Jour 15 du Défi WOD Girls : MARY

 

30 WOD girls en 30 jours – N°15 : MARY

C’est un cap important de franchi, puisqu’on arrive à la moitié de ce défi 30 WOD Girls en 30 jours ! Et aujourd’hui, on s’attaque à un benchmark de référence, complètement orienté vers la gymnastique : Mary.

Cet entraînement a été conçu pour montrer à quel point les exercices au poids de corps peuvent être épuisants ! C’est un excellent indicateur pour évaluer votre niveau et noter votre progression en gym. C’est un WOD qui nécessite un niveau élevé de force, ainsi que des compétences gymniques déjà avancées : HSPU (pompes poirier), Pistols squats (squats sur une jambe) et Pull-ups (tractions). Pour les athlètes n’ayant pas encore acquis ces mouvements, il existe une version simplifiée de Mary dont nous parlerons plus loin.

La gym n’est pas vraiment mon point fort, mais je voulais absolument réaliser ce WOD afin de m’évaluer sur un test de gym avancé sous fatigue. Et je n’ai pas été déçue du voyage x)

Présentation du WOD Girls Mary

Mary est un workout assez intense, puisqu’il s’agit d’un AMRAP (as many rep as possible = autant de répétitions que possible) de 20 trèèèèès longues minutes x) Votre score sera donc le nombre de tours/répétitions que vous parviendrez à rentrer dans le Time Cap de 20 minutes.

MARY

AMRAP 20’

5 HSPU

10 Pistols

15 Pull-ups

Les objectifs de score pour Mary :

• Débutant : 7 à 8 tours

• Intermédiaire : 9 à 12 tours

• Avancé : 13 à 16 tours

• Élite : 17 tours et plus

Mon score de ce matin était de 7 tours et 6 REP. Je m’attendais à quelque chose dans ce genre à vrai dire x) La gym est un de mes points faibles, en particulier les HSPU (même si finalement, ce sont plutôt les pistols qui m’ont ralenti ce matin !). J’ai pu finalement assez facilement enchaîner les 5 HSPU sur chaque tour, et réalisé mes pull ups en kipping par séries de 5 REP. Pour les pistols, j’ai chaussé mes metcon avec les petites talonnettes à l’intérieur, et opté pour le fait de tenir le bout de mon pied sur chaque REP.

J’ai donc plusieurs objectifs pour améliorer mon score sur Mary :

• Travailler ma mobilité pour les pistols, ainsi que renforcer mes fessiers.

• Et puis apprendre le butterfly pour gagner en efficience sur les pull ups ! On retentera ce WOD l’année prochaine =)

Conseils techniques

Mary devrait être un WOD vraiment difficile à réaliser. Même s’il ne comporte pas de mouvements cardiovasculaires monostructuraux, le fait d’enchaîner rapidement les répétitions si vous êtes un athlète avancé va vous brûler les poumons ! L’entraînement est divisé en poussées haut du corps / travail des jambes / tirages haut du corps. Si vous maîtrisez les mouvements, vous devriez pouvoir avancer continuellement sans prendre de gros moments de pause, puisque l’effort musculaire sera différent sur chaque exercice.

Cependant si vous débutez en gym, ou commencez comme moi seulement à maîtriser ces mouvements techniques, voici quelques conseils :

• Commencez pas bien vous échauffer, et surtout bien travailler votre mobilité. Vous allez exécuter des mouvements avec de grandes amplitudes articulaires, donc préparez votre corps à affronter ça !

• Fractionnez vos séries dès le départ en petits sets. N’attendez pas d’arriver à l’échec musculaire pour ensuite devoir breaker sur chaque REP.

• Si vous arrivez tout de même à l’échec, gardez la tête froide et respirez ! Vous ne jouez pas une qualif pour les Games =)

• Préférez le kipping, ou le butterfly si vous le maîtrisez plutôt que les répétitions strictes sur les pull ups.
• Utilisez des talonnettes ou même vos chaussures d’haltéro pour les pistols si vous manquez de mobilité !

Comment scaler Mary

Il existe de nombreuses possibilités pour réduire la difficulté de ce WOD particulièrement technique. CrossFit® en a même proposé une version appelée « Easy Mary » que voici :

EASY MARY

5 HSPU

10 Pull ups

25 Air squats

Si vous souhaitez tout de même vous frotter à la version originale, voici comment scaler les mouvements.

• Remplacez les HSPU par des pike push ups, ou même des push ups.

• Adaptez les pistols en mettant votre pied derrière vous plutôt que devant, soit en amenant le genoux au sol, soit en enroulant votre pied autour de votre cheville opposée. Regardez la vidéo pour l’exemple.

• Vous pouvez également vous munir d’une assistance pour les pistols : élastique tendu ou box sous vos fesses, s’aider à l’aide d’un point d’appui…

• Remplacez les pull ups par des Ring rows.

Une version pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose sa version Kids pour le WOD girl Mary* ! Pour les enfants, on part sur un EMOM (max répétitions chaque minute, on change de mouvement toutes les minutes) de 12 minutes. Si vous réalisez cet entraînement sportif à la maison, remplacez les Ring rows par des Australian pull ups.

Pour les plus petits, n’hésitez pas à adapter le temps de travail ainsi : chaque minute, on fait 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos (ou 40/20).

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi ! N’hésitez pas à donner votre score en commentaire si vous aussi, vous avez déjà tenté le WOD Mary =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.