EMOM : signification
« Aujourd’hui les chatons, le Metcon sera un EMOM ! » a dit le coach de CrossFit® devant son tableau blanc. À ce moment là, vous vous êtes sans doute tous regardé dans le blanc des yeux en gardant le silence, mis à part les quelques aficionados du fond de la box qui ont commencé à trembler des genoux.
Ben oui, c’est quoi ça un EMOM ? Ça se mange ? Il faut croire que non, vu l’air réjoui qu’a pris votre coach en se frottant les mains. Pas de panique ! Vous allez en baver certes, mais on va commencer par vous expliquer ce que c’est.
Que veut dire EMOM en CrossFit® ?
EMOM est un acronyme signifiant « Every Minute On the Minute », traduisez littéralement par « Chaque minute, pendant la minute ». Ainsi, un EMOM consiste à réaliser un nombre défini de répétitions chaque minute, puis de prendre le temps restant comme temps de repos jusqu’à la fin de cette même minute. Par exemple, si votre EMOM consiste à faire 10 burpees par minute durant 20 minutes, vous allez par exemple mettre 30 secondes pour les effectuer lors de la minute 1, puis prendre les 30 secondes restantes de la minute comme temps de repos jusqu’à la minute 2.
Facile ? On en reparle à la minute 15 =p
L’EMOM est un format de travail de type « interval training » ou « entraînement fractionné » puisque l’on utilise le système suivant : un intervalle de travail à haute intensité, suivi d’un temps de récupération (enfin, normalement…)
Vous pouvez bien sûr jouer sur les intervalles. Par exemple, au lieu de partir chaque minute, vous pouvez construire des intervalles de 3 ou 5 minutes (on appelle alors cela un E3MOM et un E5MOM) pour y placer divers exercices.
Il est également possible d’intégrer plusieurs exercices différents dans l’intervalle, ou bien un exercice différent chaque minute. La seule limite est votre imagination (ou le degré de sadisme de votre coach).
À quoi servent les EMOM ?
Le travail en EMOM possède de nombreux bénéfices. Ces entraînements peuvent être très intensifs et exiger beaucoup d’effort, ce qui les rend idéaux pour améliorer votre condition physique, mais aussi votre mental.
L’EMOM implique l’application du principe de surcharge progressive, qui est un élément fondamental de la musculation consistant à augmenter graduellement la tension musculaire au fil de la séance tout en conservant le nombre de répétitions malgré l’augmentation de la fatigue. Ce type d’entraînement est excellent pour induire le phénomène d’hypertrophie musculaire.
L’entraînement en EMOM peut également vous enseigner à gérer votre effort. En visant à maintenir un nombre constant de répétitions tout au long de la séance, vous devrez gérer votre niveau d’intensité pendant les intervalles fixés !
Le travail en EMOM peut également être un excellent moyen d’améliorer votre technique sous fatigue. Si par exemple vous cherchez à faire des progrès en Toes to bar, vous pouvez choisir ce format en réalisant par exemple 10 répétitions par minute (à adapter selon votre niveau) pendant 10 minutes.
Enfin, les EMOM en plus d’être funs (si, si, vous verrez) peuvent vous aider à évoluer votre progression en CrossFit®. Prenez par exemple le WOD girl Chelsea, qui est un EMOM de 30 minutes. Chaque minute, réalisez :
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5 pull-ups
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10 push-ups
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15 air squats
…jusqu’à la fin du temps imposé (30 minutes, soit 30 rounds) ou jusqu’à l’échec ! (si vous ne rentrez pas toutes les répétitions dans la minute). Peut-être tiendrez-vous 10 minutes lors de votre premier essai, puis 15 ou 20 lorsque vous le ferez plus tard. Vous constaterez ainsi très facilement vos progrès.
Exemples de WOD en EMOM
On passe à l’action ? Voici plusieurs exemples de WOD en EMOM que vous pouvez réaliser dans votre box de CrossFit® pour vous challenger !
EMOM cardio… et grip !
Réalisez 4 fois le circuit suivant (soit 16 intervalles d’une minute)
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12/15 cal row
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6 devil press (2 DB de 15kg femmes /22,5kg hommes)
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12/15 cal row
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5 DB deadlifts + 15m carry farmer + 5 DB deadlifts
EMOM poids de corps
Un EMOM by CrossFit® de 20 minutes nommé Orbison. Faites chaque minute, durant 20 minutes :
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4 burpees + 6 air squats + 8 sit-ups
EMOM Barbell cycling
Vous souhaitez travailler votre haltéro en EMOM ? Celui-ci va vous plaire !
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EMOM 4’ : 6 clean and jerks à 65 %
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1’ Rest
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EMOM 4’ : 4 clean and jerks à 75%
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1’ Rest
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EMOM 4’ : 2 clean and jerks à 80 %
EMOM renfo gym
Voici un entraînement en EMOM pour travailler votre force et votre gym stricte ! Si vous ne pouvez pas encore réaliser de pull-ups, travaillez en ring rows. Pour les HSPU, remplacez par des pike push-ups.
EMOM 8’
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Minute paires : 3 kipping pull-ups + 3 strict pull-ups
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Minutes impaires : 6/6 one arm dumbbell row
Rest 2’
EMOM 8’
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Minutes paires : 3 kipping HSPU + 3 strict HSPU
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Minutes impaires : 6/6 DB strict press assis
Bon courage et bon WOD les Tartines !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
