Kettlebell, historique et quelques WOD

Je vais aujourd’hui vous parler d’un outil devenu indispensable à votre préparation physique : la kettlebell. Installez-vous confortablement dans un coin de votre box ou sur votre canapé, écouteurs sur les oreilles avec les chœurs de l’armée rouge en fond sonore pour l’ambiance, et c’est parti pour découvrir l’histoire merveilleuse (ou pas ?) de la kettlebell ! Retrouvez également en fin d’article, quelques WOD à réaliser avec une kettlebell.

 

Story Time

Pour commencer, sachez qu’avant de venir envahir nos boxes de CrossFit®, la kettlebell est à l’origine d’un sport dénommé “girevoy”, appelé ainsi en raison du nom originel de notre boule de fonte préférée : la “girya”. Le mot girya fait officiellement son apparition dans les dictionnaires russes au début des années 1700, le terme tiré du perse “gera” signifiant à l’origine poids, pesée, lourdeur, difficile… Bref, rien qu’à son nom, on sent déjà qu’on va se marrer…

L’objet est donc un corps massif en forme de boule, aplatie sur le dessous pour pouvoir la poser au sol sans qu’elle vienne rouler sur vos Nano toutes neuves, voir sur vos orteils si vous faites partie des pratiquants pieds nus. Cette boule (la partie boulière donc) est munie d’une anse pour pouvoir la tenir facilement (la partie sporadique). C’est donc un objet redondant, bien qu’il ne présente pas de prospérité.

 

Comment est fabriquée une kettlebell ?

Traditionnellement, la girya est fabriquée d’une seule et même pièce de fonte dont la taille varie en fonction du poids, mais il existe aussi des modèles bas de gamme (et donc moins chers) fabriqués en deux morceaux qui sont soudés ensuite. Vous pouvez bien sûr aussi trouver chez Action® et autres pseudo fabricants de kettlebells des modèles en plastique, ou en fonte magnifiquement habillés avec un revêtement vinyle digne de la tenue de Superman de Nicolas Cage, ceci afin d’éviter les opérations de finition (ponçage, revêtement) qui sont assez coûteuses. Bref, certains ont senti le filon, mais les puristes vous déconseilleront sans doute ces accessoires, substituts de VÉRITABLES kettlebells. Si vous n’êtes pas convaincus, je vous laisse imaginer la tronche du type qui était en train de réaliser un snatch avec ça :

 

Une kettlebell c’est quoi ?

(On dit un ou une d’ailleurs ? Vous pouvez voter en commentaire…) Une vraie kettlebell est un objet compact et indestructible. Ce qui rend cet outil unique en son genre et bien différent d’une haltère classique est d’abord sa forme, mais aussi son centre de gravité excentré de 15 à 20cm par rapport à votre grip. C’est cette deuxième particularité qui permet d’accélérer la descente dans les exercices balistiques comme le swing ou le snatch (StrongFirst® appelle ça la force virtuelle).

La kettlebell traditionnelle russe pèse 1 pound. Le pound est une unité de masse égale à 40 “funt” (фунт, livres de Russie) soit 16,38 kg ou 36,11 livres. Vous étiez pas venu pour faire des maths ? Ok, pas grave, on continue…
Il existe des kettlebells de compétition dont la forme diffère un peu de leurs copines en fonte. Celles-ci sont utilisées durant les compétitions de Girevoy Sport, et présentent la particularité de faire toutes la même taille, quel que soit leur poids. Ces giryas de compet’ possèdent une coque externe standard, lestée ensuite à l’intérieur par des poids en métal qui sont fixés sur un axe. Pourquoi ? Me demanderez-vous. Et bien tout simplement car cela permet aux compétiteurs de ne pas modifier leur technique lorsqu’ils passent une catégorie au dessus et prennent une kettlebell plus lourde. Malins les mecs !

 

Faits et légendes…

Mais revenons à notre histoire… Personne en fait n’a de certitudes quant à l’origine de la girya. Il semblerait que sa première apparition dans l’histoire daterait de la Grèce antique, et que celle ci servait déjà à l’époque pour la préparation physique, ainsi que pour les démonstrations de force olympique. Son utilisation comme outil de conditionnement physique aurait même perduré jusqu’au Moyen-âge ! Durant le Moyen-âge central, elle aurait également pu servir d’outil de pesée.

Une autre anecdote raconte qu’à l’époque d’Yvan le Terrible (XVIème siècle), les russes auraient décidé de standardiser la production de leurs boulets de canons selon un petit nombre de calibres : même forme même taille et même poids. On aurait rajouté à ces objets de mesure une anse par commodité.

Bien plus tard, au XVIIIème et XIXème siècles dans l’Empire Russe, la girya fait office de tare dans les échanges commerciaux. Nous ne sommes cependant pas sûrs comme certains l’affirment que les giryas aient bel et bien servis à l’entraînement physique de l’armée russe à cette époque, mais soyons honnêtes, ça n’étonnerait personne.

 

Ici s’arrête la légende et commence l’histoire de la Kettlebell

En 1885 le premier centre de formation sur la culture physique ouvre ses portes à St Petersbourg. Le docteur V. Kraïevsky, fort de ses recherches sur la préparation physique à travers l’Europe, y introduit notamment des exercices à base d’haltères et de kettlebell. Son projet initial étant de former des athlètes, mais également de redonner force et vigueur au peuple dans son ensemble.
Il est suivi dix ans plus tard par le docteur EF Garnich-Garnitsky qui ouvre un autre établissement à Kiev en Ukraine, où des lutteurs et autres gymnastes se préparent physiquement grâce à ce que l’on appelle désormais le girevoy, le sport de la girya.

Au fur et à mesure des années, l’utilisation de la girya se popularise et prend de l’ampleur dans toute l’union soviétique auprès des ouvriers, des étudiants, des soldats, des fermiers… C’est ainsi que florissent petit à petit dans les foires, des exhibitions d’hommes les plus forts du monde (ouais, ils avaient déjà leur Mat Fraser à cette époque) qui soulèvent les kettlebells les plus lourdes, le plus grand nombre de fois, etc… ainsi que nombre de concours champêtres autour de la girya. Jusqu’en 1948 où la première vraie compétition de girevoy a lieu, faisant ainsi passer la kettlebell de simple outil pour l’entraînement physique, à un véritable sport avec ses compétitions officielles dont les règles seront unifiées en 1962.

En 1974, le Girevoy Sport est déclaré officiellement “sport ethnique de la Russie”. En 1985, les règles s’uniformisent et se modifient légèrement, notamment avec l’apparition des catégories de poids pour les athlètes (60, 70, 80, 90 et plus de 90kg). Cette année également, le manuel officiel de préparation physique de l’armée soviétique (Burkov et Nikityuk) déclare que l’entraînement avec kettlebell est l’un des moyens les plus efficaces pour développer la force.

Il existe de nos jours deux fédérations internationales, nées en 1992 suite à la chute de l’union soviétique : la IGSF(International Girya Sport Federation) et la IUKL (International Union of Kettlebell Lifting). Les épreuves officielles de Girevoy Sport comportent aujourd’hui trois mouvements de base : le jerk, le snatch, ainsi que le long cycle (épaulé jeté). Trois giryas sont utilisées selon l’âge, le sexe et le niveau des pratiquants : 16 kg, 24 kg et 32 kg.

 

La Kettlebell de nos jours

Depuis le début des années 2000 le Girevoy s’est démocratisé, son utilisation s’étendant à travers le reste de l’Europe et du monde, et la girya a petit à petit laissé place à l’appellation kettlebell.

À l’aube du XXIème siècle, Pavel Tsatsouline, ancien instructeur des unités d’élite des forces spéciales soviétiques, développe un programme de force dont une partie est entièrement dédiée au kettlebell : le système StrongFirst®. Les techniques fondamentales de cette méthode sont le swing, le snatch, le get-up, le press, le squat et le clean pour le niveau 1, mouvements qui sont depuis adoptés par CrossFit® en raison de leurs nombreux aspects bénéfiques pour notre entraînement. Mais ceci est une autre histoire, qui vous sera contée une autre fois…

Voici donc l’histoire de cet objet insolite. Place à présent à quelques WOD sympas à réaliser avec votre nouvelle amie la girya ! (Et si tu as tapé “Nicolas Cage Superman” sur Google, rajoute 100 KB swings à ton warm-up, ça t’apprendras à chercher n’importe quoi sur internet !)

 

5 WOD à faire avec une ou deux kettlebell

WOD Kettlebell N°1

Voici un WOD de ma box, que j’ai d’ailleurs testé lors d’une vidéo que vous pouvez voir ici. Un entraînement complet qui va mettre tout votre corps à rude épreuve ! Voici la bête :

FOR TIME

• 21 get-ups bras droit
• 50 swings russes
• 21 overhead squats bras gauche
• 50 swings russes
• 21 overhead squats bras droit
• 50 swings russes
• 21 get-ups bras gauche

 

WOD Kettlebell N°2

L’avantage des KB tout comme les Dumbbells, c’est de pouvoir travailler en unilatéral. En voici la preuve en 10 minutes =)

AMRAP 10 minutes

• 10 deadlifts suitcase (bras droit)
• 10 swings russes (bras droit)
• 10 snatches (bras droit)
• 10 deadlifts suitcase (bras gauche)
• 10 swings russes (bras gauche)
• 10 snatches (bras gauche)

 

WOD Kettlebell N°3

Si vous manquez de cardio, ce sprint avec une kettlebell va vous le faire regretter ! Un cauchemar…

FOR TIME

21 – 15 – 9 – 15 – 21

• American swings
• Thrusters
• Sumo deadlifts high pull
• Burpees over KB

 

WOD Kettlebell N°4

Un WOD proposé par CrossFit Louvre pendant le confinement, vous allez vous en souvenir ! (moi en tout cas oui…)

DEATH BY – EMOM

• Min 1 : 3 burpees + 2 goblet squats
• Min 2 : 3 burpees + 4 goblet squats
• Min 3 : 3 burpees + 6 goblet squats
• Min 4 : 3 burpees + 8 goblet squats
• … jusqu’à ce que mort s’en suive…

 

WOD Kettlebell N°5

Un WOD complet qui va travailler le bas du corps et le haut du corps, avec deux kettlebells.

AMRAP 12 minutes

• 12 deadlifts
• 12 hang clean
• 12 front rack lunges
• 12 push press

 

Alors, lequel de ces WOD allez-vous tenter ? Dites-moi en commentaire !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.