Conseils pratiques pour les femmes débutantes en CrossFit® : comment passer ses premières pull-ups / tractions

Comment passer ses premières pull-ups au CrossFit® quand on est une femme ? Si vous pratiquez le CrossFit®, vous avez forcément comme objectif de réussir à passer ce mouvement tant convoité. Personnellement, ça a été l’un des mes premiers objectifs lorsque j’ai commencé ce sport. Dans l’imaginaire collectif, observer une femme accomplissant des tractions est souvent associé à une performance sportive exceptionnelle, et ce n’est pas surprenant. Réussir une traction signifie en effet soulever vers le haut un poids équivalent à celui de son propre corps, ce n’est pas rien !

Aujourd’hui, je suis capable d’en enchaîner une dizaine en stricte, et plus encore en kipping, mais il y a quelques années lorsque je débutais, j’étais comme tout le monde : je restais suspendue désespérément à ma barre. La bonne nouvelle, c’est que si j’ai fini par y arriver, il n’y a pas de raisons que vous ne puissiez pas en faire de même 😉

Je vais donc vous expliquer dans cet article comment j’ai réussi à ma première traction, et toutes celles qui ont suivies, afin que vous puissiez vous aussi enchaîner les pull-ups durant vos WOD !

1. Pourquoi les tractions sont-elles considérées comme plus exigeantes pour les femmes que pour les hommes ?

Il est légitime de se poser la question. En réalité, la différence de difficulté entre les tractions pour les hommes et les femmes ne réside pas tant dans une question de capacités intrinsèques liées au sexe, mais plutôt dans des différences physiologiques et de composition corporelle qui peuvent influencer la force relative. Voici quelques facteurs à prendre en compte :

La masse musculaire

En général, les hommes ont tendance à avoir une masse musculaire supérieure à celle des femmes en raison de niveaux plus élevés de testostérone, une hormone qui favorise la croissance musculaire. Plus de masse musculaire peut faciliter l’exécution des tractions, car cela signifie généralement plus de force potentielle.

Le pourcentage de graisse corporelle

Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, ce qui peut influencer leur rapport poids/puissance. Les tractions sont souvent plus faciles à réaliser lorsque la force relative (rapport entre la force et le poids corporel) est plus élevée. Les hommes peuvent descendre jusqu’à 4% de masse graisseuse. Les femmes quant à elles, tombent rarement en dessous des 10%.

Le centre de gravité

La répartition du poids corporel peut varier entre les hommes et les femmes en raison des différences anatomiques. Cela peut affecter la manière dont ils tirent leur corps vers la barre lors des tractions. En effet, les femmes ont généralement plus de masse musculaire sur le bas du corps par rapport au haut du corps et donc plus de poids à soulever (mais à nous les gros squats par contre !).

 

Notez bien qu’il existe des différences certes, mais celles-ci ne signifient en aucun cas que les femmes ne peuvent pas réussir des tractions elles aussi. Avec un entraînement adapté, de la persévérance et de la concentration sur le développement de la force, vous pouvez vous aussi atteindre vos objectifs en matière de tractions.

2. Comment se renforcer pour réussir ses premières pull-ups ?

La plupart des gens ont tendance à croire que la force nécessaire pour effectuer une traction provient principalement des bras, mais en réalité, la puissance qui vous permet de monter provient en grande partie de votre dos. Le muscle principal impliqué dans les tractions est le grand dorsal, également appelé le « latissimus dorsi ». Si vous vous efforcez de développer une musculature dorsale puissante et un tronc solide, vous augmenterez considérablement vos chances de réussir une traction parfaite.

En tant que femme, je peux vous garantir que le jour où l’on réussit sa première traction reste gravé dans notre mémoire, c’est une source de grande fierté personnelle ! Cependant, cette réussite nécessite un travail assidu et méthodique. Dans ce paragraphe, je vais vous présenter les exercices qui ont été efficaces pour moi.

Ce que j’ai personnellement réalisé et que je vous conseille, si les tractions sont une de vos priorités et que vous aspirez à les maîtriser rapidement, c’est de consacrer deux à trois séances par semaine spécifiquement dédiées à cet exercice. Pour cela, rendez-vous dans votre box ou salle de sport dans les créneaux Open Gym afin de pouvoir y consacrer le temps nécessaire.

Je précise que lorsque je parle de pull-ups ici, je parle du mouvement « strict » c’est à dire effectué sans balancier (kipping). Il est en effet fortement recommandé d’être capable de passer un minimum de 5 pull ups strictes avant de vouloir les effectuer en kipping, ceci afin de préserver la bonne santé de vos épaules. Lorsque vous effectuez des kipping pull-ups, vous êtes certes plus efficient mais le kipping génère une tension significative sur vos articulations et vos ligaments. Par conséquent, il est crucial de préparer votre corps avant de tenter ce type d’exercice.

Voici donc les exercices que j’ai choisi pour réussir mes premières pull-ups strictes !

1. Gainage et Hollow

La première chose afin de ne pas être un poids mort lorsque vous allez vous suspendre est de travailler votre tonicité et votre gainage. Vous arriverez à vous hisser menton par dessus la barre bien plus efficacement si tout vos muscles travaillent en synergie, plutôt que si vous tirez simplement sur vos bras. Personnellement j’ai beaucoup travaillé sur la position de Hollow, et j’y travaille encore toujours ! C’est une des bases de l’entraînement de gymnastique. Réalisez par exemple durant votre échauffement 4 séries allant de 20 secondes à une minute selon votre niveau actuel, et alternez selon les séances entre Hollow hold et Hollow rocks.

Adaptation scaled : si le hollow est trop compliqué pour le moment, repliez un ou même deux genoux vers vous, mais veillez à ne surtout pas creuser votre dos.

2. Suspension à la barre

Il est bien loin ce temps où nos ancêtres se suspendaient aux branches à longueur de journée =p. De nos jours l’être humain passe le plus clair de son temps sur ses deux pieds (ou même sur ses deux fesses…) plutôt que suspendu par les bras n’est ce pas ? Il va donc falloir commencer par le commencement, à savoir renforcer votre force de préhension en vous suspendant tout simplement à la barre. Réalisez des séries allant de 20 secondes à une minute. Lorsque vous serez capable de tenir au minimum 30 secondes accrochée à votre barre, vous pourrez passer à la suite =). Notez que dès cette étape il est important de saisir votre barre avec le pouce enroulé autour de celle-ci, évitez la suspension en griffe de chat qui peut se révéler dangereux lorsque vous effectuerez plus tard des mouvements en kipping !

Adaptation scaled : vous suspendre est un peu compliqué ? Allez y progressivement : laissez un pied au sol ou sur une box pour vous délester en partie de votre poids de corps, et augmentez la difficulté progressivement au fur et à mesure des séances.

3. Tractions en négatif

L’entraînement en excentrique est un excellent moyen de développer sa force lorsque l’on n’est pas encore capable d’effectuer des tractions. L’excentrique fait référence à la phase de contraction musculaire où le muscle s’étire sous tension, par opposition à la phase concentrique où le muscle se contracte pour raccourcir. Pendant la phase excentrique, les fibres musculaires sont soumises à une tension intense et continue tout en s’étirant. Cela crée une stimulation musculaire maximale, ce qui favorise le développement de la force.

L’entraînement excentrique pour les pull-ups se présente comme ceci :

• Tenez-vous sur une box pour être en mesure de vous tenir à la barre comme après une traction complète, c’est à dire le menton au dessus de la barre, vos deux mains en pronation (paumes vers l’avant).

• Puis abandonnez la box et laissez-vous descendre lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus. Essayez de mettre 3 secondes minimum pour redescendre.

• Remontez sur la box, et recommencez.

J’ai personnellement suivi ce programme spécifique pour réussir à passer ma première traction, il a été redoutablement efficace !

Adaptation scaled : si cet exercice s’avère toujours trop exigeant, je vous recommande de plutôt opter pour les exercices de tirage décrits dans le paragraphe suivant. Laisser votre corps retomber trop rapidement pourrait présenter un risque de blessure.

 

4. Quelques exercices de tirage pour vous renforcer

Si les tractions en excentriques sont encore trop difficiles pour vous, ou si vous souhaitez compléter vos séances par un peu d’exercices accessoires, voici quelques exercices de tirage pouvant être réalisés dans votre box de CrossFit, renforçant les muscles du dos :

• Banded pull down : munissez-vous d’un PVC et d’un élastique. Effectuez des tirages comme sur la vidéo. Pensez à activer votre grand dorsal.

• Dumbbell row : l’avantage de cet exercice est qu’il s’exécute de manière unilatérale, ce qui peut vous aider à corriger un déséquilibre.

• Bent over barbell row : celui-ci va vous permettre de charger un peu plus qu’avec des dumbbells. Cependant privilégiez la bonne forme de l’exercice plutôt que la charge.

5. Et les élastiques dans tout ça ?

S’il peut effectivement être utile d’utiliser des élastiques dans un but pédagogique de compréhension du mouvement (cela peut vous aider pour comprendre le mouvement de kipping par exemple), je vous déconseille de compter sur eux pour gagner en force. En effet, se délester avec un élastique pour effectuer des tractions sera peu efficace en raison du fait que l’élastique va vous soulager au maximum dans la phase du mouvement qui est la plus difficile (à savoir le tout début du mouvement). Hors c’est dans cette phase précisément qu’il va vous falloir prendre en force.

De plus, l’élastique créé un point de tension sous vos pieds, vous allez donc apprendre à puiser votre force dans vos pieds et non à créer un point de tension dans vos bras. Hors pour effectuer de la gym suspendue, il faut bien évidemment créer de la force… en étant suspendu =) Il n’y aura jamais rien plus tard sous vos pieds pour vous hisser ! (à moins que vous ne demandiez à votre coach, mais il risque de ne pas être d’accord…).

3. Par quels exercices remplacer les pull-ups dans les WOD ?

Si vous n’êtes pas encore capable d’effectuer des pull-ups, il va être nécessaire d’adapter les WOD afin que vous puissiez progresser vers ce mouvement tant convoité. Pour la même raison que les élastiques, oubliez les jumping pull-ups ! Le but étant de renforcer les muscles nécessaires pour réaliser plus tard des tractions (à savoir les biceps, le grand dorsal, mais aussi les trapèzes, le grand rond et les muscles supra-épineux) et non pas les muscles de vos mollets 😉

Durant les WOD, je vous conseille d’utiliser une de ces deux variantes que sont :

• Le ring row : plus votre corps se trouve en dessous des anneaux, plus l’exercice devient difficile. Adaptez la difficulté afin de garder de l’intensité durant votre metcon.

• L’australian pull-up : sur cette vidéo, vous avez la version « at home » avec des chaises. Mais vous pouvez disposer votre barre sur un rack dans votre box afin d’avoir une plus grande amplitude de mouvement.

Ces deux mouvements vont vous permettre de solliciter les bons groupes musculaires afin de vous développer correctement pour effectuer des pull-ups plus tard. Ils vont vous permettre également de garder l’intensité souhaitée durant un WOD !

À vous de jouer maintenant ! Un dernier conseil : ne vous découragez pas, les pull-ups sont un mouvement difficile et particulièrement exigent pour nous les femmes. La toute première sera la plus dure à arriver, mais ensuite tout sera plus facile. Vous y arriverez =) N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager votre motivation à arriver à réaliser votre première traction !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.