Jour 27 du Défi WOD Girls : HOPE
30 WOD girls en 30 jours – N°27 HOPE
Pour le 27ème jour du défi WOD Girls, j’ai choisi HOPE, un entraînement assez particulier puisqu’il s’agit pour une fois d’un EMOM (every minute on a minute). C’est un type d’entraînement par intervalles où vous allez devoir effectuer un exercice spécifique au début de chaque minute, pendant une période donnée (sur ce WOD, la minute complète). J’aime assez ce format de workout, car je trouve qu’il permet d’apprendre à bien gérer son effort. Pour Hope, votre objectif va être de garder la même intensité sur chaque tour, et spoiler alert : ça ne va pas être une mince affaire !
Présentation du WOD Hope
Vous connaissiez déjà Fight Gone Bad ? C’est exactement le même genre de WOD, mais avec des exercices bien plus avancés ! Vous allez devoir effectuer au total 3 tours de 5 minutes, entrecoupés par une minute de repos (bien méritée). Voici les exercices imposés :
HOPE
EMOM 17’ – 3 rounds for Max REP
Minute 1 : Burpees
Minute 2 : Power snatch
Minute 3 : Box jumps
Minute 4 : Thrusters
Minute 5 : Chest to bar
Minute 6 : Rest
La hauteur de box standard est de 60cm pour les hommes et 50cm pour les femmes. La charge RX de la barre est de 34 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes. Non ce n’est pas très lourd, mais souvenez-vous que vous allez devoir effectuer un max de répétitions à chaque fois durant une minute !
Les objectifs de score pour Hope :
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Débutants : 102 (8 Burpees + 4 Snatches + 12 Box Jumps + 6 Thrusters + 4 C2B par round)
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Intermédiaire : 132 (10 Burpees + 6 Snatches + 14 Box Jumps + 8 Thrusters + 6 C2B par round)
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Avancé : 201 (15 Burpees + 10 Snatches + 18 Box Jumps + 12 Thrusters + 12 C2B par round)
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Élite : 321 (20 Burpees + 21 Snatches + 26 Box Jumps + 19 Thrusters + 21 C2B par round)
Mon score de ce matin est de 192 REP, réparties comme tel :
Je suis assez contente car j’ai réussi à maintenir une certaine intensité sur chaque tour. Je diminue légèrement à chaque fois, mais je pensais que ça serait vraiment pire. Arrivée à 27 jours de ce défi, j’ai l’impression que mon endurance à quelques peu progressé =)
Conseils techniques
Le but de cet entraînement est de gérer correctement votre effort et de maintenir à peu près le même nombre de répétitions au fil des tours. Vous devez donc partir avec une stratégie en tête.
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Choisissez le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir tenir sur 3 tours, et non le nombre max dès le premier tour. Si vous partez trop fort, le risque est de voir vos REP descendre en chute libre dès votre deuxième tour.
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Faites de petites séries avec de courtes pauses durant les exercices les plus difficiles pour vous.
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Vous pouvez effectuer un squat clean sur votre premier thruster afin de gagner du temps.
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Le chrono ne s’arrête jamais ! Prévoyez entre 5 et 10 secondes pour souffler un coup et changer d’atelier. Comme j’étais toute seule, je travaillais 50 secondes et en prenait 10 pour souffler et noter mes REP.
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Reprenez votre souffle en inspirant/expirant profondément pendant votre minute de repos afin de faire redescendre votre rythme cardiaque.
Comment scaler le WOD Hope
Les athlètes RX et intermédiaires peuvent effectuer ce workout tel qu’il est écrit, la charge étant relativement légère. Si vous débutez, vous pouvez scaler ce WOD ainsi :
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Prenez une barre à vide pour effectuer les mouvements d’haltérophilie.
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Diminuez la hauteur de la box, utilisez des plates ou effectuez des Box step ups à la place des Box jumps.
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Faites des pull ups à la place des C2B . Si les pull ups ne sont pas encore accessibles, faites des Ring rows à la place.
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Si vous êtes blessé·e ou manquez de mobilité au niveau des épaules, vous pouvez effectuer des dumbbells snatch plutôt que du snatch avec une barre.
Une version pour les Kids
No Pain No Tartine vous propose une version adaptée de ce WOD pour vos enfants. Il est à réaliser en équipe de deux enfants ou en équipe parent/enfant (comme le WOD Fight Gone Fun qu’on vous avait proposé aux NPNT Contest!). On part sur le même format EMOM, cependant pour les plus petits, vous pouvez réduire à deux tours au lieu de 3 comme indiqué ci-dessous. Les mouvements sont modifiés ainsi :
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Les Burpees deviennent des Burpees over partner !
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Le Snatch est à réaliser à la dumbbell (alternez de bras à chaque REP) mais de manière synchronisée.
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Les Box Jumps sont alternés (un saut chacun son tour).
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Les thrusters sont à réaliser avec deux dumbbells, de manière synchronisée.
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Les C2B deviennent des Ring rows à faire ensemble.
Adaptez bien sûr le poids des dumbbells à l’âge et au niveau des enfants. Si vous faites ce workout à la maison, remplacez les DB par des bouteilles d’eau et les Ring rows par des Australian pull ups. Et surtout : amusez-vous !
Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve pour le jour 28 du défi demain. Connectez-vous sur les réseaux des Tartines Facebook et Instagram pour choisir le dernier WOD très bientôt !
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
