5 conseils pour bien débuter le CrossFit®

Alors comme ça vous aussi vous avez décidé de franchir les portes d’une Box près de chez vous et de débuter le CrossFit® ? Bravo =) Voici quelques années que je fais partie de la communauté moi aussi, et je ne compte plus les bienfaits que m’apporte ce sport au quotidien. Se lancer dans l’aventure peut sembler assez difficile lorsque l’on est débutant·e, car le CrossFit® est souvent mentionné comme étant un sport de barbare par les médias et sur les réseaux sociaux. Cependant il n’en est rien : le CrossFit® est un sport qui s’adresse à tout le monde, sans aucune distinction d’âge, de sexe, ni même de condition physique. Il fonctionne sur le principe de l’intensité relative, ce qui signifie que chaque adhérent·e va devoir effectuer les exercices proposés en fonction de son niveau.

Alors ne vous laissez pas impressionner par ces athlètes que vous avez certainement vu sur YouTube ou Instagram, et tentez l’aventure, vous ne le regretterez pas ! Voici mes 5 conseils pour bien débuter le CrossFit®.

1 – N’ayez pas honte d’être débutant·e

On a tous commencé un jour ! Même Tia-Clair Toomey a un jour fait son premier Snatch, et il y a peu de chance qu’elle ait amené 87kg directement au dessus de sa tête lors de son premier essai ! Lorsque vous arrivez dans une Box pour la première fois, vous allez voir des gens soulever des poids qui vont vous paraître énormes, des athlètes réaliser des exercices improbables sur des anneaux de gym… Mais sachez qu’avec du travail, vous arriverez vous aussi à faire des choses avec votre corps qui vous semblent impossibles aujourd’hui.

2 – Attendez-vous à être rincé·e à la fin de votre séance

Le but du CrossFit® est de vous dépasser physiquement, en réalisant des exercices fonctionnels à haute intensité, lors d’entraînement constamment variés. La base de cette notion d’intensité est qu’elle est propre à chacun. Dans de nombreux sports, tout le monde effectue les mêmes exercices, et cela représente une difficulté plus ou moins conséquente pour chaque participant·e. Au CrossFit®, l’idée est totalement inverse : on va chercher à ce que l’intensité produite soit globalement la même pour tout le monde, le·la coach va pour cela adapter le travail de chacun. Vous allez devoir lors de chacune de vos séances sortir de votre zone de confort, et cela va vous demander un véritable challenge physique et mental !

Greg Glassman (le fondateur de CrossFit®) précise lui même :

Non, cela ne deviendra jamais plus facile. Vous ne le souhaiteriez pas également. 

Greg Glassman

3 – Écoutez votre coach

… et laissez votre ego au vestiaire ! Oui, vous êtes fier·e lorsque la mention RX est inscrite à côté de votre score au tableau, mais à quoi sert elle si vous avez dû vous arrêter au bout de 3 REP, ou pire, si vous êtes blessé·e ? Le « scaled », que l’on peut traduire par « mise à l’échelle », est la manière d’adapter le WOD prévu à ses possibilités absolues (force, endurance, compétences techniques…) mais également à la forme du jour. Le·la coach est là pour vous guider au mieux et vous donner les options correspondant à votre niveau actuel et votre état de forme. Ne le prenez pas comme une punition si il·elle vous demande de charger votre barre moins lourd que le standard RX. C’est plutôt un très bon conseil pour aller chercher le stimulus prévu de la séance du jour, et le meilleur moyen de progresser sans se blesser.

4 – N’y allez pas trop fort au début

Il n’y a pas de nombre de séances par semaine à recommander, cela va surtout être en fonction de votre forme physique, et de vos propres capacités à récupérer. Sachez que les courbatures ont un impact important sur votre performance ¹ :

• réduction de l’amplitude de mouvement

• réduction de la capacité des muscles à absorber les chocs

• diminution de la force et de la puissance musculaire

• altérations du patron de recrutement des fibres musculaires, provoquant une contrainte inhabituelle sur les tendons et les ligaments

L’ensemble de ces mécanismes peut augmenter le risque de blessures si un retour prématuré à l’entraînement est effectué. Si vous vous sentez fatigué·e, écoutez votre corps et prenez le temps de récupérer. Assurez-vous également de bien vous hydrater et de conserver une alimentation saine et équilibrée. On dit que ce que l’on mange est plus important que ce que l’on soulève. C’est vrai ! Votre régime alimentaire est la clé de votre forme, de votre santé, et de vos performances, ne le négligez pas.

5 – Soyez curieux·se

N’ayez jamais peur de poser une question à votre coach, même si elle vous semble idiote : il·elle a l’habitude ne vous inquiétez pas x). Plus sérieusement, il n’y a pas de question bête. Il est préférable de s’assurer de réaliser correctement chaque exercice plutôt que de faire n’importe quoi au risque de se blesser. Sollicitez des critiques constructives de la part de votre coach, mais aussi des autres membres du groupe. L’esprit d’entraide est l’une des grandes qualités du CrossFit®, il serait dommage de ne pas en profiter !

À vous à présent !

Vous avez ici appris quelques conseils pour vous lancer dans l’aventure, et vous n’avez pas fini d’apprendre. Le CrossFit® est un sport où vous allez continuellement assimiler de nouvelles techniques, et sans cesse vouloir améliorer vos performances… on ne s’ennuie jamais ! Vous êtes convaincu·e ? Sachez que de très nombreuses boxes en France (et partout dans le monde) proposent une première séance d’essai gratuite, alors pas d’excuse pour ne pas essayer =)

Vous allez (ou vous avez déjà) essayé le CrossFit® ? Racontez-nous en commentaire !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.

¹ Cheung K, Hume P et Maxwell L Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors Sports Med 33(2):145-64, 2003.