Les compléments alimentaires naturels pour la pratique du crossfit ® : une alternative saine

Être adepte du CrossFit® vous le savez, c’est bien plus que de pratiquer une simple activité sportive. C’est un mode de vie qui exige une dévotion totale à l’amélioration constante de sa performance et de sa santé. Au cœur de cette quête de bien-être, l’alimentation joue un rôle essentiel. Chaque CrossFitter sait que pour atteindre son plein potentiel, il faut nourrir son corps avec soin et intelligence. Et non Jean-Michel, ce n’est pas en faisant des cheats meals tous les deux jours que ça va bien se passer x)

Bon les compléments alimentaires, oui c’est top pour soutenir vos perfs ou assurer vos besoins en protéines sans avoir besoin de manger trois poulets par jour, mais si on s’attardait un peu plus sur les compléments alimentaires naturels ? Alors que le marché regorge de produits contenant des ingrédients artificiels ultra transformés, souvent bourrés d’additifs (je vous déconseille de lire derrière votre canette de NOCCO… ouais j’adore ça aussi, je sais ça fait mal), nous allons voir ensemble dans cet article une approche plus naturelle et durable pour booster vos performances. Les compléments comme les protéines végétales bio, à base d’extraits de plantes et d’aliments entiers, offrent une solution à la fois puissante et respectueuse de votre bien-être.

Préparez-vous à découvrir comment les trésors de la nature peuvent devenir vos alliés dans la quête de la performance ultime. Oui je suis poète aussi parfois…

Les besoins nutritionnels en CrossFit®

On l’a tous appris à l’école : notre alimentation s’articule autour des trois macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Nous allons voir en quelles quantités ces derniers doivent être consommés lorsque l’on pratique un sport exigent comme le CrossFit®.

1. Les protéines

Dans l’organisme, les protéines jouent plusieurs rôles essentiels :

• Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, mais aussi des cheveux, des ongles, des poils, des os, de la peau, etc.

• Elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’anticorps.

• Elles constituent également l’unique source d’azote de l’organisme.

Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. D’après une étude de l’ANSES, pour les sportifs pratiquant un sport de force et/ou d’endurance comme le CrossFit®, les apports nutritionnels conseillés en protéines sont estimés entre 1,1g et 1,5g par kilo de poids de corps, de protéines de bonne qualité. Ces fourchettes de valeurs sont applicables à des sportifs dont la charge d’entraînement est au moins de 1 à 2h par jour, 4 à 5 fois par semaine. Vous souhaitez prendre du muscle ? Sachez que d’après cette même étude : « dans le cas où ces apports sont majorés dans le but de développer la masse musculaire, ils ne devraient pas dépasser 2,5 g/kg, et pour une durée n’excédant pas 6 mois. »

Lâche ce pot de protéines Jean-Michel…

2. Les glucides

Sous le terme générique de “glucides,” couramment appelés “sucres”, nous regroupons toutes les substances qui, une fois digérées, se transforment en glucose, la source d’énergie essentielle de nos cellules. Les glucides représentent la principale source d’énergie pour notre organisme, c’est votre carburant pour votre séance de sport ! Contrairement aux protéines, nos besoins en glucides demeurent relativement constants tout au long de la vie, et ils devraient constituer environ la moitié des calories que nous consommons quotidiennement (1g de glucide équivaut à 4 calories).

Nos réserves de glucides dans le corps sont limitées, totalisant entre 300 et 400 grammes. Ces réserves se répartissent principalement dans les muscles (environ deux tiers) et dans le foie sous forme de glycogène. En somme, notre stock de glucides nous permet de disposer d’un peu plus d’une journée d’autonomie en matière de source d’énergie (un peu moins si vous faites 3 Murph par jour par contre…)

3. Les lipides

Les lipides sont les graisses présentes dans notre alimentation. Les acides gras jouent également un rôle crucial dans la fourniture d’énergie à notre organisme : un gramme de lipides contient deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories par gramme de lipides, contre 4 calories par gramme de glucides ou de protéines). Environ 90 % des calories apportées par les lipides sont directement utilisables par l’organisme. Il faut savoir qu’un kilo de graisse accumulée dans le corps représente un peu plus de 8000 calories de réserve, soit l’équivalent de quatre à cinq jours d’apports alimentaires (ou 20 WOD de 30mn à base de burpees et d’assault bike. Va falloir pédaler pour éliminer les excès de l’été…)

Les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique ingéré chaque jour, soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal.

Les compléments alimentaires naturels

Bon c’est cool, mais pourquoi on aurait besoin de compléments alimentaires alors ? Pour faire simple, les compléments alimentaires sont des produits conçus pour venir compléter l’alimentation quotidienne d’une personne en cas de besoin. Ils sont généralement destinés à fournir des nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.) ou d’autres substances (comme les extraits de plantes) qui peuvent être absents ou insuffisants dans l’alimentation régulière.

Les compléments alimentaires sont pris pour soutenir la nutrition, pour atteindre des objectifs spécifiques (par exemple la prise de masse musculaire), ou parfois pour des raisons de santé en réponse à des carences nutritionnelles.

Un complément alimentaire naturel est un produit conçu avec des ingrédients généralement issus de plantes, d’herbes, de légumineuses ou d’aliments entiers. L’accent ici est mis sur le fait que les ingrédients utilisés dans ces compléments sont d’origine naturelle, ce qui signifie qu’ils ne sont pas synthétiques ou artificiels. Ces compléments contrairement à de nombreux produits que vous trouverez sur le marché du sport ne contiennent généralement pas d’additifs chimiques, de colorants artificiels, de conservateurs ou d’autres produits synthétiques couramment utilisés dans les compléments alimentaires conventionnels. Les nutriments et les composés actifs présents dans les compléments alimentaires naturels sont souvent mieux absorbés par l’organisme en raison de leur origine naturelle et de leur forme proche de celle des aliments. Cela peut conduire à une meilleure utilisation des nutriments par le corps. Voici la liste des compléments alimentaires naturels que j’utilise régulièrement :

 

Les protéines végétales pour la croissance musculaire et la récup’

Atteindre un apport quotidien de 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel peut s’avérer un défi, en particulier si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, comme c’est le cas pour moi. C’est là que la protéine en poudre, en particulier la Whey, entre en jeu. Cependant, en raison de mon intolérance au lactose, j’ai choisi de faire la transition vers une alternative à la Whey traditionnelle : les protéines végétales en poudre. L’ajout de protéines en poudre à votre alimentation facilitera l’atteinte de votre objectif quotidien en matière de protéines, tout en évitant de faire grimper votre apport calorique (et sans faire exploser votre estomac, votre budget, ni la planète).

Le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires

Vous avez des petites douleurs par ci par là ? Optez pour le curcuma ! Cet ingrédient que l’on peut trouver assez facilement partout possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les douleurs articulaires après l’entraînement. Saupoudrez en simplement dans vos salades, sur vos plats (mais attention à la dose : c’est fort!). Si vous n’appréciez pas son goût assez relevé, il existe sur le marché des compléments de curcumine sous forme de gélule. Au contraire si vous l’adorez, ça existe aussi en sirop =p

 

La spiruline pour la richesse de ses nutriments

La spiruline est une source exceptionnellement riche en protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Elle est particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines. Elle est également chargée de vitamines et de minéraux essentiels, notamment la vitamine B12 (souvent difficile à obtenir dans une alimentation végétalienne), le fer, le magnésium et le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Personnellement, je la consomme sous forme de paillettes que je mélange aux salades, ou même dans mes yaourts végétaux. Je trouve que ça a un petit goût sympa ! Mais si vous n’aimez pas ça, cela existe aussi sous forme de gélules.

 

Les probiotiques pour la santé digestive

Qu’est-ce que c’est, vous demandez-vous peut-être ? Et où peut-on en trouver ? Eh bien, vous pouvez en trouver facilement en pharmacie, mais j’ai une suggestion encore meilleure pour vous : fabriquer votre propre kéfir de fruits à la maison ! C’est simple comme un burpee, suivez la recette =).

Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale, et ils sont présents naturellement dans le kéfir de fruits en raison du processus de fermentation. Ils peuvent favoriser une flore intestinale saine, ce qui peut améliorer la digestion et l’absorption des nutriments, contribuant ainsi à une meilleure utilisation des aliments que vous consommez pour votre entraînement et votre récupération. De plus, une grande partie du système immunitaire est associée à l’intestin, et un équilibre sain de la flore intestinale peut aider à renforcer votre système immunitaire. Cela peut être particulièrement important pour les pratiquants de sports intenses comme le CrossFit® qui peuvent être plus exposés à des niveaux de stress physique et immunitaire plus élevés.

La vitamine D pour la santé des os mais pas que

La vitamine D est produite par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Cependant, de nombreuses personnes, en particulier celles qui vivent dans des régions où l’exposition au soleil est limitée pendant certaines saisons de l’année, peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par cette voie. Par conséquent, la supplémentation en vitamine D est recommandée, notamment pour :

• La santé des os : La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium, un minéral essentiel à la formation et à la santé des os. Elle contribue à maintenir des os solides et à prévenir l’ostéoporose et les fractures.

• Le système immunitaire : Une carence en vitamine D peut affaiblir la réponse immunitaire, augmentant potentiellement le risque d’infections et de maladies auto-immunes.

• La fonction musculaire : La vitamine D peut aider à maintenir la fonction musculaire normale. Les muscles forts et en bonne santé sont essentiels pour la performance sportive et la prévention des blessures.

• La santé cardiaque : Certaines recherches suggèrent que la vitamine D peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire en réduisant le risque de maladies cardiaques.

• La santé mentale : Des études ont également montré que la vitamine D peut jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression.

• Votre santé en général : La vitamine D contribue à la régulation de la pression artérielle, de la glycémie et joue un rôle dans la fonction cérébrale.

Pour ma part, je commence à prendre de la vitamine D dès le début de l’automne et je continue jusqu’à l’arrivée des beaux jours. Je la prends sous forme de gélules, que l’on trouve assez facilement. Cependant, il est important de faire attention à la qualité du produit. La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses. Par conséquent, elle doit être associée à un support approprié pour être absorbée de manière optimale par l’organisme.

En conclusion

Les compléments alimentaires naturels offrent une gamme d’avantages précieux pour les pratiquants de CrossFit® en quête de performance et de santé. Opter pour des compléments à base d’ingrédients naturels peut constituer une approche judicieuse pour soutenir votre parcours CrossFit® de manière durable et saine. Cependant, n’oubliez pas que les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. Les compléments viennent en plus de votre régime alimentaire global, visant à combler les lacunes éventuelles en nutriments. N’hésitez pas d’ailleurs à en discuter avec votre coach ! Et si vous avez quelques questions, posez-les en commentaire =)

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.