Comment se passe une séance de CrossFit®

Comment se passe une séance de CrossFit®

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*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit® Inc.

Ça y est, c’est décidé, vous avez l’intention de sauter à pieds joints dans l’aventure et de vous inscrire dans une box de CrossFit® pour (re)prendre votre santé en main, mais vous vous demandez encore à quelle sauce vous allez être mangé ? Dans ce cas pas de panique, vous êtes au bon endroit ! Dans les paragraphes qui vont suivre, je vais vous dévoiler comment se passe une séance de CrossFit® : vous allez voir, ça va bien se passer =p.

Avant de commencer, comprenez bien que le CrossFit® est un sport pour tout le monde. Peu importe votre niveau de forme actuel, vous allez être entre de bonnes mains. Les coachs sont là pour vous guider, vous encourager et s’assurer que vous profitez à fond de l’expérience. Alors, prenez une grande inspiration, souriez et préparez-vous à transformer votre rentrée sportive en une aventure palpitante !

Conseils débutants crossfit

On commence par le warm-up

Une séance de CrossFit® dans une box affiliée dure en général une heure, montre en main. La séance que l’on appelle dans le jargon le WOD (pour Workout Of the Day, ce qui signifie entraînement du jour) commence comme dans toute activité physique qui se respecte par un « warm-up » durant une dizaine ou quinzaine de minutes. Warm-up signifie échauffement en anglais. Oui il va falloir vous y faire, car tout le jargon CrossFit® est en anglais, de quoi vous faire réviser un peu votre vocabulaire anglophone, et accessoirement vous la péter un peu auprès de vos collègues qui ne comprendront pas un mot de ce que vous allez leur raconter le lendemain =p

Le warm-up est la partie cool du WOD durant laquelle vous allez mettre la machine en route (la machine = vous. Habituez-vous aussi à ce genre d’allusion oui). Cet échauffement va en général être prévu pour faire monter doucement le cardio et augmenter votre température corporelle, activer vos muscles et déverrouiller vos articulations tranquillement pour vous préparer aux efforts qui vont suivre. C’est aussi le meilleur moment pour vous plaindre des courbatures de la veille auprès des copains, ou pour râler parce que le mot « Burpees » est écrit au tableau…

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Le warm-up doit être effectué à basse intensité, et avec des poids légers si besoin de matériel il y a. Bref, comprenez par là que ce n’est pas (encore) le moment de la séance où il va falloir se donner à fond… Mais ne glandez pas trop quand même.

warm up crossfit

On passe aux Skills

Une fois bien échauffés, le coach va vous présenter la partie technique de votre entraînement du jour. Cette partie technique se nomme « skills » ce qui signifie « compétences » en français. Suivant le programme du jour, il va s’agir d’un apprentissage de la séquence de mouvements pour exécuter une action de manière précise (par exemple quelles sont les étapes pour effectuer des kipping pull-ups), ou bien des exercices de renforcement visant à maîtriser cette action de manière optimale (par exemple des séries de tractions strictes ou autres exercices de tirage pour augmenter votre force).

Bref c’est le moment où il va falloir être un peu sérieux et écouter le coach les enfants ! Il n’est pas là pour vous faire souffrir sachez le, mais plutôt pour vous aider à progresser tout en restant en bonne santé (bien que je soupçonne la communauté des coachs de CrossFit® d’avoir un fond diabolique tout de même…)

C’est l’heure du METCON…

C’est bon, votre cardio est au top, vos muscles sont chauds et vous avez enfin pigé comment faire des thrusters, donc place au METCON ! Metcon est l’abréviation de Metabolic Conditionning (conditionnement métabolique en français). C’est la partie qui vient conclure votre WOD, et il dure de manière générale entre 10 et 20 minutes. C’est la partie intense de votre entraînement ! L’objectif est ici de travailler à intensité élevée pendant une période de temps déterminée. Vous allez devoir enchaîner divers exercices en minimisant vos temps de repos, mais en veillant tout de même à garder une bonne qualité de mouvement (n’oubliez pas le skill que vous avez fait 10 minutes avant quoi).

Il existe plusieurs types de Metcon au CrossFit® : AMRAP, For Time, EMOM… et bien d’autres. J’en ai d’ailleurs parlé dans ces différents articles que vous pouvez retrouver en suivant les liens :

  • AMRAP : As Many Rep As Possible, ou priorité à la tâche. Effectuez le plus de répétitions possible dans le temps imparti.

  • For Time : priorité au temps. Effectuez la tâche demandée le plus rapidement possible.

  • EMOM : Every Minute on a Minute. Effectuez un certain nombre de répétition chaque minute durant un temps imparti et… tenez jusqu’au bout !

EMOM attentes VS realite

And… Time !

Lorsque vous entendez ces mots magiques de la bouche de votre coach, c’est terminé ! Affalez-vous sur le sol et récupérez votre souffle =p La fin du Metcon signifie la fin de votre séance, c’est aussi le moment pour aller checker les copains de galère, et surtout se féliciter de l’avoir fait ! À vous de profiter de ce moment de satisfaction et d’accomplissement qui accompagne l’effort sportif intense. Puis place à la récup. Si vous débutez le CrossFit® ou le sport de manière générale, pensez à bien vous hydrater après votre séance (non, la bière ça ne compte pas), à bien manger et en quantité suffisante, et bien sûr à bien dormir.

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Et oui, vous allez très vite devenir addict à cette sensation de bien-être après l’effort, mais veillez à laisser à votre corps une période de repos avant de remettre le couvert ! Pour débuter le CrossFit® (ou même tout autre sport) respectez le principe de surcharge progressive : commencez par deux ou trois séances par semaine au maximum, et augmentez au fur et à mesure si le besoin ou l’envie se fait sentir.

Les Tartines vous souhaitent une super aventure dans la famille CrossFit® ! N’hésitez pas à nous raconter en commentaire votre première séance =)


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