Les courbatures après le CrossFit ® : que faire ?

Vous avez un peu chargé la mule on dirait ? =p Si vous êtes tombé sur cet article par hasard, c’est sans doute que vous avez eu du mal à descendre vos escaliers ce matin (ou peut-être même juste soulever votre tasse de café ?), après votre grosse séance de CrossFit® de la veille… Ouais, je connais aussi. Dans cet article on va donc parler de ce qui fait mal : le CrossFit®, non pardon, les courbatures, et surtout comment sortir de cet enfer ! (ou pas… en fin de compte)

Pourquoi on a des courbatures ?

Les courbatures sont des douleurs que l’on ressent dans les muscles, et qui surviennent en général :

• à la reprise du sport après une période de convalescence ou d’inactivité

• après l’exécution de nouveaux mouvements ou de nouvelles séances

• elles peuvent aussi être le résultat d’une nouvelle intensité dans l’effort, ou de séances plus dures que d’habitude.

Une vieille croyance qui a la peau aussi dure que les cales de vos mains raconte que les courbatures sont le résultat d’un excès d’acide lactique dans vos muscles. Ce qui est totalement faux pour le coup. En effet si cette acidose peut être responsable de douleurs pendant ou juste après l’effort, l’acide lactique est éliminé de vos muscles une ou deux heures au max après votre séance, il n’est donc absolument pas responsable des courbatures. En effet, de nombreuses études¹ tendent à prouver que celles-ci seraient plutôt dues à un processus inflammatoire, lui-même dû à de micro-lésions provoquées par une sur sollicitation de vos muscles. Les douleurs musculaires se manifestent habituellement entre 12 et 48 heures suivant l’activité physique, et elles perdurent pendant environ cinq jours, atteignant leur intensité maximale entre 24 et 48 heures après l’effort.

Comment soulager les courbatures après le CrossFit® ?

Je vais être franche avec vous, en réalité il n’y a pas grand-chose à faire… à part prendre son mal en patience et laisser vos muscles au repos. Et non, s’étirer ne sert à rien ! En effet, plusieurs études² ont conclu que les étirements avaient peu voir pas d’effet significatif sur le soulagement des courbatures, car ils ne contribuent en rien à atténuer le processus inflammatoire. D’après les données scientifiques disponibles, il est suggéré qu’un étirement statique, maintenu pendant une minute ou plus, avec une amplitude maximale et répété sur les mêmes groupes musculaires, pourrait potentiellement aggraver les courbatures et même provoquer des micro-lésions supplémentaires. Bref, lâchez cet élastique !

Cependant certaines méthodes pourraient agir sur les courbatures en diminuant l’inflammation, mais leur impact serait vraiment minime. L’une des méthodes dont les effets bénéfiques ont été observés par les scientifiques (mais tous ne sont pas d’accord à ce sujet³), est la thérapie par le froid, comme l’immersion dans un bain d’eau glacée. Les douches contrastées (chaud/froid) et les massages pourraient aussi minimiser légèrement les courbatures, mais ces méthodes sont moins étudiées.

L’exercice physique continu (marche rapide, natation, cyclisme…) peut aussi momentanément soulager la douleur. En effet, ce type d’effort long à intensité modérée à élevée, élève les seuils de douleur et de tolérance à celle-ci. Ce phénomène, connu sous le nom d’analgésie induite par l’exercice, est bien documenté dans les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme et la natation, bien que ses effets demeurent moins clairs dans l’entraînement en résistance. Son efficacité dans la réduction des courbatures n’a cependant pas encore fait l’objet d’études ou de démonstrations concluantes.

Bref reposez-vous ! Les jours qui suivent l’apparition de courbatures comportent un risque accru de blessure potentielle. Cela s’explique par le fait que les courbatures, en plus des lésions musculaires préexistantes et de l’inflammation, entraînent une diminution de votre proprioception et de votre force musculaire. Par conséquent, il est vivement conseillé par la communauté scientifique d’éviter de solliciter de manière excessive un muscle déjà endommagé, afin de ne pas aggraver les lésions existantes.

Comment éviter d’avoir des courbatures après le CrossFit® ?

La meilleure solution pour les courbatures, ce serait donc plutôt… de les prévenir en fin de compte. Cependant, éviter complètement les courbatures après un exercice intense n’est souvent pas possible, car vous l’aurez compris, elles sont une réaction naturelle du corps à l’effort physique, en particulier lorsque vous sollicitez des muscles que vous n’avez pas beaucoup utilisés récemment.

Voici donc quelques conseils pour réduire l’intensité et la fréquence d’apparition de courbatures lors de vos prochaines séances. (En attendant, pour faire passer celles que vous avez déjà, ben reposez-vous et lisez donc une petite BD de No Pain No Tartine en restant tranquillement installé chez vous.)

• Échauffez-vous correctement : Avant de commencer votre séance, prenez le temps de vous échauffer. L’échauffement prépare vos muscles à l’effort à venir. Quand on parle d’échauffement, pensez à des exercices progressifs et dynamiques (et non des étirements statiques).

• Augmentez progressivement l’intensité : Si vous démarrez le CrossFit® ou même un autre sport, ou que vous augmentez simplement l’intensité de votre entraînement, faites-le progressivement. Évitez de trop en faire trop rapidement, car cela peut entraîner des blessures plus graves que de simples courbatures.

• Hydratez-vous et mangez correctement : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après l’exercice. De plus, maintenez une alimentation équilibrée pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour la récupération musculaire. Pour un sportif, il est recommandé de manger au minimum 1g de protéine par kilo de poids de corps et par jour.

• Refroidissez-vous correctement : Après l’exercice, faites un refroidissement progressif plutôt que de vous arrêter brusquement. Cela peut aider à réduire la tension musculaire.

• Soyez cohérent dans votre entraînement : Une régularité dans votre programme peut aider à réduire le risque de courbatures, car vos muscles s’adapteront progressivement à l’effort.

• Dormez suffisamment : Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire. Assurez-vous de bien dormir, en particulier après des séances d’entraînement intensives.

Gardez à l’esprit que les courbatures sont normales et font partie du processus de renforcement musculaire. Alors certes, elles ne sont sans doute pas très agréables à vivre, mais vous aurez au moins l’occasion de frimer devant vos collègues en racontant votre terrible séance de sport de la veille =p Et ça, ça n’a pas de prix.

 

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

¹ : Hagerman FC, Hikida RS, Staron RS, Sherman WM et Costill DL. « Muscle damage in marathon runners » Physician and sports medicine 1984 12 39-28.

² : Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness : https://bjsm.bmj.com/content/45/15/1249

³ : Costello, Joseph T.; Baker, Philip Ra; Minett, Geoffrey M.; Bieuzen, Francois; Stewart, Ian B.; Bleakley, Chris (2015-09-18). “Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults”. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 9: CD010789. doi:10.1002/14651858.CD010789.pub2