Jour 13 du Défi WOD Girls : FRAN

 

30 WOD girls en 30 jours – N°13 : FRAN

J’ai tenté de repousser sa venue le plus longtemps possible à celle-ci x) En effet, Fran fait parti des WOD girls les plus connus du CrossFit®, du coup c’est un des rares benchmarks que j’avais déjà eu l’occasion de faire… et elle ne m’avait pas laissé un bon souvenir.

La première fois que j’avais tenté ce WOD, je débutais à peine le CrossFit®, et je l’avais réalisé dans ma salle de muscu de l’époque, avec une barre et des poids en fonte, et une barre de traction sur laquelle j’ai tout fait en strict puisque je ne savais pas encore utiliser le mouvement du kipping. Bref, j’ai mis le temps interminable de 29 minutes il me semble x) Cette BD de No Pain No Tartine illustre d’ailleurs parfaitement ce très long moment de solitude (où les gars de la salle de muscu se demandaient ce que je pouvais bien être en train de faire…). Et puis j’ai eu l’occasion de retenter Fran il y a 3 ans, où j’avais cette fois-ci pu kipper mes pull ups, et donc j’avais finalement terminé ce WOD aux alentours de 7 minutes.

Ma première tentative de Fran m’avait laissé des courbatures pendant 3 jours, la deuxième tentative un goût de sang dans la bouche (vous connaissez hein?) et surtout la ferme décision de ne jamais recommencer. Vous connaissez ce dicton japonais ?

Celui qui grimpe le Mont Fuji une fois est un sage, celui qui le fait deux fois est un fou.

Que diraient-ils de celle qui l’a tenté trois fois ?

Présentation du WOD Girls Fran

Bienvenue en enfer ! Fran est un WOD For Time (priorité au temps) composé de deux mouvements de gymnastique et d’haltérophilie : pull ups et thrusters. La charge de la version RX est de 43kg pour les hommes, et 29kg pour les femmes. Voici le format :

FRAN

For Time

21 – 15 – 9

Thrusters

Pull ups

C’est un Time Cap de 10 minutes auquel vous aurez droit pour rentrer la totalité des 90 répétitions qui composent cette abomination.

Les objectifs de temps pour Fran :

• Débutant : 7 à 10 minutes

• Intermédiaire : 6 à 7 minutes

• Avancé : 4 à 6 minutes

• Élite : moins de 4 minutes

Vous l’avez compris, Fran est un sprint. Vous devez avoir la sensation que la charge est légère, mais vos jambes, vos épaules et surtout vos poumons vont cependant carboniser rapidement… Vous devriez assez vite vous demander pourquoi vous êtes là !

J’ai réalisé ce matin le score de 5’41, en fractionnant peu mes séries, mais je pourrai vraiment gagner du temps en prenant moins de repos entre mes sets. Le mental joue beaucoup à ce moment là ! (autrement dit, je n’avais personne pour me hurler dessus, du coup j’ai pris mon temps x)

Conseils techniques

Comme précisé plus haut, ce WOD est prévu pour vous faire aller en enfer être vécu à très haute intensité cardio-vasculaire. Les pull ups et thrusters devraient être effectués en séries unbroken ou en sets important. Si vous deviez partir sur 2 ou 3 REP, choisissez plutôt de scaler ce WOD en ajustant la charge des thrusters afin que vous puissiez aller rapidement.

• Si réaliser tout unbroken est trop difficile pour vous, vous pouvez découper vos séries. Par exemple 3×7 pour la série de 21 REP, 8+7 pour la série de 15, et donnez le max sur la série de 9 ! C’est bientôt terminé =)

• Évitez d’aller à l’échec, écoutez vous un minimum sur le premier tour. Lâchez votre barre de traction avant de devoir effectuer les REP une par une.

• Gardez le haut du corps solide lors des thrusters, évitez de vous effondrer en avant. Faites en sorte que la barre monte au dessus de votre tête grâce à une extension de hanche puissante et non la force de vos bras : vous allez avoir besoin de ces derniers pour les pull ups.

Comment scaler Fran

Fran peut facilement être scalée, simplement en :

• Adaptant la charge de votre barre. Vous devriez être capable d’effectuer entre 10 et 15 REP unbroken avec la charge utilisée.

• Utilisez des dumbbells légères à la place d’une barre si vous avez des difficultés à maintenir la position de front rack.

• Remplacez les pull ups par des ring rows qui feront travailler vos dorsaux ! Évitez les pull ups à l’élastique ou les jumping pull ups qui à long terme n’ont pas beaucoup d’intérêt pour votre progression en gymnastique.

• Vous pouvez également diminuer le nombre de répétitions à 15 – 12 – 9

Voici un exemple de Scaled Fran si vous débutez :

Scaled Fran

For Time 15 – 12 – 9

2xDumbbells Thrusters

Ring Rows

Une version pour les Kids 

Voici la version de Fran pour les Kids* ! Si vous réalisez ce WOD à la box lors d’une séance CrossFit® Kids, vous pouvez utiliser des barres d’haltérophilie adaptées aux enfants, ou même un PVC. Pour les plus novices, n’hésitez pas à remplacer par deux dumbbells et faire des dumbbells thrusters !

Pour la version de ce WOD à la maison, réalisez les thrusters avec deux bouteilles d’eau, et faites des Australian pull ups à la place du ring row.

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve dans deux jours pour la suite du défi : demain sera le rest day de la semaine. N’oubliez pas de suivre la page Facebook et le compte Instagram de No Pain No Tartine, il se pourrait bien que prochainement je vous fasse voter sur le prochain WOD girls à effectuer =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.