Jour 26 du Défi WOD Girls : NANCY
30 WOD girls en 30 jours – N°26 NANCY
Bientôt la fin de ce défi WOD Girls ! On arrive au jour 26, et pour aujourd’hui j’ai choisi un benchmark de référence publié pour la première fois par CrossFit® en 2005. J’aurai décidément beaucoup couru ce mois-ci, au moins autant de fois si ce n’est plus que l’année dernière en l’espace de ces quelques semaines x) Le point positif c’est que les WOD avec du run ne me feront plus peur (plus mal, c’est une autre histoire…).
Présentation du WOD Girls Nancy
Vous l’avez compris, il y a encore de la course à pied au programme d’aujourd’hui ! Nancy est un couplet For Time (donc contre la montre) avec du run, et un mouvement d’haltéro : l’overhead squat. Voici le format :
NANCY
5 Rounds For Time
400m Run
15 Overhead squats
La charge RX des Overhead squats est de 43kg pour les hommes et 30kg pour les femmes. Nancy est un WOD qui est pensé pour être « rapide et léger ». Vous êtes censé·e pouvoir réaliser les 15 répétitions unbroken, donc adaptez la charge en conséquence si besoin.
Les objectifs de score pour Lucy :
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Débutant : 17 à 20 minutes
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Intermédiaire : 13 à 17 minutes
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Avancé : 10 à 13 minutes
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Élite : moins de 10 minutes
Mon score de ce matin est de 19’52. Conclusion : je suis toujours aussi nulle en course xD. C’est vraiment sur cette composante ou je dois m’améliorer ! Pour mon prochain défi, je vais faire un défi marathon je pense…
Conseils techniques
Le WOD Nancy est un WOD d’endurance et non un sprint. Comme beaucoup d’autres WOD Girls, il est censé être plutôt « rapide et léger ». Cependant la distance de 400m run ne vous permettra pas d’effectuer un réel sprint, mais il ne faudra pas courir trop tranquillement si vous souhaitez faire une performance. Les Overhead squats vont également attaquer vos jambes, même s’il y a peu de poids, il y a quand même 75 répétitions au total ! Afin de performer :
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Tenez un bon rythme sur la course, mais en pensant que vous devez être capable d’enchaîner les OHS dès votre retour. Vous devriez pouvoir courir à environ 80/85 % de votre rythme maximal.
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Si vous en êtes capable effectuez les répétitions d’OHS unbroken, mais pensez à respirer efficacement : inspirez en descendant, expirez en remontant.
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Effectuez un squat snatch sur votre première REP pour gagner du temps !
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Relâchez vos épaules sur la course.
Comment scaler Nancy
Nancy est un WOD axé sur le travail de votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Vos poumons et vos jambes vont brûler ! Si vous débutez le CrossFit® ou si vous n’avez pas l’habitude de réaliser de tels entraînements, vous pouvez :
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Réduire le nombre de tours à trois au lieu de cinq.
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Réduire la distance de course à 200m.
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Définir un Time Cap de 20 minutes maximum.
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Réduire la charge des OHS, ou encore effectuer des air squats à la place si ce mouvement est trop compliqué. Le site de WODwell conseille de préférer l’amplitude du mouvement (squat profond) à la charge et à la position overhead.
Une version pour les Kids
Voici la version Kids du WOD Girls Nancy ! No Pain No Tartine vous propose une version de ce workout pour les enfants, que vous pouvez facilement réaliser dans votre box. Si vous faites cet entraînement à la maison remplacez les OHS par des air squats, ou faites simplement des Overhead squats avec un manche à balai.
La charge est à adapter au niveau et à l’âge des enfants. Il est possible d’utiliser des barres d’haltérophilie conçues pour les kids, ou bien simplement un PVC.
Merci pour votre lecture les Tartines ! Demain c’est le rest day de la semaine, on se retrouve donc samedi pour la suite du défi ! N’hésitez pas à me donner votre score en commentaire si vous aussi vous avez fait le WOD Girls Nancy =)
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
