr que j’arrive à passer les 15 min 😉
    Merci beaucoup pour ce partage !

  2. alexandremds dit :

    Aïe les jambes avec Christine. Pour ma part, c’est les box jump qui me mettent au défi. Le cardio s’emballe et les jambes brûlent. Bravo pour ce défi.

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