Jour 14 du Défi WOD Girls : ELLEN

 

30 WOD girls en 30 jours – N°14 : ELLEN

En janvier 2020, CrossFit® annonce l’arrivée de sept nouveaux benchmarks, venant rejoindre la liste officielle des WOD Girls. Parmi les petites nouvelles : ELLEN qui est donc le WOD N°14 de ce défi 30 WOD Girls en 30 jours !

La petite nouveauté par rapport aux tout premiers benchmarks de référence, c’est l’utilisation des dumbbells. En effet, les dumbbells ont été introduits comme matériel requis pour la première fois en 2017, lors de la phase des OPEN, avec ce fameux 17.1 dont on se souvient forcément si on l’a déjà vécu… Et depuis, il y en a partout ! Qui n’a jamais WODé avec une dumbbell par ici ?

Pourquoi utiliser des Dumbbells ?

Le gros avantage des dumbbells dans l’entraînement fonctionnel vient du fait que vous allez travailler en unilatéral. Lors des exercices avec dumbbells, vous allez devoir contrôler deux poids indépendants plutôt qu’une seule barre qui elle, mobilise vos deux bras de manière simultanée. Vous allez ainsi cibler et corriger plus efficacement vos déséquilibres musculaires.

Les dumbbells sont également plus difficiles à stabiliser qu’une barre tenue avec vos deux mains. Vous allez ainsi cibler et renforcer efficacement les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Et puis, on peut vraiment TOUT faire avec une dumbbell ! Y compris se mettre vraiment dans le rouge avec un WOD de 15 minutes… Vous en voulez la preuve ? Partons rencontrer Ellen alors.

Présentation du WOD Girls Ellen

Prenez votre paire d’haltères et c’est parti pour un entraînement qui va mettre tout votre corps ainsi que votre cardio rudement à l’épreuve ! Le poids de référence des dumbbells est de 22,5kg pour les hommes et 15kg pour les femmes. Vous pouvez bien évidemment scaler ces poids en prenant des dumbbells adaptées à votre niveau actuel. Réglez votre chrono avec un Time Cap de 15 minutes et lancez vous sur :

ELLEN

3 rounds For Time

20 burpees

21 DB snatches

12 double DB thrusters

Ce WOD est un sprint modéré, car il contient pas moins de 53 répétitions par tour (et vous allez devoir en garder sous le pied pour boucler les trois). Il devrait idéalement être complété en 12 à 15 minutes. N’hésitez pas à baisser le poids et/ou le nombre de répétitions si besoin.

Les objectifs de temps pour Ellen :

• Débutant : 15 à 18 minutes

• Intermédiaire : 12 à 15 minutes

• Avancé : 9 à 12 minutes

• Élite : moins de 9 minutes

Mon score de ce matin était de 11’25. Comme prévu, les burpees derrière les thrusters ont été très durs à avaler x) J’aurai pu comme toujours gagner un peu de temps en prenant moins de pause entre mes séries, mais bon, on ne se refait pas !

Conseils techniques

Ne partez pas comme des flèches ! L’effort est assez long, même s’il n’y a « que » trois tours. Votre endurance musculaire, ainsi que votre endurance cardio-vasculaire vont être mises à l’épreuve durant ce WOD.

• Rythmez-vous sur les burpees dès la première série. Respirez, en prenez les comme un moment de récupération avant de reprendre vos dumbbells.

• Effectuez les burpees en step up pour économiser votre énergie, sauf si vous visez un score de moins de 12 minutes, dans ce cas là : foncez !

• Utilisez l’extension de vos hanches pour envoyer la dumbbells au dessus de votre tête lors des snatchs : économisez vos épaules.

• Si vous le pouvez, effectuez un squat clean sur votre première REP de thrusters, vous gagnerez du temps et de l’énergie.

• Les répétitions de snatch et thrusters devraient dans l’idéal être réalisées en 1 ou 2 sets max (si vous souhaitez passer sous la barre des 12 minutes). Cependant si cette option est trop difficile pour vous, breakez vos snatchs en 3×7 REP et les thrusters en 3×4 REP

Comment scaler Ellen

Il est possible bien sûr de commencer par simplement adapter le poids des dumbbells à votre niveau. Prenez des dumbbells de 15kg ou moins pour les hommes, 10kg ou moins pour les femmes.

Ellen est un WOD comprenant beaucoup de répétitions. Si vous débutez, focalisez vous sur :

• le fait d’effectuer des répétitions correctes afin de ne pas vous blesser.

• terminer ce WOD en restant sous la barre des 15 minutes. Vous pouvez donc baisser le nombre de REP et adopter le schéma suivant pour Ellen afin d’atteindre cet objectif :

Scaled Ellen

3 rounds For Time

10 Burpees

12 DB snatches

9 double dumbbells thrusters

Vous pouvez également scaler les burpees en utilisant un support pour ne pas aller au sol.

Une version pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose une version de ce WOD Girls adaptée aux Kids*. Vous pouvez réaliser Ellen dans votre box avec une paire de dumbbells, comme pour les grands, ou bien à la maison en remplaçant les dumbbells par deux bouteilles d’eau.

Je vous en propose une version en team parent/enfant, sur un format « you go, I go » soit un tour complet à réaliser chacun son tour. Le poids des dumbbells est à adapter au niveau et à l’âge de l’enfant. Pour les adultes si vous en êtes capables, partez sur la charge standard de ce WOD (22,5kg/15kg) ou adaptez si besoin. Le Time Cap est de 15 minutes =)

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.