Jour 28 du défi WOD Girls : NASTY GIRLS

 

30 WOD girls en 30 jours – N°28 NASTY GIRLS

Le WOD Girls N°28 de ce défi est un test de force pour l’ensemble du corps. Le CrossFit® est un sport intense, mais les WOD Girls sont réputés pour être bien plus exténuants encore que les workout typiques écrits sur le tableau blanc chaque jour ! Ces entraînements développés à la base par Greg Glassman (fondateur de CrossFit®) sont utilisés pour mesurer les progrès de votre condition physique, et testent les dix compétences de préparation physique générale définies par CrossFit®. Ces dix compétences sont : endurance cardiovasculaire, puissance, vitesse, force, endurance musculaire, coordination, agilité, souplesse, équilibre et précision. Le but de notre sport étant de préparer n’importe qui à tout ce que la vie peut vous proposer comme épreuve physique.

Le WOD Nasty Girls* met au défi plusieurs de ces dix compétences physiques générales. Dans cet entraînement, vous serez mis·e à l’épreuve dans les domaines de l’endurance cardiovasculaire, de la vitesse, de l’endurance, de la force et de l’agilité.

Ce WOD a été publié comme « entraînement du jour » sur le site web principal de CrossFit®, pour la première fois le 4 décembre 2005. La vidéo de ce WOD montre trois athlètes CrossFit® désormais célèbres : Annie Sakamoto, future athlète des CrossFit Games® (d’après qui le WOD « Annie » a été nommé) Nicole Carroll, future directrice de la formation et de la certification pour CrossFit® HQ, et Eva Twardokens, ancienne skieuse olympique. Cet entraînement a été filmé dans le tout premier gymnase CrossFit® de Santa Cruz.

Tant de gens ont terminé Nasty Girls ensuite qu’il est passé de « WOD sans nom » à un statut de Girl, et il est maintenant utilisé comme entraînement de référence dans le monde entier.

*Nasty Girls signifie « méchantes filles » en anglais.

Présentation du WOD Nasty Girls

C’est l’un de ces WOD que vous voudrez stopper en cours de route, probablement même plusieurs fois. Et bien que de tels entraînements ne soient pas amusants lorsque que vous êtes au milieu du deuxième tour, ils offrent un avantage important : la force mentale. Le WOD Nasty Girls vous mettra au défi de surmonter la douleur et l’inconfort ! Voici le format :

NASTY GIRLS

3 Rounds FOR TIME

50 Air squats

7 Ring muscle ups

10 Hang Power Cleans

La charge RX de la barre est de 61 kg pour les hommes et 43 kg pour les femmes. Ce WOD tel qu’il est écrit ne convient pas aux débutants car il comporte deux mouvements techniques et une charge assez importante. Cependant, il existe plusieurs adaptations possibles que je vous détaillerai plus bas. J’ai moi-même adapté ce WOD ce matin en remplaçant les RMU par des Bar MU. Mon score était de 18’16 pour réaliser les trois tours complets.

Les objectifs de score pour Nasty Girls :

• Débutants : 17 à 20 minutes

• Intermédiaires : 13 à 17 minutes

• Avancés : 8 à 13 minutes

• Élites : moins de 8 minutes

Conseils et stratégie

Comme déjà dit plus haut, cet entraînement très technique va mettre votre mental à rude épreuve ! Vous allez certainement avoir l’envie d’arrêter, donc soyez prêt·e à surmonter cette envie. Ce WOD comporte peu de répétitions (mis à part pour les squats) alors si vous en êtes capable, tentez de réaliser tous les mouvements unbroken !

• Profitez des squats pour relâcher vos bras. Cependant, gardez un buste tonique, évitez de vous effondrer.

• Ne négligez pas la forme ! Si votre technique se dégrade, prenez un temps de repos pour mieux repartir.

• Pensez au « false grip » pour les Ring MU. Si vous tentez ce WOD en Bar MU, attrapez votre barre avec le pouce en dessous (et non en « patte de chat ») pour éviter de glisser.

• N’oubliez pas d’effectuer un deadlift avant d’entamer votre première REP de Hang power clean, et à chaque fois que vous dropez votre barre pour faire une pause.

• Si vous avez besoin de faire un break durant les HPC, faites le plutôt barre sur les clavicules en ouvrant vos mains une à deux secondes plutôt qu’en position de hang, ceci afin d’économiser votre grip.

En faisant des WOD comme Nasty Girls, vous allez apprendre que votre corps peut faire bien plus de choses que ce que votre cerveau pense qu’il peut ! Nous sommes programmé·e·s pour arrêter les choses lorsque cela devient trop inconfortable. Reconnaître et dépasser vos limites mentales peut être l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour améliorer votre condition physique.

Un dernier conseil : protégez vos mains… x)

Nasty Girls version Scaled et Intermédiaires

Il existe plusieurs possibilités pour adapter cet entraînement réputé très difficile. Voici comment :

• Adaptez la charge à votre niveau. Vous devriez pouvoir effectuer les 10 REP unbroken.

• Remplacez les RMU soit par des Bar MU, soit des Chest to bar, des Pull ups, ou encore des Ring rows.

• Si les Air squats présentent une difficulté, mettez un banc ou un ballon sous vos fesses.

Voici deux versions plus simples du WOD Nasty Girls :

NASTY GIRLS Scaled

3 Rounds FOR TIME

35 Air Squats

5 Ring Rows + 5 Box Dips

8 Hang Power Cleans (30/20kg)

 

NASTY GIRLS Intermédiaire

3 Rounds FOR TIME

50 Air Squats

5 Chest to bar / Pull ups

8 Clean and Jerks (43/30kg)

Une version pour les Kids 

No Pain No Tartine vous propose « Little Girls », une version Kids du célèbre WOD Nasty Girls pour vos enfants. Le format reste le même : 3 tours pour le temps. Cependant le nombre de répétitions et deux mouvements sont adaptés.

• Les Muscle ups sont remplacés par des Ring rows (ou des Australian pull ups si vous n’avez pas d’anneaux)

• Les Hang power clean deviennent des Power Clean, à réaliser à la barre OU avec deux dumbbells pour les plus débutants.

La charge est bien sûr à adapter à l’âge et au niveau de vos enfants. Si vous faites ce WOD à la maison, vous pouvez utiliser un manche à balais pour le Power clean et ainsi mettre l’accent sur la technique, ou alors prendre deux bouteilles d’eau à la place des dumbbells pour mettre l’accent sur l’effort.

Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve pour le jour 29 du défi demain. Connectez-vous sur les réseaux des Tartines pour choisir le dernier WOD très bientôt !

*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.