Le CrossFit ® et les thrusters

Les thrusters sont l’un des exercices les plus emblématiques du CrossFit®. La légende raconterait même que ce mouvement a été inventé par Greg Glassman* lui-même, quelle bonne idée a t-il eut ce jour là… Depuis 2011, c’est l’un des mouvements que l’on retrouve sans exception chaque année lors de la phase de l’OPEN. Les thrusters sont désormais considérés comme une pierre angulaire de la programmation CrossFit® et sont inclus dans de très nombreux WOD, chaque jour à travers le monde pour le plus grand plaisir des adhérents (lol). Les coachs les aiment, les crossfitters les détestent ! Voyons voir un peu pourquoi, et comment faire pour s’améliorer sur cet exercice diabolique.

C’est quoi un thruster ?

Un thruster, c’est tout simplement un front squat, immédiatement enchaîné avec un shoulder press. Simple, mais redoutablement efficace ! Le thruster est un mouvement polyvalent qui sollicite à la fois les jambes, la stabilisation du dos, les épaules, sans oublier le système cardiovasculaire. Essayez d’en enchaîner une paire pour voir =p Voici comment effectuer correctement le mouvement avec une barre :

• Pour commencer, placez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et la barre posée sur vos épaules. Tenez la barre avec les mains en pronation (pouces vers l’intérieur), à la largeur des épaules et les coudes bien en avant.

• Gardez un bon gainage en descendant en squat jusqu’à casser la parallèle (vos fesses doivent descendre plus bas que vos genoux). Maintenez les coudes hauts afin de ne pas arrondir votre dos, et regardez devant vous.

• Servez-vous du rebond en bas du squat pour remonter énergiquement. L’explosivité de votre remontée doit vous aider à ensuite pousser la barre au dessus de votre tête.

• Pour valider votre répétition, terminez le mouvement en position debout, barre verrouillée au-dessus voir légèrement derrière votre tête (un bon observable est lorsque vous avez les bras tendus, vos oreilles doivent être légèrement en avant de vos bras).

• Vous venez de faire une REP. Redescendez la barre sur vos épaules et… recommencez !

Variantes avec dumbbell et kettlebell

Si vous n’avez pas accès à une barre d’haltérophilie, utilisez deux haltères ou kettlebells à la place. Cependant, sachez que le thruster avec dumbbell ou kettlebell est plus difficile, car il vous oblige à travailler chaque côté de manière indépendante, contrairement au thruster à barre où les deux côtés travaillent ensemble. Cependant la position de front rack avec deux dumbbells peut être plus confortable si vous manquez de mobilité au niveau de vos poignets, ou si vous éprouvez des douleurs aux épaules.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une medicine ball. Le Thruster avec une med ball est une bonne alternative si vous n’avez pas de barre d’haltérophilie sous la main, ou si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice. De plus, une med ball est généralement plus légère et présente moins de risques. De par son poids réduit, c’est une option idéale pour des séances d’entraînement plus légères avec un nombre accru de répétitions pour améliorer la condition cardiovasculaire. Cependant, de par le fait que vous serez sur une prise plus serrée, elle vous demandera une plus grande mobilité d’épaules en haut du mouvement.

 

Pourquoi CrossFit® aime les thrusters (et pourquoi vous ne les aimez pas)

Nous l’avons dit plus haut, le thruster est un mouvement recrutant de nombreux groupes musculaires, et qui va taper fort au niveau de votre cardio ! Si vous demandez à un athlète comme Rich Froning ou Mat Fraser quel est le meilleur mouvement du CrossFit®, ils vous répondraient sans doute tous deux : les thrusters. Tout comme les burpees, les thrusters sont nos amis… Enfin en théorie x) Voici les principaux muscles que le thruster recrute :

• Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, muscles du mollet

• Abdominaux, muscles du tronc, dorsaux

• Épaules, stabilisateurs de l’épaule, trapèzes, triceps, biceps, avant-bras

• Sans oublier… le cœur !

On comprend vite pourquoi exécuter des thrusters, c’est loin d’être une partie de plaisir…

Comment améliorer ses thrusters pour le CrossFit®

Quelle est la partie du mouvement vous posant problème ? S’il s’agit de descendre sous la parallèle au squat, il vous faudra d’abord améliorer votre mobilité en travaillant le mouvement du squat au poids de corps (air squat) et en y ajoutant progressivement de la charge, en commençant par un poids tenu devant vous (goblet squat).

Si vous manquez d’explosivité, n’hésitez pas à travailler votre front squat, couplé avec un exercice comme les box jumps ! Par exemple, effectuez ce circuit une à deux fois par semaine : 5 séries de 5 front squats + 3 high box jumps.

Votre position overhead n’est pas bonne ou fragile ? Améliorez la force de vos épaules avec des séries de strict press, en particulier avec des dummbells afin de travailler de manière unilatérale. N’oubliez pas d’effectuer des exercices de mobilité pour améliorer la stabilité et la souplesse de vos épaules.

Durant les WOD, si vous souffrez à cause de votre grip sur les longues séries, pensez à éviter le hook grip sur ce mouvement. En effet, les thrusters s’effectuent en général à poids léger, il n’est pas forcément nécessaire d’utiliser la technique du hook grip pour tenir votre barre. Relâchez légèrement votre prise sur le squat (mais en gardant toujours le dos solide et les coudes hauts) et resserrez-la seulement sur la partie press afin de sécuriser votre barre.

Si vous êtes en asphyxie après 3 thrusters, pensez à respirer efficacement dès le début ! Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Prenez un rythme régulier dès le départ, ne partez pas comme une balle =) Si vous devez faire une pause, préférez plutôt en haut du mouvement sur un laps de temps assez court, barre verrouillée. Il est en effet difficile de respirer correctement avec la barre sur les épaules, collée à la gorge. Mieux vaut alors la reposer au sol si vous avez besoin de souffler.

Enfin, sachez qu’en compétition, il est en général autorisé d’effectuer un squat clean sur sa première répétition de thruster. Le mouvement devient alors un « cluster » c’est à dire un squat clean directement enchaîné avec un thruster !

3 WOD de crossfit avec des thrusters

On ne présente plus la célèbre Fran ! Si vous ne l’avez pas encore rencontrée, n’hésitez pas à aller voir ce terrible WOD par ici.

Sinon en voici une variante ultra énervée :

Effectuez FOR TIME : 21 – 15 – 9 (Time cap 9 minutes)

• Thrusters (50kg pour les hommes / 35 kg pour les femmes)

• Burpees facing over bar

 

Vous voulez courir et faire des thrusters ? Vous allez voir, c’est fun x) Essayez donc ce WOD « Fast & Heavy »

Effectuez FOR TIME avec des dumbbells de 22,5kg pour les hommes, et 15kg pour les femmes :

• 21 double DB thrusters

• 400m run

• 18 double DB thrusters

• 400m run

• 15 double DB thrusters

• 40m run

 

Un petit dernier sympa qui va faire exploser vos épaules !

Effectuez FOR TIME, 3 rounds de :

• 15 HSPU

• 15 thrusters (42,5kg pour les hommes, 29kg pour les femmes)

 

Bonne chance et bon WOD les Tartines =) Vous avez aimé cet article ? N’hésitez pas à nous exprimer votre amour des thrusters en commentaire !

 

* Greg Glassman est le fondateur de CrossFit®

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit® Inc.