Jour 12 du Défi WOD Girls : ISABEL
30 WOD Girls en 30 jours – N°12 : ISABEL
On continue ce défi avec un WOD que j’avais déjà effectué une fois il y a deux ou trois ans : ISABEL. Tout comme Grace, Isabel est un classique du CrossFit®. À l’instar de son homologue, il va s’agir d’un WOD orienté sur un seul mouvement d’haltérophilie, cette fois-ci le Snatch. C’est un de mes mouvements préférés du CrossFit®, mais aussi l’un de ceux qui m’a demandé (et me demande encore) beaucoup de travail technique. En effet, je fais partie de la « team power », comprenez par là que j’ai encore du mal à chuter sous ma barre. Lors de ma première tentative pour réaliser Isabel, je n’avais pas bouclé ce WOD dans le Time Cap, il me manquait 2 ou 3 répétitions. Le but était bien sûr de voir aujourd’hui si j’avais progressé =)
Présentation du WOD Girls Isabel
Vous allez devoir réaliser le plus vite possible (For Time) 30 répétitions de Snatch, et il ne va pas falloir trop traîner pour rentrer dans le Time Cap de 9 minutes ! Le poids de référence pour Isabel est de 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes, soit la même charge que pour le WOD Grace. Cette charge est bien entendu à adapter selon votre niveau.
Tous les mouvements d’arrachés sont autorisés pour ce WOD : muscle snatch (si vous êtes un ours), power snatch, ou même squat snatch. Je vous conseille fortement d’effectuer ce WOD en power si c’est possible pour vous. C’est personnellement l’option que j’ai choisie car le poids est bien trop lourd pour du « muscle snatch ». Cela aurait été possible en squat, mais bien trop taxant niveau énergie… J’y serai encore je pense x)
Mon score du jour est donc de 7’35, tout en power starfish (pour la technique, on reviendra un autre jour…). Je suis très contente d’avoir rentré ce WOD dans le Time Cap, même si c’est encore loin d’être un score incroyable. J’ai voulu tenter Isabel encore une fois avec le standard RX, soit un poids qui représente 75 % de mon 1RM (à l’époque où je l’avais fait, c’était encore plus) ce qui est donc une charge trop importante pour mettre beaucoup d’intensité. J’ai réalisé les REP une par une, et c’est vite devenu un challenge de ne pas rater mes barres ! Mon but aujourd’hui n’était pas de réaliser un sprint (ce qui est l’objectif premier de ce genre de WOD à la base, on y reviendra plus bas) mais plutôt de me challenger sur le poids RX, et de voir mes progrès.
Voici les objectifs de temps pour Isabel :
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Débutant : 6 à 7 minutes
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Intermédiaire : 4 à 6 minutes
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Avancé : 3 à 4 minutes
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Élite : moins de 2 minutes
Sachez que Eddie Hall à réalisé ce WOD avec le temps incroyable de … 50’9 secondes !
Conseils techniques et comment adapter ce WOD
Vous pouvez utiliser le poids de référence si celui-ci ne représente pas un challenge à chaque répétition, le poids doit vous sembler modéré. L’idéal serait de réaliser ce WOD en utilisant la technique du power snatch qui sera la moins coûteuse en énergie. Si vous pouvez lors de votre échauffement faire entre 3 et 5 répétitions unbroken sans détériorer votre technique, vous devriez pouvoir réaliser ce WOD avec les charges standards.
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Si cette charge est trop lourde ou trop proche de votre 1RM, partez sur 60 à 65 % de votre max. Ce WOD est normalement un sprint et doit pouvoir se réaliser à haute intensité.
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Si vous débutez en haltérophilie, réduisez considérablement la charge, et focalisez vous sur la technique ! Si vous réalisez ce WOD barre à vide, démarrez chaque répétition en position low hang (barre sous les genoux), et ne revenez pas au sol.
Vous devez savoir avant de démarrer, comment répartir vos séries si vous comptez faire des breaks. La façon dont vous allez répartir vos REP dépend de votre objectif de temps.
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Si vous faites ce WOD pour la première fois, essayez de faire les REP une par une en drop and go, ou alors partez sur un schéma descendant comme par exemple : 8 – 7 – 6 – 5 – 4
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Si vous avez déjà réalisé ce WOD et que vous avez un objectif de temps de 3 ou 4 minutes, essayez de partir sur 20 + 10 REP unbroken !
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Évitez d’aller jusqu’à l’échec. Préservez vous sur les 15 premières répétitions, et accélérez ensuite si vous le pouvez !
Une version pour les Kids !
Le snatch étant comme le clean and jerk un mouvement déjà assez technique à la barre, pour les Kids on partira plutôt sur un WOD à réaliser à la dumbbell ! Voici donc Little Isabel, la version kids de Isabel pour vos enfants. Utilisez pour ce WOD une dumbbell (poids adapté au niveau et à l’âge de l’enfant) ou une bouteille d’eau si vous le faites à la maison, et partez sur des REP alternées (une bras droit/une bras gauche).
On se retrouve demain pour la suite du défi ! N’hésitez pas à liker sur Facebook, mais aussi commenter et partager cet article pour m’encourager. Merci pour votre lecture les Tartines !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
