Jour 30 du Défi WOD Girls : TARTINE !
30 WOD girls en 30 jours – N°30 TARTINE
On y est ! Voici le dernier jour de ce défi 30 WOD Girls en 30 jours, et je suis assez fière d’être arrivée jusqu’ici =) J’ai démarré ce défi avec comme objectifs :
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De tester mon niveau actuel en CrossFit®, et j’en ai à présent un bon aperçu.
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De voir si j’étais capable de m’organiser pour caler tous ces WOD en même temps que mes autres occupations (travail, loisirs, famille…). Ça n’a pas été simple tous les jours, mais mission accomplie !
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De booster mes capacités d’auto-motivation au max, et je dois avouer que ça a été la partie la plus compliquée ! Heureusement pour moi, j’ai quelques Tartines qui m’ont suivi dans ce défi, et même si nous n’avons pas pu forcément faire les WOD en même temps chaque jour, le fait de me sentir accompagnée à été un excellent moteur pour ma motivation.
Donc MERCI à celles et ceux qui m’ont permis d’arriver au bout, et MERCI à VOUS qui avez suivi ce Défi ! =D C’est donc en votre honneur que j’ai pensé à vous faire voter sur les réseaux et sur ce blog pour savoir quel allait être l’ultime entraînement de ces 30 jours, et vous m’avez concocté un petit programme bien sympathique pour conclure en beauté… x) Parlons donc du WOD Tartine !
Présentation du WOD Tartine
Le format pour lequel vous avez voté était un « For Time » (donc contre la montre) avec la configuration d’un « Chipper ». Un Chipper est un classique du CrossFit®, les plus connus étant « Filthy Fifty » ou encore le WOD « Air Force ». Dans ce type de workout, chaque mouvement est effectué une seule fois sous la forme d’une grosse série. J’apprécie bien ce format, car une fois un mouvement terminé, on n’en parle plus et on passe à l’étape suivante ! Je vous avais proposé plusieurs mouvements dans les différentes composantes du CrossFit® (Cardio, Gym, Barbell) sur Instagram, et voici ce qui en est ressorti :
TARTINE
For Time
40 Toes to bar
10 Wall walks
Mention spéciale à celles et ceux qui ont voté pour les Wall walks (pire mouvement EVER) x). J’ai donc effectué cet entraînement aujourd’hui, en utilisant une barre de 36kg (mon âge =p). Il m’a fallu exactement 15’38 pour le terminer ! J’ai mis à peu près une vie entière à faire les 10 Wall walks de la fin ! Si vous effectuez ce workout à votre tour, choisissez une charge vous permettant de tenir une dizaine de clean and jerks unbroken.
Quelques conseils
Comme tous les WOD Chipper, il y a un grand nombre de répétitions, vous allez donc très certainement devoir breaker vos séries. Tartine est un workout qui va mettre à l’épreuve votre cardio, mais aussi votre endurance musculaire, en particulier pour vos épaules !
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Partez avec une stratégie en tête pour breaker efficacement vos séries dès le début (à part les double-unders si vous les maîtrisez parfaitement)
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Relâchez vos épaules lors des DU, et tenez votre corde sans crisper vos mains : vous aurez besoin de grip pour les 40 T2B si vous ne voulez pas terminer dans le décor… x)
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Étant donné le grand nombre de T2B, effectuez des séries un peu plus courtes qu’à votre habitude afin de ne pas devoir les terminer un par un !
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Pour le Clean and jerk, j’ai utilisé la stratégie du « drop and go » (une REP, droppez la barre, reprenez la aussitôt au sol pour la REP suivante). Si la charge est légère pour vous, vous pouvez faire du « touch and go », mais gardez de l’énergie sous le pied pour le reste !
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Pour les burpees, une seule stratégie : avancez ! Vous pouvez remonter en step up bien sûr (un pied après l’autre).
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Les Wall walks… quel enfer ! Si ce mouvement est difficile pour vous, pensez à bien relâcher vos bras entre chaque répétition. Prenez le temps de pause nécessaire pour être certain·e d’aller au bout de la répétition suivante ! Il est inconcevable de se fatiguer pour rien sur cet exercice en faisant un No Rep (trop de souffrance !).
Comment scaler le WOD Tartine
Il existe des versions plus simples de chaque mouvement de ce workout. Si vous débutez le CrossFit® ou si un des exercices de cet entraînement vous pose problème, voici comment le ou les mettre à niveau :
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Remplacez les double unders par des simple unders. Si vous ne savez pas du tout sauter à la corde, vous pouvez effectuer des jumping jacks.
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Remplacez les T2B par des Knee raises ! Si vous suspendre à la barre est un problème, effectuez des Sit-ups en remplacement.
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Adaptez la charge des clean and jerks. Si cet exercice à la barre n’est pas encore maîtrisé, ou si vous n’avez pas le matériel nécessaire, prenez une Dumbbell et faites 30 DB Clean and jerks alternés (changez de bras à chaque REP).
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Les Burpees facing peuvent être remplacés par des Burpees simples. Si vous avez du mal à vous mettre au sol, utilisez un support comme un banc ou une box pour poser vos mains.
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Les Wall walks mettent vos épaules à l’épreuve ! Vous pouvez simplifier l’exercice en ne vous déplaçant pas jusqu’au mur, comme lors des OPEN. Si cet exercice est encore trop difficile, Remplacez par 10 fois 2m de Bear crawl.
Une version pour les Kids
Pour ce dernier WOD du défi, No Pain No Tartine vous propose une version team parent/enfant ! Le format reste le même, la différence est que vous allez répartir vos REP entre les deux athlètes. Répartissez comme vous le souhaitez, mais chacun des deux athlètes doit faire au moins 5 REP de chaque exercice ! Pour les adultes, vous pouvez garder les mouvements de la version standard de ce WOD (DU/T2B/Clean and jerk à la barre/Wall walks) seuls les Burpees sont à faire par dessus son partenaire au lieu d’au dessus de la barre. Pour les enfants, les mouvements sont remplacés comme ceci :
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Les DU deviennent des SU ou des jumping jacks
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Les T2B deviennent des Knee raises
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Les Clean and Jerks sont à faire avec une Dumbbell en alternant de bras à chaque REP
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Les Wall walks sont à réaliser en version scaled comme lors des OPEN
Merci pour votre lecture les Tartines ! Ce défi est à présent terminé, mais d’autres projets arrivent sur No Pain No Tartine, notamment très prochainement le retour des NPNT Contest Online =) Restez connectés sur le blog et les réseaux Facebook et Insta pour ne rien manquer de l’actualité des Tartines. Encore MERCI à vous qui avez suivi ce défi ou simplement lu cet article jusqu’au bout. N’hésitez pas à tester le WOD Tartine de votre côté, et me dire en commentaire ce que vous en avez pensé !
À très vite sur No Pain No Tartine.
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
