Jour 25 du Défi WOD Girls : LYNNE
30 WOD Girls en 30 jours – N°25 : LYNNE
Chaque WOD Girls a son histoire. En cela, notre entraînement du jour LYNNE n’est pas différent. Une version de ce benchmark a été publiée pour la première fois en tant qu’entraînement sans nom sur le site de CrossFit® le 12 mai 2004 (entraînement 040512, car les WOD étaient nommés à la date à laquelle ils ont été publiés). La version de référence utilisée aujourd’hui a été publiée pour la première fois le vendredi 8 avril 2005 (entraînement 050408).
Ce WOD porte désormais le nom de Lynne Pitts, une ancienne haltérophile de compétition et athlète CrossFit® qui est finalement devenue une employée de CrossFit® HQ. Selon « The CrossFit Journal® », Pitts a publié un score incroyablement impressionnant sur le site web de CrossFit®. Greg Glassman, qui était à l’époque encore PDG de CrossFit®, l’a remarqué et a donné son nom à ce workout, écrivant dans les commentaires : «Félicitations, Lynne ! Cet entraînement portera désormais ton nom ! ». La classe non ?
Présentation du WOD Girls LYNNE
Lynne est un couplet Bench press (développé couché) et Pull ups (tractions). Vous allez devoir réaliser cinq tours pour un maximum de répétitions. Contrairement à beaucoup d’autres WOD Girls, il n’y a pas de composante temporelle pour cet entraînement. Vous allez pouvoir gérer votre temps de repos selon votre besoin. Voici le format :
LYNNE
For REPS
5 Rounds
Max REP Bench press (poids de corps)
Max REP Pull ups
Rest as needed
Bench press et Pull-up est un combo bien épicé pour le haut du corps ! Le développé couché fait travailler vos muscles pectoraux, ainsi que vos épaules et vos triceps. Les tractions (butterfly, kipping ou strictes) font travailler vos biceps, le haut du dos, le bas du dos, les épaules et la poitrine. Évitez de faire ce WOD la veille d’un déménagement par exemple x).
Voici les objectifs de performance pour Lynne :
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Débutant : moins de 100 REP
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Intermédiaire : 100 à 250 REP
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Avancé : 250 à 350 REP
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Élite : plus de 350 REP
J’ai ce matin réalisé ce WOD à 65% de mon poids de corps, et effectué 125 REP (10 Bench et 15 pull ups par tour). Et j’ai bien du mal à taper ces quelques mots sur mon clavier à présent x).
Conseils techniques
Le temps de repos entre les tours est à votre convenance, mais essayez de le garder plus ou moins identique, et évitez de vous reposer 10 minutes entre chaque tour. Faites également en sorte que votre nombre de REP ne soit pas en chute libre au fil des tours !
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Oui, l’intitulé du WOD indique que vous devez effectuer un maximum de répétitions pour chaque série et chaque tour, mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez aller jusqu’à l’échec ! Arrêtez quelques répétitions avant l’échec. Cela vous assurera que vous n’aurez pas à prendre des intervalles de repos excessifs et que vous pourrez toujours réaliser un nombre suffisant de répétitions à chaque tour.
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Utilisez une charge pour le Bench que vous pouvez soulever au moins 5 fois d’affilée. Adaptez le poids en conséquence.
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Si possible, réalisez ce WOD avec une personne en parade sur le Bench en cas d’échec. Sinon, ne soyez pas trop gourmand·e.
Comment scaler le WOD Lynne
Pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule, une prise de développé couché standard peut aggraver la blessure, provoquant des douleurs ou des tiraillements. Pour éviter cela, changez votre largeur de prise. Vous pouvez essayer une prise étroite ou une prise large, mais assurez-vous de maintenir les points clés suivants lors de vos répétitions :
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Maintenez la cambrure naturelle de votre dos (ne vous étirez pas trop ou ne fléchissez pas trop)
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Maintenez un core solide et engagé (évitez de tourner dans un sens ou dans l’autre)
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Soulevez la barre lentement et avec contrôle
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Gardez les épaules appuyées contre le banc
Il est également possible d’effectuer le Bench press avec des dumbbells au lieu d’une barre. Choisissez des haltères avec un poids modéré afin de pouvoir effectuer au moins 10 REP d’affilée.
Si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions, réalisez des Ring rows à la place, ou encore des Australian pull ups si vous n’avez pas d’anneaux.
Une version pour les Kids
Pour les Kids, No Pain No Tartine vous propose une version adaptée du WOD Girls Lynne. Afin d’éduquer les enfants à gérer leur effort et leur temps de repos, on change le format de cet entraînement en EMOM avec pour les deux exercices proposés 30 secondes MAX de travail et 30 secondes MINIMUM de repos. C’est à dire qu’ils peuvent arrêter l’exercice avant la fin des 30 secondes de travail, mais doivent obligatoirement attendre le début de la minute suivante pour partir sur le mouvement suivant. Le Bench press est remplacé par des push-ups, et les tractions par des Ring rows.
Merci pour votre lecture les Tartines ! On se retrouve demain pour la suite du défi =D
*No Pain No Tartine n’a pas de lien d’affiliation avec CrossFit Inc.
