AMRAP, FOR TIME : Définition

Si vous êtes arrivé·e jusqu’ici, cela signifie que vous vous êtes posé la question suivante : AMRAP ou FOR TIME, qu’est-ce que c’est ? Ou quelle est la différence entre les deux ? Si vous fréquentez une box de CrossFit®, vous avez sans doute déjà lu ces mots au tableau blanc, ou alors les avez-vous entendu de la bouche de votre coach.

Le CrossFit® utilise de nombreux acronymes, de plus, nous utilisons principalement les termes en anglais, ce qui ne facilite pas la tâche lorsque l’on est débutant ! Mais pas de panique, nous allons voir ici quelle est la définition d’un AMRAP et celle d’un FOR TIME en quelques lignes.

Qu’est ce qu’un AMRAP ?

AMRAP est un acronyme anglais signifiant « As Many Repetitions As Possible » ou « As Many Rounds As Possible ». Traduisez en bon français : « autant de répétitions que possible » ou « autant de tours que possible ». Lorsque vous partez sur un entraînement de type AMRAP, vous avez un temps prédéfini (que l’on nomme Time Cap) durant lequel vous allez devoir enchaîner les exercices sans vous arrêter, je vous le donne en mille, pour faire le plus de répétitions (ou de tours) possible.

Ce type de workout va à la fois :

• Mettre à l’épreuve votre cardio (puisque pas de temps de repos)

• Travailler votre endurance et résistance à l’effort

• Mettre au défi votre mental

• Va vous apprendre à vous auto-gérer pendant l’entraînement (c’est souvent une mauvaise idée de partir trop fort…)

Lorsque vous réalisez un WOD de type AMRAP, votre objectif devrait être de vous trouver constamment en mouvement, avec une intensité modérée à haute, relative au temps imparti (plus le temps est long, plus vous allez devoir gérer votre effort afin de ne pas exploser en plein vol !). La forme est ici plus importante que la vitesse d’exécution.

Les AMRAP sont souvent composés de plusieurs mouvements différents, généralement deux ou trois, mais la seule limite est en réalité votre imagination (ou la motivation plus ou moins grande de votre coach à vous faire souffrir). Voici quelques exemples d’AMRAP différents.

Pour la gym : CINDY – AMRAP 20 minutes

• 5 Pull-ups

• 10 Push-ups

• 15 Air squats

Pur haltéro : HULK – AMRAP 20 minutes

Hommes barre de 50kg / Femmes barre de 35kg

• 5 Deadlifts

• 5 Hang power cleans

• 5 Front squats

• 5 Push press

• 5 Back squats

Pour vos jambes : AMRAP 15 minutes

• 60 Double unders

• 30 Wall balls

• 15 Deadlifts

Pour le haut du corps : AMRAP 10 minutes

• 5 HSPU

• 10 Ring dips

• 15 Push ups

Cardio et poids de corps : AMRAP 14 minutes

• 200m Run

• 20 Double unders

• 2/4/6/8… (augmentez de 2 REP à chaque tour) Burpees

Vous ne connaissez pas ces mouvements ? Visualisez les sur notre chaîne YouTube !

 

Qu’est-ce qu’un FOR TIME ?

Passons maintenant à un autre format, au moins aussi connu et pratiqué en CrossFit® : les WOD For Time, parfois abrégé par FT. Traduisez littéralement et simplement par « pour le temps », autrement dit « contre la montre ». Ce format est aussi parfois appelé AFAP pour « As Fast As Possible » (aussi rapide que possible), vous avez compris l’idée.

Vous aurez tout comme pour les WOD AMRAP, un temps imparti (Time Cap), mais cette fois-ci à ne pas dépasser. Le principe étant de rentrer l’entraînement imposé sous la limite du Time Cap. En d’autres termes, il va falloir vous dépêcher ! On parle ici d’un effort différent d’un WOD AMRAP, puisque pour un WOD For Time, la priorité est au temps.

Les WOD au format For Time sont bénéfiques pour :

• Améliorer votre capacité de travail en anaérobie

• Travailler votre vitesse d’exécution et votre explosivité

• Challenger votre mental

• Vous mettre à plat ! =p

Lorsque vous réalisez un WOD de type FOR TIME, votre objectif devrait être d’avancer constamment, avec une intensité assez élevée. La vitesse est un objectif, mais veillez à ne pas détériorer la forme d’exécution des exercices ! Votre priorité doit toujours être de réaliser les exercices en toute sécurité. Il est préférable sur un WOD au format FT de scaler certains exercices pour être capable de les réaliser à haute intensité, plutôt que de vouloir réaliser les mouvements tels que prescrits à la base mais au détriment de l’intensité ou de votre santé.

Les WOD FT sont fréquemment des sprints avec des Time Cap assez courts (comme le célèbre Fran), mais peuvent parfois se révéler aussi beaucoup plus longs. C’est le cas des WOD au format « Chipper », caractérisés par un nombre très élevé de répétitions. Voici quelques exemples de WOD au format For Time.

For Time : FRAN

21 – 15 – 9

• Thrusters (42,5kg / 29kg)

• Pull-ups

For Time : DIANE

21 – 15 – 9

• Deadlifts (102kg / 70kg)

• HSPU

For Time : THE HELL

3 rounds

• 400m run

• 30 One dumbbell thrusters (22,5kg / 15kg)

• 30 Single arm devil press (22,5kg / 15kg)

For Time : HATEFUL EIGHT

8 rounds (Barre de 42,5kg / 29kg)

• 8 Push ups

• 8 GHD sit-ups

• 8 Air squats

• 8 Pull-ups

• 8 Deadlifts

• 8 Hang power cleans

• 8 Shoulder to overhead

• 8 Cal row

For Time : CHIPPER

• 30 HSPU

• 40 Deadlifts (102kg / 70kg)

• 50 Cal bike erg

• 60 Bar facing burpees

À vous la parole !

Quel est votre format préféré ? Team AMRAP ou Team For Time ? Répondez en commentaire !